उत्कृष्ट प्रशिक्षण: प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या करें और कैसे खाएं?

योग करना आवश्यक है नंगे पांव, साँस छोड़ने के लिए शक्ति अभ्यास के दौरान, और धीरज के लिए एक कसरत के दौरान नियमित रूप से थोड़ा पानी पीते हैं ... हम जानते हैं कि फिटनेस के दौरान कैसे व्यवहार करें। लेकिन प्रशिक्षण के बाद और उससे पहले क्या करना है?

फिटनेस की तैयारी कैसे करें?

प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें

वर्कआउट जरूर करें। यदि आपके पास एक प्रशिक्षक के साथ एक समूह या व्यक्तिगत पाठ है, तो वह वार्म-अप के लिए पाठ अभ्यास में शामिल करने का ध्यान रखेगा। "यदि आप अपने दम पर अभ्यास करते हैं, तो कभी भी उनकी उपेक्षा न करें," कहते हैं ओल्गा कोचेतोवा, क्लब "प्लैनेट फिटनेस" के निजी प्रशिक्षण स्टूडियो नेटवर्क के फिटनेस मैनेजर। - प्रशिक्षण से पहले, आर्टिकुलर जिम्नास्टिक (मुख्य जोड़ों में घूमना, झुकना और शरीर को मोड़ना) करते हैं और मुख्य मांसपेशी समूहों की गतिशीलता में खींचते हैं। कार्डियो एक उचित गति से शुरू होता है, धीरे-धीरे नाड़ी को एक प्रशिक्षण स्तर तक बढ़ाता है। ”

वर्कआउट से पहले पोषण

अपने वर्कआउट से डेढ़ से दो घंटे पहले खाएं। अगर हम योग के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, तो सिर्फ इस समय और कुछ कार्बोहाइड्रेट के लिए इष्टतम स्नैक: ऐसा भोजन आपको प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा प्रदान करेगा। यदि आप योग कर रहे हैं, तो कसरत से तीन घंटे पहले भोजन न करने का इष्टतम तरीका है - आपका पेट खाली होना चाहिए। यदि यह स्थिति पूरी नहीं होती है, तो आइए एक छोटा सा नाश्ता कहें - एक गिलास केफिर, लेकिन कक्षा से पहले एक घंटे और आधे से कम नहीं। व्यायाम के पहले और बाद में पोषण के बारे में, हमने बताया यहां.

व्यायाम से पहले पानी

पानी पी लो। "हां! आपको प्रशिक्षण के दौरान और बाद में न केवल पीने की जरूरत है, बल्कि इससे पहले भी ओल्गा कोचेतोवा सलाह देते हैं। - यह निर्जलीकरण से बचाएगा, जो हमें ताकत से वंचित करता है। कुल मिलाकर, आपको प्रति कसरत 0.5-0.7 लीटर पीना चाहिए। " सत्र से लगभग 15 मिनट पहले और इसके दौरान हर 15-20 मिनट में 100-250 मिलीलीटर के छोटे हिस्से में पिएं।

ठीक से कपड़े पहनो। सुविधा के कारणों के लिए एक फिटनेस फ़ॉर्म चुनें। और आपको आराम रहेगा कपड़े जो आपकी फिटनेस के अनुकूल हों।

कक्षा में ट्यून। प्रशिक्षण के लिए देर से होने के नाते, आप न केवल शिष्टाचार का उल्लंघन करते हैं। आप इसे सबसे पहले अपने आप को नुकसान पहुँचाते हैं: और आप सुस्ती के कारण घबरा जाते हैं, और आप वास्तव में गर्म नहीं होंगे, आप ट्रेनर की महत्वपूर्ण सलाह को याद कर सकते हैं और बस खुद से समय चुरा सकते हैं। कुछ वर्गों के लिए, मनोबल भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, नर्तक वर्ग से पांच मिनट पहले सलाह देते हैं कि वे काम करने के मूड में आने के लिए कमरे में घूमें।

प्रशिक्षण के बाद क्या करें?

व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग और अड़चन

क्लास के बाद स्ट्रेचिंग - प्रशिक्षण का एक ही बिना शर्त हिस्सा, साथ ही साथ वार्म-अप भी। "कई खिंचाव व्यायाम मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेंगे। और स्नायुबंधन की लोच में सुधार। इसके अलावा, अड़चन के दौरान आप अपनी सांस को बहाल करेंगे और व्यायाम के बाद थोड़ा शांत हो जाएंगे। ” इरिना लिविंस्काया, वर्ल्ड क्लास पर्सनल ट्रेनर।

व्यायाम के बाद भोजन

खाने के लिए मत भूलना। हाँ, यह आवश्यक है। लेकिन अपने कब्जे की तीव्रता को देखते हुए। "ऊर्जा-गहन वर्कआउट (ताकत, कार्डियो, तैराकी) के बाद 20 मिनट के भीतर आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करने की आवश्यकता होती है - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भोजन का एक छोटा सा हिस्सा खाएं, - ओल्गा कोचेतोवा कहते हैं। "यह एक फल हो सकता है, कुछ सूखे फल, दही (बिना योजक के), एक मूसली बार, एक प्रोटीन बार का एक हिस्सा, रस, एक प्रोटीन शेक या एक गेनर।" एक पूर्ण भोजन, फिर से प्रोटीन भोजन पर जोर देने के साथ, चलो सत्र के डेढ़ घंटे बाद कहते हैं। यदि प्रशिक्षण कम तीव्रता (खिंचाव, पिलेट्स, योग) था, तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद नहीं होनी चाहिए। इसलिए इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसके ठीक बाद या थोड़ी देर बाद खाते हैं। आप वर्कआउट के बाद क्या और कब खाएं इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। यहां. मांसपेशियों को प्राप्त करने में पोषण के बारे में यहां पाया जा सकता है।

ओवरकोल न करें। एक कसरत के बाद, घर जल्दी मत करो - आपको शांत होने की आवश्यकता है। फिटनेस क्लब में स्नान करें या कक्षा के बाद थोड़ी देर के लिए बैठें। गर्मजोशी से कपड़े पहने। गर्म मांसपेशियों को ठंडा करना आसान है: बैलेरिना की लेगिंग को सुंदरता के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने के लिए पहना जाता है।

व्यायाम के बाद स्नान और सौना

स्नान या सौना से सावधान रहें। ऊपर, हमने नोट किया: कसरत के बाद ओवरकोल न करने की कोशिश करें। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कक्षाओं के बाद आपको तुरंत करने की आवश्यकता है स्नान में बास्क जाओ। "एक स्नान या सौना की यात्रा हृदय प्रणाली पर एक भार है," ओल्गा कोचेतोवा याद दिलाती है। - इसलिए, तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद, आपको लंबे समय तक भाप कमरे में नहीं बैठना चाहिए। इसके लिए एक अलग दिन लें या कम तीव्रता वाले भारों के साथ मिलाएं। ”

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