पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम: कैसे और क्यों उन्हें प्रदर्शन करने के लिए

यह माना जाता है कि केवल महिलाओं को श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है। लेकिन ऐसा नहीं है: श्रोणि क्षेत्र की कमजोर मांसपेशियां "पुरुष" बीमारियों का कारण भी बन सकती हैं। पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम इन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। हम दिखाते हैं कि उन्हें कैसे प्रदर्शन करना है।

पुरुषों में, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां महिलाओं के समान कार्य करती हैं - वे छोटे श्रोणि के अंगों का समर्थन करते हैं, वे पेशाब के नियंत्रण में भाग लेते हैं। अंतर यह है कि पुरुषों में, समान मांसपेशियों में एक छोटी मांसपेशी शामिल होती है जो लिंग के आधार के चारों ओर मुड़ जाती है। यह इरेक्शन और स्खलन की प्रक्रिया को प्रभावित करता है।

विकसित श्रोणि मंजिल की मांसलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और इन मांसपेशियों को मानव शरीर में किसी भी अन्य की तरह, rimbilding अभ्यास (मलाशय-अंतरंग मांसपेशी प्रशिक्षण) के माध्यम से पंप किया जा सकता है। जैसा कि अमेरिकी और कनाडाई वैज्ञानिकों के एक समूह ने साबित किया है कि नियमित रूप से अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने से स्तंभन दोष ठीक हो सकता है। इस कार्य के साथ पुरुषों के लिए केगेल अभ्यास भी सामना करने में सक्षम हैं।

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम क्या हैं?

उनका कार्य लगभग "मादा" केगेल अभ्यास के समान है। "पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम श्रोणि क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करते हैं, साथ ही इस क्षेत्र पर नियंत्रण में सुधार करते हैं" - टिप्पणियां आंद्रेई ज़्यूव, rimbuilding कोच, पुरुषों के व्यक्तिगत कार्यक्रमों के लेखक.

यह विशिष्ट "पुरुष" स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने में मदद करता है, क्योंकि उनमें से अधिकांश - नपुंसकता, प्रोस्टेट एडेनोमा, बवासीर - श्रोणि क्षेत्र में रक्त के ठहराव से जुड़े हैं। आंद्रेई ज़्यूव कहते हैं, "चूंकि आधुनिक पुरुष बहुत समय बैठते हैं और आम तौर पर गतिहीन जीवन शैली रखते हैं, इसलिए श्रोणि क्षेत्र में रक्त का संचार बिगड़ता है।" - केगेल व्यायाम, एक ओर, श्रोणि के साथ सक्रिय आंदोलनों, दूसरी तरफ, गुदा अंतरंग मांसपेशियों के संकुचन। यह सब श्रोणि अंगों में कुल रक्त प्रवाह में सुधार करता है, जिससे रिकवरी होती है। "

लेकिन यह केवल रोजगार का लाभ नहीं है। "नियमित व्यायाम पुरुषों को अंतरंग मांसपेशियों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करना सिखाता है, जो स्खलन पर नियंत्रण बढ़ाता है और आपको संभोग की अवधि बढ़ाने की अनुमति देता है," एंड्री ज़्यूव बताते हैं। "क्षमता में भी सुधार होता है।"

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम: contraindications

स्वास्थ्य समस्याओं की अनुपस्थिति में, केगेल कक्षाएं 16 वर्ष से अधिक आयु के सभी पुरुषों को दिखाई जाती हैं। हालांकि, इन अभ्यासों को करने के लिए कुछ निदान और लक्षणों के साथ नहीं होना चाहिए। “कमर दर्द, प्रोस्टेट एडेनोमा, ट्यूमर के लिए संवेदनशीलता, ऑन्कोलॉजिकल डायग्नोसिस, स्टेज 3-4 के बवासीर होने पर अध्ययन करना आवश्यक नहीं है। ऐसे मामलों में, आपको केवल अपने चिकित्सक द्वारा अनुशंसित किया जा सकता है, आंद्रेई ज़ुव का कहना है। - प्रतिबंधात्मक कारकों में धमनी या इंट्राकैनायल दबाव बढ़ाया जा सकता है। इस मामले में, या तो पुनरावृत्ति की संख्या को कम करना आवश्यक है, या ऐसे पदों को चुनना है जहां सिर क्षेत्र पर भार न्यूनतम है। "

यदि आपके पास ये स्थितियां नहीं हैं, तो केगेल विधि को न दें।

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें

केगेल विधि के अनुसार अभ्यास के कई समूह हैं: पृथक (उनका मतलब केवल श्रोणि तल की मांसपेशियों का संकुचन है, वे कहीं भी किया जा सकता है) और सामान्य (वे न केवल मलाशय की अंतरंग मांसपेशियों को शामिल करते हैं और आपको काम करने के लिए एक निश्चित स्थान की आवश्यकता होगी)। एंड्री ज़ुव कहते हैं, "सिमुलेटर के उपयोग और उनके बिना अभ्यास हैं।"

अभ्यास के इन सभी समूहों को घर पर किया जा सकता है। “दक्षता इससे ग्रस्त नहीं है, मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से अभ्यास करना है, दैनिक आधार पर। यदि आप उन्हें महीने में एक बार करते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा, ”हमारे विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं।

केगेल अभ्यास करने के लिए कई बुनियादी नियम हैं:

1. मांसपेशियों की गति को नियंत्रित करें। एंड्री ज़्यूव कहते हैं, "ऐसा करने के लिए, आपको श्रोणि तल की मांसपेशियों को महसूस करने की ज़रूरत है।" - इसे कैसे महसूस करें? पेशाब करते समय प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। उन मांसपेशियों को जो इस समय तनावपूर्ण होगा, और श्रोणि तल की मांसलता है। अभ्यास में, आपको गुदा को काटने की भी आवश्यकता होती है। ”

2. साँस छोड़ते हुए श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कम करें। "पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम करते समय सबसे लगातार गलतियों में से एक है साँस लेते समय मांसपेशियों को निचोड़ना, जिससे इंट्रा-पेट का दबाव बढ़ जाता है," हमारे विशेषज्ञ बताते हैं।

हमने आंद्रेई को शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट दिखाने के लिए कहा। "हमारे कार्यान्वयन के एक महीने के बाद, आप अधिक उन्नत विकल्पों पर स्विच कर सकते हैं और सिमुलेटर के साथ काम कर सकते हैं, इससे आप स्थानीय रूप से मांसपेशियों को प्रभावित कर सकते हैं," हमारे विशेषज्ञ कहते हैं।

सबक कैसे बनाएं

* अपने वर्कआउट की शुरुआत हल्के आर्टिकुलर वार्म-अप से करें।

* आरामदायक गति से लगातार व्यायाम करें। "पहले प्रशिक्षण सत्र में, एक मिनट के लिए अधिकतम अभ्यास करने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे इस समय को तीन मिनट तक बढ़ाया जा सकता है," विशेषज्ञ कहते हैं।

* आप के लिए एक सुविधाजनक समय पर इस कार्यक्रम में संलग्न हैं। “सुबह या शाम को आप अभ्यास करेंगे - मौलिक रूप से नहीं। सुबह में, यह वार्म-अप खुश करने में मदद करता है, और शाम को मांसपेशियों से तनाव को दूर करने में भी मदद करेगा, ”एंड्री ज़ुव।

* नियमित रूप से व्यायाम करने की कोशिश करें। "यह दैनिक मोड में बेहतर है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो सप्ताह में कम से कम 4-5 बार अभ्यास करें," आंद्रेई को सारांशित करता है।

जटिल को पूरा करने के लिए आपको एक गलीचा और कुर्सी की आवश्यकता होगी।

"तितली"

गलीचा पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो और पक्षों तक फैलाएं, पैरों और जगह को जितना संभव हो सके श्रोणि के करीब से कनेक्ट करें। हथेलियों को पैरों से पकड़कर, अपनी बाहों को सीधा रखें। साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, कूल्हों को शरीर के करीब खींचकर, और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें और चटाई पर अपने घुटनों को धीरे से नीचे करें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। ऐसे अधिकतम प्रदर्शन करें डेढ़ मिनट में.

घुटने को उठाना और झुकाना

गलीचे पर बैठो, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को दाहिनी जांघ के पास रखें। अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर को अपने कूल्हे पर दबाएं। अपने बाएं हाथ को अपने घुटने पर रखें। साँस लेना के साथ, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को खींचें और बाएं घुटने को फर्श तक कम करें। साँस छोड़ते के साथ, आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। के लिए अधिकतम पुनरावृत्ति करें 1-3 मिनट। फिर एक मिनट के लिए आराम करें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।

"ब्रिज"

अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को श्रोणि से 30-40 सेमी की दूरी पर रखें। निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। पैरों, हथेलियों और सिर के पिछले हिस्से पर भरोसा करते हुए, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और साँस छोड़ते हुए, श्रोणि की मांसपेशियों को निचोड़ें। धीरे से चटाई पर श्रोणि को कम करें, मांसपेशियों को आराम दें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। ऐसे अधिकतम प्रदर्शन करें डेढ़ मिनट के लिए।

"नाव"

अपने पेट पर लेट जाओ। अपनी भुजाओं को आगे खींचें। साँस छोड़ते पर, पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को निचोड़ें, अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। निचली पीठ को निचोड़ें नहीं। अपने पेट की मांसपेशियों और पैरों को काम करें। इस स्थिति में लॉक करें 5-6 सेकंड। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें और चटाई पर धीरे से नीचे झुकें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। इस व्यायाम को औसत गति से करें। एक से दो मिनट के भीतर.

"साइकिल चालकों"

अपनी पीठ पर लेटें, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं, कमर को फर्श पर दबाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, चटाई से पैरों को फाड़ दें। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को मोड़ें और फैलाएं, जैसे कि साइकिल की सवारी। इस बिंदु पर, साँस छोड़ने के साथ, एक सांस के साथ श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, आराम करें। इस व्यायाम को औसत गति से करें। एक से दो मिनट के भीतर.

नितंबों पर "चलना"

गलीचा पर बैठो, शरीर के साथ अपनी बाहों को कम करें, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। मोजे खींचना बंद कर देते हैं। थपकी मत दो। साँस छोड़ते के साथ, पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को खींचें और बाएं पैल्विक हड्डी को वापस ले जाएं। श्वास लें, आराम करें, फिर मांसपेशियों को पीछे हटाएं और उसी तरह अपनी दाहिनी पेल्विक हड्डी के साथ "स्टेप" वापस करें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। ऐसे अधिकतम प्रदर्शन करें 1-3 मिनट में.

"द क्रो"

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखकर। हाथ जोड़ते हैं और आगे खींचते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें और श्रोणि को पीछे ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। साँस छोड़ते के साथ, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को पीछे हटाएं और इस स्थिति में लॉक करें 5-6 सेकंड। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अधिकतम दोहराव अभ्यास करें। 1-3 मिनट में.

नितंबों पर उदय

एक कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करें और वापस शरीर को झुकाव न करें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें। साँस छोड़ते के साथ, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को खींचें और अपने नितंबों को तनाव दें, जैसे कि आप कुर्सी से ऊपर उठ रहे हैं। रिलैक्स। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। के लिए इस तरह के दोहराव का अधिकतम प्रदर्शन करें 1-3 मिनट.

"कैंची"

अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं। फर्श पर लोई दबाएं। अपने पैरों को फर्श के साथ एक समकोण तक ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को आप से दूर करें। साँस छोड़ते के साथ, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को खींचें और अपने पैरों को पार करें (ताकि आपका दाहिना घुटना बाईं ओर हो)। साँस लेते समय, पैरों को "फैलाएं" और अगले साँस छोड़ते हुए, उन्हें दूसरी तरफ क्रॉस करें (दाएं के नीचे बाएं घुटने)। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। के लिए इस तरह के दोहराव का अधिकतम प्रदर्शन करें 1-3 मिनट.

श्रोणि का घूमना

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैर समानांतर में रखो। अपनी हथेलियों को बेल्ट पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। साँस छोड़ने के साथ, श्रोणि मंजिल और गुदा की मांसपेशियों को खींचें, फिर श्रोणि को आगे बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। के लिए इस तरह के दोहराव का अधिकतम प्रदर्शन करें 1-3 मिनट.

शायद सबसे पहले आपको सही मांसपेशियों के काम को महसूस करना मुश्किल होगा, लेकिन यह प्रशिक्षण छोड़ने का एक कारण नहीं है। कक्षाएं जारी रखें और जल्द ही आप भारों के अनुकूल हो जाएंगे।