टेनिस बॉल के साथ आत्म-मालिश: तनाव के खिलाफ 6 तकनीकें

अक्सर एक सिरदर्द? और रात को तुम सो नहीं सकते? लगता है कि आप तनाव के शिकार हैं। हम इसे स्वयं-मालिश का उपयोग करके निकालने की पेशकश करते हैं: यहां एक टेनिस बॉल के साथ 6 प्रभावी तकनीकें हैं।

आपको आत्म-मालिश की आवश्यकता क्यों है?

तनाव के कई अप्रिय परिणाम हैं: सिरदर्द, अनिद्रा, आदि ... यह अक्सर इस तथ्य के कारण होता है कि तंत्रिका तनाव मांसपेशियों को उत्तेजित करता है। "कैल्शियम आयन तनावपूर्ण मांसपेशियों में जमा होते हैं, और इससे ऊतकों का" सख्त ", उनका पोषण, लसीका और रक्त प्रवाह बिगड़ जाता है", - टिप्पणियाँ मॉस्को स्कूल ऑफ योग स्टूडियो में हठ योग के शिक्षक, अलेक्जेंडर गनको, एक मालिश चिकित्सक.

यह स्पष्ट है कि इस सब के साथ सामना करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेना, अधिक चलना और तनाव को कम करना है। लेकिन, अफसोस, शायद यह हमेशा नहीं होता है। "कभी-कभी, ऐसी समस्या को हल करने के लिए, इसके विपरीत जाना उपयोगी होता है: मांसपेशियों में तनाव को दूर करने से, आप शरीर की तनाव प्रतिक्रियाओं को कम कर सकते हैं और अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं," जूलिया Ptichkina, नई पीढ़ी के समरूपता मेडिकल सेंटर के न्यूरोलॉजिस्ट। - तनाव दूर करने के लिए सबसे प्रभावी और सस्ती विधि गर्दन और सिर की स्व-मालिश है। यह शांत करता है, ग्रीवा-कॉलर क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है और मांसपेशियों को आराम देता है। प्रति दिन दो से दस मिनट की आत्म-मालिश आपको बेहतर महसूस करने और अपनी कार्य क्षमता बढ़ाने, चिंता से छुटकारा पाने और नींद को सामान्य करने की अनुमति देगा। ”

लेकिन गर्दन और सिर के विशेषज्ञों की केवल एक सानना सीमित नहीं होने की सलाह देती है। “एक टेनिस बॉल का उपयोग करके, आप मांसपेशियों और पैरों के मुख्य समूहों को प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। इसकी चिकनी सतह आपको असुविधा के बिना ऐसा करने की अनुमति देती है - तुलना की जाती है, उदाहरण के लिए, मालिश गेंदों के साथ, ”अलेक्जेंडर गनको कहते हैं।

हमने अलेक्जेंडर को एक टेनिस बॉल के साथ स्व-मालिश तकनीकों का एक सेट दिखाने के लिए कहा।

अभ्यास कैसे करें

* मालिश शुरू करने से पहले, बनाने की कोशिश करें थोड़ा गर्म हो जाओ। "सूर्य नमस्कार के दो या तीन हलकों को करें, इससे मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, जो उनके विश्राम की प्रक्रिया को गति देगा," अलेक्जेंडर गनको ने सलाह दी।

* जटिल का उपयोग करें अपने दम पर। यदि आपके पास 40-50 मिनट का खाली समय है, तो सभी व्यायाम लगातार करें। "या अब आपके लिए सबसे अधिक प्रासंगिक आंदोलनों का चयन करें, उदाहरण के लिए, गर्दन-कॉलर क्षेत्र और सिर के पीछे की मालिश, और केवल 5-10 मिनट के भीतर उन्हें प्रदर्शन करें," अलेक्जेंडर गनको कहते हैं।

* जितनी बार जरूरत हो, इस योजना का पालन करें। “मैं सलाह देता हूं सप्ताह में दो या तीन बार अपने आप को एक पूर्ण मालिश की व्यवस्था करें (पूरे परिसर का उपयोग करें) और दैनिक सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों के माध्यम से काम करते हैं। कई लोगों के लिए, यह गर्दन-कॉलर ज़ोन और पैर है, ”अलेक्जेंडर कहते हैं।

जटिल को पूरा करने के लिए आपको एक चटाई और एक टेनिस बॉल की आवश्यकता होगी।

पैरों की मालिश

बॉल को मैट पर रखें। सीधे खड़े हों, दाहिने पैर को आराम दें और उसके केंद्र को गेंद पर रखें। गेंद को धीरे से आगे पीछे घुमाएं। एड़ी से पैर तक पैर की पूरी सतह को काम करने की कोशिश करें। के लिए अपने दाहिने पैर के साथ गेंद को रोल करें 3 मिनट, फिर बाएं पैर के साथ भी यही दोहराएं।

ग्लूटस मांसपेशी की मालिश करें

सीधे पैर के साथ गलीचा पर बैठो। दाएं घुटने को मोड़ें और दाएं नितंब के नीचे एक गेंद रखें। अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं, थोड़ा मुड़े हुए हाथों और बाईं एड़ी के साथ फर्श के खिलाफ झुकें। गेंद को कमर की ओर रोल करें (जैसे कि जांघ की रेखा को जारी रखें), फिर इसे शुरुआती बिंदु पर लौटाएं - नितंब के नीचे। के लिए एक मालिश करें 3 मिनट, फिर उसी तरीके को दूसरे तरीके से दोहराएं।

काठ की मालिश

सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपनी बाईं कोहनी को फर्श पर आराम करते हुए, शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं (स्थिति को पुनरावृत्ति करने के लिए)। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श के खिलाफ आराम दें, अपनी दाहिनी हथेली को अपने घुटने पर रखें। गेंद को बायीं ओर निचले हिस्से के नीचे रखें। बाएं हाथ और दाहिनी एड़ी पर भरोसा करते हुए गेंद को पीठ के मध्य तक रोल करें और शुरुआती बिंदु पर लौटें। के लिए एक मालिश करें 4 मिनट, फिर उसी चीज़ को दोहराएं, गेंद को दाईं ओर निचले हिस्से के नीचे रखकर।

गर्दन की मालिश

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, गेंद को सिर के पीछे स्पष्ट रूप से रखें। अपने पैरों के साथ चटाई से शुरू करके, गर्दन के नीचे गेंद को रोल करें, फिर इसे भी सुचारू रूप से शुरुआती बिंदु पर लौटाएं। के दौरान एक ज़ोन मालिश करें 5 मिनट.

कंधे के ब्लेड क्षेत्र की मालिश

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श के खिलाफ दबाएं। गेंद को दाएं कंधे के ब्लेड के आधार पर रखें। अपने दाहिने पैर के साथ फर्श से शुरू करते हुए, धीरे से गेंद को बाईं ओर, रीढ़ तक, फिर दाईं ओर रोल करें, इसे शुरुआती बिंदु पर लौटाएं। के दौरान एक ज़ोन मालिश करें 3-4 मिनट, फिर उसी तरीके को दूसरे तरीके से दोहराएं।

पेक्टोरल मांसपेशियों की मालिश

अपने पेट पर लेट जाएं, गेंद को दाईं ओर के पेक्टोरल मांसपेशी (दाएं कंधे के नीचे का क्षेत्र) के नीचे रखें। गेंद पर इस क्षेत्र को कम करें, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं, अपनी हथेलियों के साथ शरीर को नीचे की ओर फैलाएं और आराम करें। के माध्यम से 5 मिनट दूसरी दिशा में भी यही बात दोहराएं।

आत्म-मालिश करते समय, गहरी सांस लें, इससे मांसपेशियों में आराम की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। 10 मिनट के शवासन के साथ प्रक्रिया को पूरा करें।