पोषण नियम: तेज कार्ब्स

एक पतला आंकड़ा की खोज में, हम अक्सर मेनू से किसी भी कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को बाहर करते हैं: मिठाई, पास्ता, आलू। और व्यर्थ! पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: डर केवल तेजी से कार्बोहाइड्रेट है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सामान्य संतुलन के बिना एक स्वस्थ आहार असंभव है। लेकिन वास्तव में इनका सेवन कैसे किया जाना चाहिए? हम भोजन के इन आवश्यक घटकों पर लेखों की एक श्रृंखला शुरू करते हैं। और आज हम समझेंगे कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए कब बेहतर है, ताकि आंकड़े को नुकसान न पहुंचे।

धीमी और तेज कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट - शायद शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत। और जिस गति के साथ वह इस ऊर्जा को प्राप्त करता है, कार्बोहाइड्रेट तेजी और धीमी (या सरल और जटिल) में विभाजित होते हैं।

तंत्र सरल है। जब चीनी (कार्बोहाइड्रेट का एक प्रमुख घटक) रक्त में प्रवेश करता है, तो शरीर में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, और हमें ताकत का एहसास होता है। लेकिन इसके कम होने से भूख और सुस्ती का अहसास होता है।

धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट के साथ, दोनों सुचारू रूप से होते हैं: रक्त में शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है (30-40 मिनट में) और घट जाता है (3-4 घंटों में)। नतीजतन, हम लंबे समय तक पूर्ण और व्यावहारिक महसूस करते हैं।

सरल या तेज कार्बोहाइड्रेट, इसके विपरीत, इन प्रक्रियाओं में तेजी आती है: यही कारण है कि चॉकलेट बार तेजी से (10-15 मिनट में) हमें ऊर्जा का प्रभार देता है, जो तब तुरंत (दो घंटे के भीतर) सूख जाता है। और उसके बाद हम फिर से चाहते हैं खाने के लिए.

जंप ब्लड शुगर कम करने में मदद करता है इंसुलिन। जब हम धीमी कार्बोहाइड्रेट (यदि हमने दलिया या सब्जियां खाई हैं) का सेवन करते हैं, तो यह हार्मोन शरीर के लिए तनाव के बिना "योजना के अनुसार" जारी किया जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट शरीर को आपातकालीन मोड में काम करने के लिए मजबूर करते हैं, इंसुलिन को बहुत स्रावित किया जाता है, और यह तेजी से वसा की परत में आने वाली चीनी को पार कर जाता है।

हालांकि, कभी-कभी तेजी से कार्बोहाइड्रेट उपयोगी होते हैं। "कहते हैं, उन मामलों में जब हमें रक्त में शर्करा के स्तर को जल्दी से बढ़ाने की आवश्यकता होती है: भोजन के बीच खाली पेट या बड़े (6 बजे से) पर एक गहन कसरत के बाद," कहते हैं। मरीना अपेल्टेवा, एलुमेड क्लिनिक में आहार विशेषज्ञ।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट रिच फूड्स

ये शहद, मिठाई, पेस्ट्री, नरम गेहूं के उत्पाद, सोडा, रस, कुछ फल हैं। "सभी फल और जामुन फाइबर में कम हैं: ख़ुरमा, अंगूर, तरबूज, खरबूजे," बताते हैं रोस्टिस्लाव मोलोदिको, खाद्य विश्लेषण प्रयोगशाला "पेटू" में एक विशेषज्ञ। "फलों के रस भी तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं: उनकी संरचना कुछ ही मिनटों में चीनी को रक्त में प्रवेश करने की अनुमति देती है।"

फास्ट कार्बोहाइड्रेट छिपे हुए हैं और में सूखे मेवे। “ताजे फलों की तुलना में उनमें शर्करा की सांद्रता अधिक होती है। इसके अलावा, खाना पकाने की प्रक्रिया में अक्सर मीठे सिरप के साथ अतिरिक्त उपचार किया जाता है। इसलिए, मैं उन्हें सलाह नहीं दूंगा कि वे विशेष रूप से मधुमेह रोगियों को शामिल होने के लिए कहें, ”मरीना एप्लेटेवा कहती हैं।

लेकिन फास्ट कार्बोहाइड्रेट के लिए स्टेविया और अन्य मिठास लागू नहीं होते हैं। "ग्लाइकोसाइड्स उन्हें मिठास देते हैं - पौधे की उत्पत्ति के पदार्थ जो रक्त में ग्लूकोज के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं," रोस्टिस्लाव मोलकोको बताते हैं।

निर्धारित करें कि किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में उत्पाद शामिल हैं, जो उनकी मदद करेंगे ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)। यह जितना अधिक होता है, चीनी उतनी ही तेजी से अवशोषित होती है।

फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना फास्ट कार्बोहाइड्रेट

तेजी से कार्बोहाइड्रेट अपनी कमर को फैलने नहीं देते हैं, उनके उपयोग के मुख्य सिद्धांतों के बारे में मत भूलना।

सही समय। क्या आपको मिठाई पसंद है? इसे दोपहर के भोजन से पहले ही खाएं। “दिन की पहली छमाही में शरीर के लिए चीनी को संसाधित करना आसान होता है, इसलिए आप दिन के पहले भाग में केवल मिठाई खा सकते हैं। शाम के करीब, अतिरिक्त पाउंड के रूप में तेजी से कार्बोहाइड्रेट जमा होने की संभावना जितनी अधिक होगी, ”मरीना अप्लेतेवा कहते हैं।

सही कंपनी है। फाइबर, पेक्टिन और प्रोटीन चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। इसलिए, अपने पसंदीदा व्यवहारों के विकल्प की तलाश करें। "मार्शमैलो, मुरब्बा, पके हुए सेब या कॉटेज पनीर के साथ मिठाई केक या क्रीम केक की तुलना में एक आंकड़े के लिए सुरक्षित होगी," मरीना Apletaeva सारांशित करता है।

केवल दो नियम - और तेज कार्बोहाइड्रेट आपको दर्पण में अपने प्रतिबिंब से शर्मिंदा नहीं करेंगे! धीमे कार्बोहाइड्रेट के साथ क्या करना है, हमारा अगला लेख पढ़ें। "पोषण नियम: धीमी कार्बोहाइड्रेट".