प्रशिक्षण में असममित अभ्यास को शामिल करने के 4 कारण

एक नियम के रूप में, हम अपने शरीर के दाएं और बाएं हिस्से को एक ही तरह से प्रशिक्षित करते हैं: एक ही वजन के साथ, दृष्टिकोण की संख्या ... लेकिन हमारा शरीर प्रकृति में विषम है, और कक्षाओं के दौरान इस तथ्य को अनदेखा करने का मतलब है इसे और भी अधिक असंतुलन और यहां तक ​​कि चोट पहुंचाना। हमने विशेषज्ञों के साथ बात की कि गैर-समान भार क्यों महत्वपूर्ण हैं, और हमारे कसरत में असममित अभ्यास कैसे शामिल करें।

आदर्श, सममित रूप से विकसित लोग मौजूद नहीं हैं: किसी के लिए, एक पैर दूसरे की तुलना में थोड़ा बड़ा है, किसी के लिए - दाहिना हाथ बाएं से अधिक मजबूत और सख्त है। आमतौर पर, फिटनेस विशेषज्ञ कई प्रकार की विषमताओं की पहचान करते हैं: दाएं और बाएं पक्षों (मांसपेशियों, अंगों) का असमान विकास, सामने और पीछे की मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए, छाती की तुलना में पीठ अधिक विकसित होती है), ऊपरी और निचले शरीर के अंग (उनमें से एक दूसरे की तुलना में बहुत अधिक विशाल है) ।

इसके अलावा, किसी तरह की चोट या बीमारी के कारण हमारा प्राकृतिक असंतुलन बढ़ सकता है। यदि हम इन सभी विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं और समान रूप से पूरे शरीर को लोड करते हैं, तो असंतुलन बढ़ सकता है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। यही कारण है कि उनके मानक प्रशिक्षण कार्यक्रमों (शक्ति कक्षाएं, योग) में, विशेषज्ञ असममित अभ्यासों सहित सलाह देते हैं। वे आपको न केवल आपकी उपस्थिति के अनुरूप बनाने और स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने में मदद करेंगे, बल्कि आपको कुछ मांसपेशी समूहों को बेहतर पंप करने की अनुमति भी देंगे। आइए अधिक विस्तार से जांच करें कि वास्तव में असमान भार क्या है।

सामान्य पेशी असंतुलन का उन्मूलन

विशेषज्ञों के अनुसार, असममित अभ्यासों की कमी से शरीर के दाएं और बाएं पक्षों के विकास में अंतर बढ़ने के कारण गंभीर चोट लग सकती है। तथ्य यह है कि यहां जो हाथ या पैर होता है, वह आमतौर पर अधिक विकसित होता है। तदनुसार, कक्षाओं के दौरान, वह अधिकतर भार उठाती है, जिससे और भी अधिक असंतुलन होता है।

स्पाइनल स्कोलियोसिस भी गंभीर मांसपेशी असंतुलन का कारण बनता है। के रूप में बल दिया याना अनेनवा, योग स्टूडियो में हठ योग के शिक्षक और स्वाद और रंग अभ्यास, असमान भार वाले आसन का प्रदर्शन इस बीमारी को रोकने और खत्म करने का एक शानदार तरीका है। "स्कोलियोसिस तब होता है जब कंकाल अक्ष पर वजन ठीक से वितरित नहीं किया जाता है, अगर कोई असुविधाजनक कार्यस्थल है, और जन्म या अधिग्रहित चोटों के कारण भी। रीढ़ की हड्डी की वक्रता की पृष्ठभूमि के खिलाफ, कम प्रतिरक्षा प्रणाली, पाचन और श्वसन संबंधी समस्याएं और कई अन्य समस्याएं जो असममित योग अभ्यासों की मदद से हल की जा सकती हैं। आसन में प्रत्येक विशिष्ट शरीर की स्थिति का उद्देश्य विकृतियों, वक्रता और पकड़ को खत्म करना है, ”कोच नोटों।

फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के समूह कार्यक्रमों की दिशा में एक विशेषज्ञ, अलीना ग्रिबानोवा यह भी जोड़ता है कि असममित भार आपको स्थानीय रूप से मांसपेशियों के हाइपरटोनस (मजबूत तनाव) को बाहर निकालने की अनुमति देता है।

शरीर को रोजमर्रा के भार के लिए तैयार करना

हमारे साधारण जीवन में, हम शायद ही कभी सममित आंदोलन करते हैं। एक नियम के रूप में, हम हमेशा एक कंधे पर एक बैग ले जाते हैं, एक कुर्सी पर बैठते हैं, एक तरफ झुकते हैं, एक पैर के साथ खड़े होते हैं, आदि। विशेषज्ञों का कहना है कि यह "घरेलू" विषमता न केवल गरीब मुद्रा के लिए है, बल्कि कमजोर पक्ष के बढ़े हुए आघात के लिए भी है। के रूप में बल दिया अमेरिकी फिटनेस ट्रेनर निक जेली छाल की मांसपेशियों को मजबूत करके, असममित व्यायाम, इसके विपरीत, समग्र शरीर समन्वय, संतुलन को बढ़ाते हैं, और चोट के जोखिम को कम करते हैं (उदाहरण के लिए, बर्फ पर या वजन उठाने के कारण)।

सबसे अच्छा मांसपेशियों का काम

चूंकि विषम प्रकार के भार में मांसपेशियों से अधिक ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे निष्पादित करके, आप अपने शरीर को बेहतर तरीके से पंप करते हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन विषयों ने असमान भार के साथ प्रशिक्षण लिया, वे पारंपरिक अभ्यास करने वाले लोगों की तुलना में छोटी मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स से 25% अधिक भरी हुई थीं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के बीच वर्दी लोड वितरण

विषम अभ्यासों में, हमारे शरीर को नियंत्रित करना हमारे लिए आसान होता है, क्योंकि ध्यान का पूरा ध्यान उस पैर, हाथ या बाजू पर जाता है, जिस पर भार निर्देशित होता है। यह न केवल तकनीक को सुधारने की अनुमति देता है, बल्कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में मांसपेशियों के विभिन्न समूहों के बीच लोड को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।

असममित अभ्यासों में लोड की गणना करने के लिए बिल्कुल कैसे?

एलेना ग्रिबानोवा के अनुसार, सामान्य तौर पर (यदि आपके पास कोई स्पष्ट असंतुलन नहीं है), तो कसरत का 70% सममितीय व्यायाम होना चाहिए, और 30% असममित होना चाहिए। इस मामले में, उत्तरार्द्ध को शरीर के दूसरी तरफ लक्षित किया जाना चाहिए, जो हाइपोटोनस में होता है। "याद रखें कि हम कम वजन और कम दोहराव के साथ कमजोर मांसपेशियों के साथ काम कर रहे हैं," विशेषज्ञ जोर देते हैं।

एक स्पष्ट असंतुलन (50% से अधिक) के साथ, प्रशिक्षण में मुख्य रूप से विषम अभ्यास शामिल हैं। दृष्टिकोण 3: 1 का अनुपात। प्रगति का आकलन करने के लिए Forte एक बेंचमार्किंग दृष्टिकोण है।

जैसा कि योग में असममित भार के लिए किया जाता है, फिर शरीर के निर्धारण की विभिन्न अवधि के साथ विभिन्न पक्षों पर अभ्यास किया जाता है, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। "एक नियम के रूप में, एक तरफ स्थिर स्थिति विपरीत की तुलना में कई गुना अधिक समय तक तय की जाती है, जिससे चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त होता है," याना अनेनिवा बताते हैं।

जैसा कि आपने देखा है, सबसे उपयोगी विषम अभ्यास मानक प्रेस, स्क्वेट्स या फेफड़े हैं, लेकिन किसी एक अंग पर जोर देने के साथ। पिलेट्स और योग के अभ्यासों पर भी विचार करें, जो असंतुलन को दूर करने के लिए अच्छे हैं।

एक पैर पर बैठना। अपने दाहिने पैर को बेंच पर और अपने बाएं को फर्श पर रखें। बाएं पैर पर जोर देकर स्क्वाट करें। अपने दाहिने पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

"तैरना"। "एक नियम के रूप में, वयस्कों में एस-आकार का स्कोलियोसिस विकसित होता है। असंतुलन में बाईं ओर नितंब होंगे, दाईं ओर - पीछे। इस दोष को खत्म करने के लिए, पिलेट्स का यह अभ्यास उपयुक्त है: आपको अपने पेट के बल लेटना चाहिए, अपने पैरों और बाहों को फैलाना चाहिए। वैकल्पिक रूप से अलग-अलग हाथों और पैरों को उठाएं, ”अलीना ग्रिबानोवा बताती हैं।

स्पा में मुड़ने या बैठने की बारी। “फर्श पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो और अपने कंधे के ब्लेड को कम करो। एक्सहेल पर बाईं ओर लेगिंग के साथ, शरीर को दाईं ओर घुमाएं, फिर बाएं और दाएं फिर से (अभ्यास के 70 और 30% के अनुपात को याद रखें), ”फिटनेस क्लब नेटवर्क एक्स-फिट के ट्रेनर कहते हैं।

Mardzhariasana। अपने घुटनों को श्रोणि के ऊपर स्पष्ट रूप से लगाते हुए, सभी चौकों पर जाएं। कलाई - कंधों के नीचे, रीढ़ फैली हुई। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं। अपने हाथ को आगे और अपने पैर को पीछे की ओर निर्देशित करते हुए, अपने आप को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना शुरू करें। रग से हाथ और पैर को धक्का दें, अपने आप को शिथिल न होने दें। "इस स्थिति में 40-60 सेकंड के लिए रहें, और फिर अपने हाथ और पैर को फर्श तक कम करें, आराम करें और दूसरी तरफ दोहराएं," नोट जन एनीयेवा।

प्रसारिता पादोत्तानासन। अपने पैरों को लगभग एक मीटर चौड़ा या थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। श्वास, पूरे शरीर का विस्तार, और साँस छोड़ने के साथ, शरीर को बाएं पैर की ओर मोड़ें। श्रोणि क्षेत्र में झुकना, पेट को कूल्हों पर कम करना। अपनी गर्दन को आराम दें, अपनी छाती को घुटने तक लक्षित करें। इस आसन में 30-40 सेकंड तक रहें, और फिर दूसरी दिशा में दोहराएं।