ब्रेक के बाद फिटनेस पर कैसे लौटें

बिजनेस ट्रिप, बीमारी, छुट्टी, प्रसव ... समय पर फिटनेस छोड़ने के कई कारण हो सकते हैं। मैंने विशेषज्ञों से पूछा कि प्रशिक्षण में वापस कैसे आना है।

आखिरी कसरत के बाद, 2-3 सप्ताह बीत चुके हैं।

संभावित कारण: तुम बीमार थे

आप सोचते हैं: “समय बीत चुका है - कुछ भी नहीं है! मैं इसे तीव्रता से कर सकता हूं। ”

वास्तव में: "बीमारी, चाहे वह ब्रोंकाइटिस, फ्लू या एक छोटे से विषाक्तता है, जिसके साथ हम में से कई डॉक्टर के पास नहीं जाएंगे, शरीर का एक नशा है, तरल पदार्थ का नुकसान, पानी-नमक चयापचय का उल्लंघन। रक्त गाढ़ा हो जाता है, और अधिक धीमी गति से बहता है, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति बदतर हो जाती है। मैं खाना नहीं चाहता हूं, हम पाठ से पहले खाना भूल जाते हैं, और परिणामस्वरूप, सामान्य रूप से जॉगिंग या एरोबिक्स सबक अधिक कठिन होता है, “रेपब्लिका क्लब में फिटनेस परीक्षण प्रशिक्षक इरीना गुसेवा कहते हैं।

एक और क्षण है। प्रशिक्षण के बाद पहले चार घंटों में प्रतिरक्षा कम हो जाती है। वे सड़क पर बह गए, बारिश में गिर गए, ठंडा पानी पी लिया और ... फिर से एक ठंड पकड़ ली।

कैसे कार्य करें: कुछ हफ़्ते के लिए बीमारी के बाद, फिटनेस छोड़ दें - कोई आश्चर्य नहीं कि स्कूल में इस अवधि के लिए उन्हें शारीरिक शिक्षा के पाठ से छूट दी गई है। और इस समय, फल को अधिक बार खाएं, पानी-नमक चयापचय को सामान्य करने के लिए, ताजा निचोड़ा हुआ रस और घर का बना फल पेय, साथ ही खनिज पानी पीएं।

यह पूर्ण उपचार के बाद ही कक्षाओं में लौटने के लायक है: एक बहती नाक ठीक से साँस लेने की अनुमति नहीं देगा, और कार्डियो की प्रतिक्रिया में खांसी बढ़ सकती है और यहां तक ​​कि लोडिंग को भी मजबूत कर सकती है - उदाहरण के लिए, पेट के व्यायाम के दौरान, जिसके दौरान डायाफ्राम काम करता है। पहले दो हफ्तों के लिए, अपने फिटनेस शेड्यूल से हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट को बाहर करें: स्टेप, ताई-बो, साइकलिंग। सॉना पर न जाएं: पल्स जंप करें। अपने लिए बाहर देखो। यदि पल्स थोड़े लोड के साथ भी अचानक कूदता है और जब आप आराम करते हैं तो ठीक होने के लिए बहुत धीमा होता है, यदि आपको सत्र के दौरान चक्कर आते हैं, और इसके बाद आप न केवल थका हुआ महसूस करते हैं, बल्कि टूट जाते हैं, तो आप ठीक नहीं हो सकते हैं या बीमारी का कारण बन सकता है। आपको संदेह नहीं है।

आखिरी कसरत के बाद 2-6 महीने बीत गए।

संभावित कारण: आपको चोट लगी थी, आप इस कदम के बाद एक नए क्लब की तलाश में थे।

आप सोचते हैं: "बेशक, मैं एक-दो महीने पहले एक ही आकार में नहीं हूं, लेकिन मैं अपना 5 किमी दौड़ता हूं, मैं एक ही वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकता हूं और एक ही एरोबिक्स सबक सीख सकता हूं।"

वास्तव में: प्रशिक्षण छोड़ने के बाद, एक व्यक्ति वास्तव में जल्दी से अपना रूप खो देता है। फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, पहले तीन हफ्तों में एरोबिक धीरज प्लमसेट। आठ के बाद, ताकत 10% कम हो जाती है और मांसपेशियों की धीरज 30-40% कम हो जाती है। यदि आप किसी चोट के बाद फिटनेस पर लौटते हैं, तो आपको अपने पसंदीदा वर्कआउट को उन लोगों के पक्ष में छोड़ना पड़ सकता है जो आपको अधिक तेज़ी से ठीक करने में मदद करेंगे।

कैसे कार्य करें: यदि आप चोट के कारण फिटनेस नहीं कर पाए, तो पुनर्वास कार्यक्रम (व्यक्तिगत ट्रेनर और डॉक्टर के साथ) पर सोचें। यदि यह कोई आघात नहीं है, तो शांति से अपने पुराने कसरत कार्यक्रम पर वापस जाएं। "वर्ल्ड क्लास ज़िटनेया" के समूह कार्यक्रमों के प्रशिक्षक, ऐलेना पालगुटा कहते हैं, "यह शांत है," कुछ महीनों पहले के समान परिणाम दिखाने की कोशिश नहीं की। आप एक ही दूरी पर दौड़ सकते हैं, लेकिन गति कम होने पर, वही व्यायाम करें, लेकिन आधे वजन के साथ, एक ही समूह के सबक पर जाएं (शुरुआती के साथ ऊब जाते हैं), लेकिन बाकी के साथ सब कुछ खत्म न करें। " महसूस करें कि आप बहुत थके हुए हैं - रुकें। आकार में बिल्कुल नहीं - बस कुछ हफ़्ते बस एक वॉकवे की तरह चलते हैं। और फिर जोड़ना शुरू करें। यदि आप ब्रेक से पहले अच्छे आकार में थे, तो 1-1.5 महीने में ठीक हो जाएं।

भविष्य के लिए: एक मजबूर ब्रेक के मामले में, प्रति सप्ताह कम से कम दो कार्डियो और एक शक्ति प्रशिक्षण रखने का प्रयास करें। सड़क पर दो रन और अपने स्वयं के वजन के साथ कुछ सरल अभ्यास आपको अपनी फिटनेस की उपलब्धियों को नहीं खोने में मदद करेंगे।

आखिरी कसरत के बाद 1 साल बीत चुका है।

संभावित कारण: आप एक युवा माँ बन गए हैं (पुरुष अगले आइटम पर जा सकते हैं), और केवल अब आपके पास पूर्ण फिटनेस कक्षाओं के लिए समय है।

आप सोचते हैं: «वास्तव में, मैं बहुत कम याद किया: मैं गर्भवती महिलाओं, एक्वा एरोबिक्स के लिए जिमनास्टिक में गया था। फिर मैं गर्भावस्था से पहले की तरह प्रशिक्षण क्यों नहीं ले सकती? "

वास्तव में: आपको स्क्रैच से शुरू करना होगा। भविष्य की माताओं के लिए सभी फिटनेस कार्यक्रम - यह एक बहुत ही हल्का भार है, जिसे महिलाओं को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि उनके शारीरिक फिटनेस के स्तर को बनाए रखने के लिए। कई व्यायाम पेट और श्रोणि के फर्श की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, एक अच्छा भार हथियारों द्वारा प्राप्त होता है, जबकि शरीर के निचले हिस्से को बख्शा जाता है ताकि गर्भपात का कारण न हो। गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद, शरीर में एक गंभीर हार्मोनल समायोजन होता है, जिसके परिणामस्वरूप कई महिलाएं वजन बढ़ाती हैं। और सीजेरियन के बाद पेट भरा रहता है: ऑपरेशन के दौरान कटने वाली मांसपेशियां जल्दी ठीक नहीं होती हैं।

कैसे कार्य करें: फिटनेस परीक्षण पास करें। और अगर आपको गर्भावस्था के दौरान स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें: अब आपको अन्य नियमों के अनुसार प्रशिक्षण लेना पड़ सकता है। "एरोबिक व्यायाम के साथ शुरू करना बेहतर है," इरीना गुसेवा को सलाह देता है। - वे अधिक वजन करने में मदद करेंगे, और कार्डियो सिस्टम शुरू करने के लिए - प्रशिक्षण में ब्रेक के कारण, वह पहले पीड़ित हैं, और कभी-कभी एक व्यक्ति भी एक पंक्ति में 20 स्क्वैट्स नहीं कर सकता है। पहले दो सप्ताह सिर्फ 20 मिनट के लिए 2-3 बार ट्रैक पर चलते हैं। फिर समय को 30 मिनट तक लाएं और स्ट्रेचिंग व्यायाम जोड़ें। मैं आपको सलाह दूंगा कि उसके साथ एक कार्यक्रम बनाने के लिए, पुन: फिटनेस परीक्षण के बाद और एक व्यक्तिगत ट्रेनर (कम से कम 3-4 वर्गों के लिए) की देखरेख में एक महीने से पहले जिम न जाएं और तकनीक को याद रखें और अधिक आत्मविश्वास महसूस करें। "

नियमित रूप से सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने के बाद, 2-3 महीने के बाद, आप फॉर्म में लौट सकते हैं। यदि एक फिटनेस क्लब में कई कक्षाओं के लिए समय नहीं है, तो घर पर स्ट्रेचिंग और शक्ति अभ्यास करना बेहतर है। लेकिन हॉल में कार्डिएक क्षेत्र में आने के लिए। हालांकि यह माना जाता है कि चलना (और एक प्राण के साथ और भी अधिक) एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है, अगर आप गति नहीं रखते हैं तो यह एक चलना है। और सड़क पर आप एक ट्रैफिक लाइट पर रुकेंगे और एक दोस्त के साथ चैट करेंगे।

पिछले वर्कआउट के बाद कई साल बीत गए।

संभावित कारण: कुछ बिंदु पर आप सिर्फ फिटनेस छोड़ देते हैं।

आप सोचते हैं: मैं अभी भी नौसिखिया नहीं हूं और मैं अपने पुराने कार्यक्रम पर प्रशिक्षण दे सकता हूं।

वास्तव में: जब आप फिटनेस से बाहर हुए, तो आप और वह दोनों बदल गए। एक स्वस्थ खेल के छात्र के लिए डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम पुरानी ब्रोंकाइटिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ एक सिस्टम प्रशासक के लिए काम नहीं करेगा जो थका हुआ हो गया है। "वर्षों बाद उस फिटनेस क्लब में जहाँ आप पहले गए थे, आप शायद ही उनके कार्यक्रम में, जिम में - पुरानी" कारों ", और दुकानों में - वही उपकरण पा सकते हैं, जिनके साथ आपने एक बार अभ्यास किया था।

कैसे कार्य करें: एक बार जो किया उसे भूल जाओ। कुछ ऐसा जिसे शरीर खुद-ब-खुद याद कर लेगा: मांसपेशियों की याददाश्त आपको बिना किसी गलती के (या लगभग उनके बिना) एक बार सीखे हुए अभ्यासों को करने में मदद करेगी, कई सालों बाद बाइक, रोलर स्केट्स, डांस की सवारी करने के लिए ... लंबे ब्रेक के बाद, कुछ परिचित के साथ शुरू करना अच्छा है। फिटनेस परीक्षण करें (आप घर पर कर सकते हैं) और अपने लिए अधिकतम भार का स्तर चुनें।