प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली: पांच बुनियादी सिद्धांत

कल हमने प्रशिक्षण दिया, आज न तो हाथ, न ही दर्द से एक पैर उठा नहीं सकता - एक परिचित स्थिति? अगली बार इसे कैसे रोकें और मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करें? विशेषज्ञों ने हमें पाँच बुनियादी सिद्धांतों को अलग करने में मदद की।

"मैं दस हज़ार के रूप में अगर मैं पाँच सौ थे, और डगमगा गया" - व्लादिमीर Vysotsky एक बार पूरी तरह से overtraining के राज्य स्थानांतरित कर दिया। बहुत अधिक तीव्रता और प्रशिक्षण की अवधि, वार्म-अप और / या अड़चन की उपेक्षा, अहंकार और किसी भी कीमत पर अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की इच्छाहीन इच्छा, मांसपेशियों की परेशानी, फिट, सामान्य थकान और कभी-कभी पूर्ण फिटनेस उदासीनता। और छेद न केवल एक नवजात है, बल्कि एक अनुभवी एथलीट भी है।

एक नियम के रूप में, मांसपेशियों को उनके लिए एक असामान्य रूप से शारीरिक गतिविधि के लिए दर्दनाक प्रतिक्रिया होती है, पूरी तरह से नए या लंबे समय तक भूल गए। इसका कारण मांसपेशी और संयोजी ऊतक के माइक्रोट्रामा और साथ में भड़काऊ प्रक्रियाएं हैं। इस तरह के दर्द आमतौर पर व्यायाम के 12-24 घंटे बाद शुरू होते हैं, और 24-72 घंटों में अपने चरम पर पहुंच जाते हैं, और इसे विलंबित मांसपेशी व्यथा कहा जाता है।

मांसपेशियों को दर्दनाक सदमे से बाहर निकालने के लिए, आपको उन्हें आराम देने की आवश्यकता है। और जरूरी नहीं कि सोफे पर ही पड़े हों। विशेषज्ञ आज तेजी से गतिशील पुनर्वास की वकालत कर रहे हैं, दूसरे शब्दों में, सक्रिय आराम - हल्के हृदय रोग, जो रक्त परिसंचरण में तेजी लाते हैं और जिससे वसूली को बढ़ावा मिलता है। आइए जानें कि मांसपेशियों के प्रदर्शन को कैसे प्राप्त करें और कसरत के बाद फिटनेस में रुचि न खोएं।

1. चोट - बढ़ने का मतलब नहीं है

"ऐसी राय है - यह जितना कठिन होता है, उतनी ही अच्छी तरह से काम करता है," कहता है अलेक्जेंडर क्रतुसोवZupre स्पोर्ट्स क्लब के निजी प्रशिक्षक। - एक तथ्य बिल्कुल नहीं! दर्द एक अच्छी कसरत का अनिवार्य संकेत नहीं है, बल्कि इसके विपरीत है। मुझे याद है कि 15 साल की उम्र में, पहली बार मैंने अपने बाइसेप्स को "पंप" किया था - मैं दो सप्ताह तक अपनी बाहों को सीधा नहीं कर पाया। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त मांसपेशियों में दर्द प्रशिक्षण का अस्वास्थ्यकर प्रभाव है, जो किसी व्यक्ति को सामान्य रूप से फिटनेस करने की इच्छा से हतोत्साहित कर सकता है। खासकर लड़कियों में। यदि आपको उस बेंच प्रेस की वजह से स्थानांतरित करना मुश्किल लगता है जो आपने पहले दिन किया था, तो यह बहुत प्रयास करेगा, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों, हॉल में वापस आने के लिए। इसलिए पहले से यह अनुमान लगाना बेहतर है और अतिभारित नहीं होना चाहिए। ”

निष्कर्ष: अपनी कसरत शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के बारे में सोचना शुरू करें।

2. इलाज करने से रोकना आसान है

“मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि आदत 21 दिनों में बनती है। यदि आप खेल में नए हैं या लंबे समय से अभ्यास नहीं कर रहे हैं, तो अपने शरीर को धीरे-धीरे प्रशिक्षित करें, ”बताते हैं एकातेरिना सोबोलेवा, स्पोर्ट्स क्लब जुप्रे के फिटनेस निदेशक। - जीव पहले से ही तनाव में है, क्योंकि अब उसे अलग-अलग खाने की ज़रूरत है, आराम करो, जो पहले नहीं किया है (या लंबे समय तक) उसके अनुकूल हो। आपका काम मस्तिष्क और शरीर के प्रयासों को सिंक्रनाइज़ करना है, मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार करना है जो अब नियमित रूप से जिम जाना होगा। पहले तीन हफ्तों में रिकॉर्ड और ओलंपिक उपलब्धियों की आवश्यकता नहीं है। यह चिंता, सबसे पहले, पूर्व एथलीटों, जो अपने पिछले जीत को याद करते हैं, एक लंबे ब्रेक के बाद पहले प्रशिक्षण सत्र में, पूर्ण को बाहर रखा जाता है - इससे बुरा कुछ भी नहीं है। एक खेल अतीत के साथ मेरे एक दोस्त ने किसी तरह पुरानी स्मृति के लिए 120 से 10 तक निचोड़ने का फैसला किया ... अगले दिन, वह केवल एक नोवोकैन नाकाबंदी के बाद शर्ट पर रख सकता था। इस तरह के दर्दनाक हमले के बाद, आप पूरी तरह से फिटनेस में रुचि खो सकते हैं।

निष्कर्ष: लक्षणों की गंभीरता को कम करने के लिए मांसपेशियों को नए भार के अनुकूल होने का समय दें।

3. कम ज्यादा है

"एक नियम के रूप में, पेशेवर एथलीट, प्रतियोगिताओं की तैयारी करते हुए, सचेत रूप से दर्द में जाते हैं, लेकिन यह ट्रांसडेंटल दर्द नहीं है, यह सुखद वजन और मांसपेशियों की परिपूर्णता की भावना है," एकातेरिना सोबोलेवा कहती हैं। - यदि आप बॉडीबिल्डर नहीं हैं, और वर्कआउट के बाद अगले दिन आप अपना हाथ या पैर नहीं हिला सकते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर भार के चुने हुए वॉल्यूम के लिए तैयार नहीं था, इसका मतलब है कि आपने (और आपके ट्रेनर) ने गलत तरीके से अपनी ताकत की गणना की है। तीव्र दर्द मांसपेशियों और स्नायुबंधन के माइक्रोट्रामास का संकेत दे सकता है। रिकवरी में एक सप्ताह तक का समय लग सकता है। ”

निष्कर्ष: अपनी क्षमताओं से अवगत रहें.

4. अपने शरीर को सुनो।

“ओवरट्रेनिंग का पहला संकेतक यह है कि अब आप जिम नहीं जाना चाहते हैं। कभी-कभी यह आलस्य का संकेत नहीं होता है, लेकिन एक चेतावनी संकेत जो मस्तिष्क भेजता है, एकातेरिना सोबोलेवा का कहना है। - किसी भी जीव का लक्ष्य जीवित रहना है। यदि आप अपने आप को सीमा तक प्रशिक्षण के लिए ड्राइव करते हैं, तो वह आपको दर्द के साथ चेतावनी देगा: मुझे मेरे साथ ऐसा नहीं करना है! उसके बाद, साइकोसोमैटिक्स चालू हो जाएंगे। उन्होंने खींचा, थकाया, निचोड़ा, अतिभारित, कम-बहाल किया, समय में खिंचाव नहीं किया - मांसपेशियों में दर्द मार्करों के साथ यह सब प्रतिक्रिया होती है जिसे समय पर सुनने की आवश्यकता होती है। ”

निष्कर्ष: शक्ति के माध्यम से प्रशिक्षित न करें।

5. अपने दिल की दर पर नज़र रखें

"दर्द से राहत के लिए दूसरे या तीसरे दिन एक छोटे एरोबिक लोड में मदद मिलेगी," एकातेरिना सोबोलेवा बताते हैं। - लेकिन याद रखें, पुनर्स्थापना कार्डियो हल्के और मध्यम होना चाहिए, 15-20 मिनट से अधिक नहीं। आप ऊपर की ओर चल सकते हैं, फेफड़े हिला सकते हैं, स्थिर बाइक या एक दीर्घवृत्त पर अभ्यास कर सकते हैं, रबर खींच सकते हैं, चल सकते हैं, (पार्क में या ट्रैक पर) एक आसान गति से दौड़ सकते हैं, सरल आसन कर सकते हैं - मुख्य बात, पहले ज़ोन में पल्स को रखते हुए - 65-75% अधिकतम हृदय गति (सूत्र 220 मिनट की आयु से गणना)। हमें लैक्टेट के ऑक्सीकरण के लिए मध्यम और मध्यम शक्ति के एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। तैराकी (बशर्ते कि यह 50 किमी का तितली स्ट्रोक नहीं है) इस संबंध में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह हाइड्रोमसाज भी है। गले की मांसपेशियों के लिए एक साधारण मालिश को समझना - प्रभाव के लिए उन्हें अच्छी तरह से धोया जाना चाहिए, और न केवल इस्त्री किया जाना चाहिए - केवल एथलीट कर सकते हैं, मात्र नश्वर हमेशा यह परीक्षण नहीं कर सकते हैं। थोड़ा गर्म, थोड़ा सा जब दर्द कम होना शुरू होता है - मालिश।

निष्कर्ष: मांसपेशियों की वसूली के लिए, आप के लिए एक सुखद गतिविधि चुनें, सुनिश्चित करें कि नाड़ी एक निश्चित अवधि के लिए स्थिर है।

आसान प्रशिक्षण, यह तैराकी, दौड़ना, योग, घूमना, खुली हवा में दोस्तों के साथ खेलना, पूर्ण निष्क्रियता के विपरीत, रक्त परिसंचरण में सुधार, विषाक्त पदार्थों और लैक्टेट के उन्मूलन में तेजी लाता है (नवीनतम वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, यह काम करते समय मांसपेशियों में बनता है। लैक्टिक एसिड, जैसा कि पहले सोचा गया था, ये पदार्थ कई अणुओं द्वारा रासायनिक सूत्र में भिन्न होते हैं), परिणामस्वरूप, मांसपेशियां तेजी से और बेहतर तरीके से ठीक हो जाती हैं। इसके अलावा, यह खुश करने का एक शानदार तरीका है। इसके साथ मुख्य बात - एक पूर्ण प्रशिक्षण में नहीं टूटना। सक्रिय वसूली का तात्पर्य सामान्य लोड की तीव्रता और अवधि 30-50% है।

यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं - उपरोक्त सभी का आपके साथ कोई लेना-देना नहीं है। आप परिणामों की कीमत जानते हैं और इसका भुगतान करने को तैयार हैं।

आनंद में अपना, अपनी मांसपेशियों और व्यायाम का ख्याल रखें!