सही मैच: विभिन्न प्रकार की फिटनेस को सही ढंग से संयोजित करता है

व्यायाम उबाऊ हो जाते हैं, वे मांसपेशियों के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, उनमें से अधिकांश शरीर को एक तरफा प्रदान करते हैं और काफी पूर्ण भार नहीं देते हैं। इसलिए आपको अपने फिटनेस कार्यक्रम में विविधता लाने की आवश्यकता है। हम समझेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

आदर्श रूप से, एक फिटनेस कार्यक्रम में एरोबिक (कार्डियो), शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग शामिल होना चाहिए। कार्डियो सबक वजन कम करने में मदद करने और इसे नियंत्रण में रखने से अधिक है। वे कार्डियोवास्कुलर और श्वसन तंत्र को प्रशिक्षित करते हैं, जिससे हम मजबूत होते हैं, जिसका अर्थ है कि बिजली का भार। बदले में, शक्ति न केवल एक सुंदर राहत को बाहर करने की अनुमति देती है। मांसपेशियों को मजबूत करना, वे किसी भी कार्डियो की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं। स्ट्रेचिंग शरीर को लचीला बनाता है, आंदोलनों के आवश्यक आयाम प्रदान करता है, जिसमें स्क्वैट्स, फेफड़े, टेनिस में स्ट्राइक करना, तैराकी में आर्म मूवमेंट शामिल हैं ... यह वज़न के साथ प्रशिक्षण के बाद होने वाली मांसपेशियों में होने वाले दर्द को पूरी तरह से दूर करता है।

एक से अधिक प्रकार की फिटनेस कर रहे हैं, लेकिन कई, आप एक रस्सी के साथ कूदकर, स्ट्रेचिंग का अभ्यास कर सकते हैं, या, कह सकते हैं कि फिटबॉल पर व्यायाम करके दिन-प्रतिदिन अधिक से अधिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। "अपने आप को मुख्य प्रकार की फिटनेस के लिए चुनना, हम अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं: आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है - हम एरोबिक्स पर जाते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं - जिम के लिए, - कहते हैं अनास्तासिया यात्सयाना, फिटनेस विशेषज्ञ, प्रमाणित पीक पिलेट्स (नीदरलैंड्स) मास्टर ट्रेनर, ग्लाइडिंग (यूएसए) और श्विन साइकिल (यूएसए)। "यदि आप उसके लिए सही अतिरिक्त जोड़ी चुनते हैं, तो आप उसकी कमजोरियों की भरपाई कर सकते हैं, अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित कर सकते हैं और अपनी क्षमता को अधिकतम कर सकते हैं।"

यहाँ ऐसे आदर्श जोड़े के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

नॉर्डिक चलना + पिलेट्स

उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प जो वजन कम करना चाहते हैं और पंप किए गए मांसपेशियों के बिना एक लचीला, सामंजस्यपूर्ण शरीर बनाते हैं। दोनों प्रकार के शारीरिक परिश्रम सौम्य, सुरक्षित हैं, इसलिए वे उन लोगों के लिए भी सूट करेंगे जो घायल हैं और बुजुर्ग, जो अपनी उम्र के बावजूद आकार में रहना पसंद करेंगे। वे नव-निर्मित माताओं के अनुरूप होंगे।

"पिलेट्स पूरी तरह से काम करता है और गहरी मांसपेशियों को मजबूत करता है, आकार को ठीक करता है, मुद्रा को संरेखित करता है और मांसपेशियों को अधिक लम्बी आकार देता है, आंदोलनों के समन्वय को प्रशिक्षित करता है," अनास्तासिया यात्सियाना कहती हैं। - लेकिन यह उच्च गुणवत्ता वाले एरोबिक व्यायाम नहीं देता है। और यह वही है जो स्कैंडिनेवियाई चलना प्रदान करेगा: यह मध्यम-तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम वसा जलने और हृदय प्रशिक्षण के लिए इष्टतम है। "

कैसे करें?

कुछ पिलेट्स अभ्यासों को शामिल करने की कोशिश करें - उदाहरण के लिए, संतुलन, श्वास, और समन्वय - अपने चलने के प्रशिक्षण में। स्कैंडिनेवियाई सबक को पूरे पिलेट्स सबक के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है और यहां तक ​​कि एक दिन में भी आयोजित किया जा सकता है।

पानी एरोबिक्स + सिमुलेटर

पारंपरिक एरोबिक्स की तुलना में, पानी कम कैलोरी जलाता है, लेकिन यह मांसपेशियों को टोन करने में उत्कृष्ट है: प्रत्येक आंदोलन के साथ आपको एक तरल माध्यम के प्रतिरोध को पार करना होगा। इस मामले में, जोड़ों और रीढ़ पर भार काफी कम हो जाता है, क्योंकि पानी में, हमारा शरीर अपना कुछ वजन कम करता है। इसीलिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों सहित, जल एरोबिक्स की अनुमति है।

"यदि आप केवल मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, लेकिन उन्हें बढ़ाने के लिए नहीं, सिद्धांत रूप में, एक एक्वा एरोबिक्स पर्याप्त है," अनास्तासिया यात्सियाना कहती हैं। - यह पावर और कार्डियो लोड को जोड़ती है। लेकिन अगर शरीर को "अंधा" होने की जरूरत है, तो इसके अनुपात को सही करते हुए, सिमुलेटर और डंबल के बिना, मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है। एक महत्वपूर्ण बिंदु: यदि आपको रीढ़ और / या जोड़ों में समस्या है, तो आपको तुरंत वजन के साथ गहन प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। शुरू करने के लिए, सामान्य पिलेट्स में वर्कआउट करने और कंकाल का समर्थन करने वाली गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बेहतर है, इस प्रकार शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करना - सिमुलेटर पर प्रशिक्षण। ”

कैसे करें?

हफ्ते में 2-3 बार वॉटर एरोबिक्स और जिम में भी ऐसा ही करें। इन पाठों को दिन में अच्छी तरह से वैकल्पिक करें।

तैराकी + स्ट्रेचिंग

ऊर्जावान, तकनीकी तैराकी (पक्ष में "स्नान" नहीं) को बिजली के प्रकार की फिटनेस के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है: प्रत्येक आंदोलन के साथ एक कसरत के दौरान आपको पानी के प्रतिरोध को दूर करना होगा। "और सही तकनीक और जल्दी से तैरने के लिए, कोई जोड़ों की अच्छी गतिशीलता, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच के बिना नहीं कर सकता है," अनास्तासिया यात्सियाना कहती हैं। - उदाहरण के लिए, कंधे की कमर की मांसपेशियों की लोच के कारण रोइंग आंदोलनों के आयाम और लंबाई को बढ़ाने का अवसर मिलेगा, टखने - अधिक कुशल फुटवर्क की अनुमति देगा। यदि कूल्हे के जोड़ मोबाइल हैं और पीठ की मांसपेशियां लचीली हैं, तो हाथ और पैर के आंदोलनों का जटिल संयोजन करना आसान होगा। " स्ट्रेचिंग के अलावा, योग और पिलेट्स कक्षाएं भी यहां उपयोगी होंगी।

कैसे करें?

आप पूल में या अन्य दिनों में प्रशिक्षण के बाद सीधे स्ट्रेचिंग अभ्यास कर सकते हैं। कक्षाओं में, स्ट्रेचिंग नियमित नियमितता है। लंबे (10-15 मिनट) न दें, लेकिन हर दिन।