कैसे अपने आप को एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए: पैर की मांसपेशियों

सही प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक तेज़ी से पहुंचने में मदद करेगा। आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, इसे व्यक्तिगत ट्रेनर से प्राप्त करने के लिए, लेकिन क्या होगा यदि आपके पास ऐसा अवसर नहीं है? हम बताते हैं कि स्वतंत्र रूप से कक्षाओं की योजना कैसे बनाई जाती है।

एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लोगों के लिए सबसे पहले आवश्यक है जो अपने आंकड़े को महत्वपूर्ण रूप से बदलना चाहते हैं और इसके अनुपात को बदलते हैं। यह स्पष्ट है कि व्यक्तिगत प्रशिक्षक अपने अनुभव और ज्ञान के कारण तेजी से परिणाम प्राप्त करेगा, और कभी-कभी आप इसके बिना नहीं कर सकते - अगर आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं (कम या उच्च रक्तचाप, पीठ दर्द, घुटनों, पीठ में दर्द)। या अगर आप पूरी तरह से नए हैं। FITLAB क्लब के निजी प्रशिक्षक का मानना ​​है, "बाद के मामले में, एक ट्रेनर के साथ कम से कम कुछ सबक लेने की ज़रूरत होती है ताकि वह लोड उठा सके, अभ्यास करने के लिए सही तकनीक बना सके और वांछित परिणाम प्राप्त कर सके।" यूरी कोनाखोविच।

यदि आपके पास थोड़ा प्रशिक्षण का अनुभव है, लेकिन व्यक्तिगत ट्यूटर को काम पर रखने का कोई अवसर नहीं है, तो स्वयं एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का प्रयास करें। आज हम पैर की मांसपेशियों के उदाहरण का उपयोग करते हुए, इसे कैसे करें, इस पर गौर करेंगे।

हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं: बुनियादी अभ्यास

विशेषज्ञ कुछ बुनियादी अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देते हैं - वे जो लक्षित मांसपेशियों का एक बहुत कुछ शामिल करते हैं। "इस तरह, आप पूरे मांसपेशी समूह को जोड़ेंगे और इसे आगे के अभ्यास के लिए गर्म करेंगे," यूरी कोनाकोविच सहमत हैं। - मैं आपको कुछ कठिन व्यायाम चुनने की सलाह नहीं देता। यह शास्त्रीय बुनियादी लोगों के लिए पर्याप्त होगा: स्क्वाट (स्मिथ के सिम्युलेटर में भी), बेंच प्रेस, और सिम्युलेटर में कूल्हे का विस्तार और झुकना भी। "

निम्नलिखित अभ्यास बुनियादी हैं:

स्क्वाट - नि: शुल्क भार या स्मिथ के सिम्युलेटर, हैक-सिम्युलेटर के साथ।

deadlift - पूरा करें, जिसके साथ आप बैठते हैं, और न केवल सीधे पैरों पर झुकें।

lunges मांसपेशियों का काम स्क्वाट के करीब है, लेकिन समन्वय और संतुलन पर अधिक मांग है। फेफड़े को आगे, पीछे, बग़ल में किया जा सकता है।

सिम्युलेटर में लेग प्रेस - आप मंच को बोझ के साथ आगे बढ़ा रहे हैं। व्यायाम का प्रभाव स्क्वाट के समान है, लेकिन पीठ की मांसपेशियों पर कम भार और संतुलन की आवश्यकता नहीं है।

इन अभ्यासों में कूल्हों और नितंबों की सभी मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, अप्रत्यक्ष रूप से बछड़े और पैर, साथ ही पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को। पक्ष या व्यापक रूप से पैर फैलाए जाने के कदम एडेप्टर और अपहरणकर्ता की मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं। सभी अभ्यासों के दौरान, घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए मत भूलना: उन्हें पैरों के ऊपर सख्ती से होना चाहिए, जुर्राब के प्रक्षेपण से आगे नहीं जाना चाहिए और अंदर की ओर "मोड़" नहीं करना चाहिए - यह चोट के सभी तरीके हैं।

यदि आप सप्ताह में 2 बार अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक कसरत में स्क्वेट्स और फेफड़े शामिल हैं, और दूसरे में - व्यापक रूप से फैले हुए पैरों ("रोमानियाई रुख") पर डेडलिफ्ट और आगे फेफड़े।

हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं: अतिरिक्त अभ्यास

पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दूसरे भाग में, विशेषज्ञ तथाकथित स्थानीय अभ्यास करने की सलाह देते हैं। वे कम मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, और उनका कार्य समस्या क्षेत्रों को हल करना है। उदाहरण के लिए, ऐसे क्षेत्र जो विशेष रूप से महिलाओं में वसा और सेल्युलाईट के संचय के लिए प्रवण होते हैं, या मांसपेशियों की राहत में पिछड़ जाते हैं। तो, कई लोगों के लिए, क्वाड्रिसेप्स (जांघ के अग्रभाग पर क्वाड्रिसेप्स) विशेष रूप से प्रमुख हैं। उसी समय, उसकी विरोधी मांसपेशी काफ़ी पीछे रह जाती है - हिप बाइसेप्स (जांघ के पीछे स्थित बाइसेप्स मांसपेशी)। इस वजह से, हिप प्रोफ़ाइल असंगत लगती है। यहां सबसे लोकप्रिय स्थानीय अभ्यासों की एक छोटी सूची है।

- चपटा-प्रजनन पैर (सिम्युलेटर में, झूठ बोलना या बैठना), समिप्कर्ष-अपहरण पैर खड़े, लेटी - जांघ के पार्श्व और पार्श्व की मांसपेशियों के लिए (जांघ की आंतरिक सतह, जांघों का क्षेत्र)।

- पैरों का झुकना उसके पेट पर पड़ा (सिम्युलेटर में या डंबल के साथ), deadlift, सीधे पैर, सीधे पैर जांघ के बाइसेप्स को लोड करें, ग्लूटस की मांसपेशियां (सबपीरेटिक गुना के क्षेत्र में)।

- बैठते समय सिम्युलेटर में पैर फैलाएं क्वाड्रिसेप्स पर काम करना। एक नियम के रूप में, इस अभ्यास का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है जो विशेष रूप से सामने जांघ की मांसपेशियों की इच्छा रखते हैं। सिम्युलेटर के रोलर्स को ठीक से समायोजित करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा यह खतरनाक हो सकता है।

- चारों तरफ झुकते हुए पैर ऊपर उठाना (सिम्युलेटर में शामिल) नितंबों की मांसपेशियों को शामिल करता है।

- पैर की उंगलियों पर उठता है (ताकि एड़ी पैर की अंगुली से नीचे गिर जाए) आप बछड़े की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, यह ध्यान रखें कि अधिक वजन वाले अधिकांश लोगों के लिए, बछड़े पहले से ही स्वैच्छिक होते हैं (क्योंकि मांसपेशियों को सामान्य चलने और सभी अभ्यासों में भी पर्याप्त रूप से जोर दिया जाता है)। इसलिए, बछड़ों के लिए, खिंचाव के निशान आमतौर पर पर्याप्त होते हैं: बैठते और लेटते समय, जुर्राब को अपनी ओर और अपने से दूर खींचें।

अतिरिक्त अभ्यासों का चुनाव आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, व्यायाम जो वसा जमाव और सेल्युलाईट में समस्याग्रस्त हैं, हर कसरत को "बमबारी" करने के लायक हैं। जिन मांसपेशियों को अतिरिक्त पंपिंग की आवश्यकता होती है, उन्हें कम बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक हफ्ते की एक लेग वर्कआउट आपके लिए बहुत कठिन होगी: स्क्वैट्स और साइड लंग्स प्लस सभी सूचीबद्ध अतिरिक्त एक्सरसाइज। और दूसरा आसान है: व्यापक रूप से फैले पैरों और फेफड़ों पर डेडलिफ्ट, आगे चपटा, पैर फैलाकर फैलाकर।

प्रशिक्षण कार्यक्रम: दृष्टिकोण और दोहराव

परंपरागत रूप से, प्रत्येक व्यायाम को कई दृष्टिकोणों में विभाजित किया जाता है, जिसके दौरान आप इसे कई बार करते हैं और फिर आराम करते हैं। हालांकि, हर कोई इससे सहमत नहीं है। यूरी कोनाखोविच कहते हैं, "पुनरावृत्ति की संख्या की गणना करना पूरी तरह से सही नहीं है," मांसपेशियों में कोई काउंटर नहीं है जो 10 या 12 दोहराव का जवाब देता है। " हमारे विशेषज्ञ के अनुसार, समय पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बहुत बेहतर है।

यदि आपका लक्ष्य वसा जलने और मांसपेशियों का काम कर रहा है, तो दृष्टिकोण समय 40-45 सेकंड होना चाहिए। कुछ के लिए यह 10 पुनरावृत्ति होगी, किसी के लिए - 15. क्या आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं? 25-35 सेकंड के दृष्टिकोण के समय को कम करें और बड़े वजन और बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें। और उचित पोषण के बारे में मत भूलना - यह दोनों लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक निर्धारित कारक है।

कामकाजी दृष्टिकोण के संबंध में, फिर तीन पर्याप्त होंगे, अधिक प्रशिक्षित फिटनेस 4-5 दृष्टिकोण बना सकती है।