रवि कुमार डोवरू के साथ महिलाओं का योग: चक्र की तीसरी अवधि, तीसरा विकल्प

मैं अभ्यास के परिसर के एक और संस्करण का प्रस्ताव करता हूं जो चक्र के प्रोलिफेरेटिव चरण के दौरान किया जाना चाहिए (आमतौर पर यह पांचवें से तेरहवें दिन तक रहता है)। चक्र की तीसरी अवधि में योग के बारे में, पढ़ें यहां.

अधो मुख श्वानासन

कैसे प्रदर्शन करें: चटाई के सामने किनारे पर सीधे खड़े हों, पैर को एक साथ रखें। साँस छोड़ते हुए, आगे झुकें, अपनी हथेलियों को पैरों के साथ गलीचे के कोनों पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और एक पैर के साथ पहले एक बड़ा कदम पीछे लें और फिर दूसरा, पैरों को एक दूसरे के समानांतर और एक रेखा में रखें। अपनी हथेलियों को सीधा करें, अपनी उंगलियों को खींचें। पैरों के बाहरी किनारों और एड़ी को फर्श के खिलाफ अच्छी तरह से दबाएं। कूल्हों को लपेटें, kneecaps को कस लें। पैरों में शरीर के वजन को ले जाएं, इस्किअल हड्डियों को ऊपर उठाएं। एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें। साँस छोड़ते पर, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, हाथों की ओर कदम बढ़ाएं और जैसे ही आप साँस लें, उठें।

क्या उपयोग है: उदर गुहा को टोन करता है। थकान और स्फूर्ति को राहत देता है।

चतुरंग दंडासन

कैसे प्रदर्शन करें: अपने पेट पर लेट जाओ। अपनी कोहनी मोड़ें, हथेली को छाती के दोनों तरफ फर्श पर दबाया। पैरों को 30 सेमी की चौड़ाई तक व्यवस्थित करें। साँस छोड़ने के साथ, पूरे शरीर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर फाड़ दें। अपने घुटनों को कस लें। बिल्कुल सांस लें। 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। फर्श पर नीचे उतरो, आराम करो।

क्या उपयोग है: हाथों को मजबूत करता है, पेट के अंगों को टोन करता है।

Shalabhasana

कैसे प्रदर्शन करें: अपने पेट पर लेट जाओ, अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को छत की ओर मोड़ें। साँस छोड़ते के साथ, अपने पैरों, कूल्हों, हाथ, छाती और सिर को एक साथ उठाएं। केवल पेट को फर्श के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। नितंबों को खींचो, अपनी बाहों और पैरों को पीछे खींचें। एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें, अपनी श्वास को भी रोककर रखें। साँस छोड़ते पर, नीचे जाओ, आराम करो।

क्या उपयोग है: जठरांत्र संबंधी मार्ग में सुधार, सूजन को समाप्त करता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत दिलाता है। इसका मूत्राशय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उर्ध्व मुख श्वानासन

कैसे प्रदर्शन करें: पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को 30 सेंटीमीटर की चौड़ाई तक फैलाएं, उंगलियां आपसे दूर रहें। अपनी हथेलियों को कमर के दोनों ओर फर्श पर रखें। साँस लेते हुए, अपने सिर, शरीर, फर्श से श्रोणि को उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह से अपनी कोहनी में सीधा करें। अपने सिर और शरीर को वापस लाएं। अपने घुटनों को ज़मीन से नीचे न रखें। अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें, अपने घुटनों को कस लें। नितंबों को ऊपर खींचें। एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें। गहरी सांस लें। अपनी कोहनी मोड़ें, फर्श पर नीचे उतरें और आराम करें।

क्या उपयोग है: रीढ़ को फैलाता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, छाती को खोलता है, श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

Ushtrasana

अपने घुटनों पर जाओ, मोजे को वापस खींचो। अपनी हथेलियों को श्रोणि पर रखें और थोड़ा पीछे की ओर। साँस छोड़ते पर, अपनी हथेलियों को पैरों के तलवों में दबाएं। अपना सिर वापस ले लो। 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। बिल्कुल सांस लें। अपने पैरों की हथेलियों को उठाते हुए उन्हें अपने कूल्हों पर रखें। दंडासन में बैठें, आराम करें।

क्या उपयोग है: फिसलने को समाप्त करता है, रीढ़ को फैलाता है।

सलम्बा शीर्षासन

कैसे प्रदर्शन करें: घुटने मोड़ें, अपनी उंगलियों को लॉक में बांधें, आपके हाथ एक-दूसरे को स्पर्श न करें। इस स्थिति में, अपने हाथों को फर्श पर रखें, ताकि छोटी उंगलियां फर्श पर हों, और आपके अंगूठे ऊपर दिखें। अपनी कोहनी कंधे की चौड़ाई और फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों द्वारा गठित कप के केंद्र में फर्श पर मुकुट को कम करें, अपनी कलाइयों को फर्श पर दबाएं, अपने कंधों को फर्श से उठाएं, अपने घुटनों को सीधा करें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। फिर एक साथ दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी को दीवार पर रखें। अपने पैरों को सीधा करें, अपने पूरे शरीर को फर्श से सीधा रखें, रीढ़ को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को फर्श से उठाएं। एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें। आसानी से सांस लें, सीधे आगे देखें। अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर कम करें। अपनी एड़ी पर बैठो, अपने घुटनों पर शरीर को कम करें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इसके बाद, सलम्बा शीर्षासन धारण का समय पाँच मिनट तक करें।

क्या उपयोग है: शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

पार्श्वस्व शीर्षासन

कैसे प्रदर्शन करें: सालाम्बा शीर्षासन करें और ऊपरी स्थिति में धड़ और पैरों को दाईं ओर मोड़ें। 10-15 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर बाईं ओर दोहराएं। शीर्षासन पर लौटें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। अपनी एड़ी पर बैठो, अपने घुटनों पर शरीर को कम करें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

क्या उपयोग है: उदर गुहा को टोन करता है। पीठ दर्द से राहत देता है, रीढ़ को मजबूत और लचीला बनाता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है।

धनुरासन

कैसे प्रदर्शन करें: अपने पेट के बल लेटें, दोनों घुटनों को मोड़ें और बाहर की ओर शिंस या टखनों को पकड़ें। फर्श से जांघों की छाती और सामने को फाड़ें, अपने घुटनों को अपने कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ एक समान विक्षेपण के लिए प्रयास करें। आप ऊपरी पकड़ करके इस स्थिति को जटिल कर सकते हैं: अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी पर झुकें और, अपनी कोहनी को सबसे ऊपर रखते हुए, पैरों को अंदर से पकड़ें। ऐसा तभी करें जब आपके कंधे के जोड़ पहले से ही खुले हों। एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें, शांति से सांस लें। साँस छोड़ते हुए, घुटनों और छाती को फर्श पर रखें। रिलैक्स।

क्या उपयोग है: रीढ़ की लचीलेपन को बढ़ाता है, पेट के अंगों और गुर्दे को टोन करता है।

उर्ध्व धनुरासन

कैसे प्रदर्शन करें: एलउसकी पीठ पर yagte, दोनों घुटनों को मोड़ें और टखनों को पकड़ें। पेल्विस के पास एड़ी रखें, पैरों के बाहरी किनारों को एक दूसरे के समानांतर रखें। अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास फर्श पर रखें, अपनी उंगलियों को अपने पैरों के किनारे की ओर इंगित करते हुए अपनी हथेलियों को आगे बढ़ाएं। साँस छोड़ते के साथ, श्रोणि, पीठ और छाती को फर्श से उठाएं और मुकुट को फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों और ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर दबाएं और अपने हाथों और पैरों को सीधा करते हुए अपने सिर को उठाएं। टेलबोन को छत तक निर्देशित करना जारी रखें, पीठ के निचले हिस्से को बढ़ाते हुए, कंधे के ब्लेड को वापस लें और छाती को चौड़ा करें। 30 सेकंड के मुद्रा में रहें, आसान साँस लें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी कोहनी और घुटनों को झुकाते हुए, अपने धड़ को फर्श पर कम करें। रिलैक्स।

क्या उपयोग है: स्वर वापस मांसपेशियों, मूत्राशय और गर्भाशय को मजबूत करता है। जननांग प्रणाली के लिए उपयोगी है। कमर में वसा जलता है।

सलम्बा सर्वांगसाना

कैसे प्रदर्शन करें: हलासन करें। ऐसा करने के लिए, पांच कंबल के ढेर को मोड़ो और अपनी पीठ के साथ एक कंबल पर लेट जाओ ताकि आपके कंधे ढेर के किनारे पर हों और आपके सिर का पिछला हिस्सा फर्श पर हो। अपने घुटनों को कनेक्ट करें, शरीर को हथेलियों के साथ नीचे की ओर फैलाएं। गर्दन को पीछे ले जाएं, कंधों को सिर से दूर ले जाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और अपने हाथों को फर्श से धकेलते हुए, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे ले जाएँ। अपने मोजे फर्श पर रखें और अपने घुटनों को सीधा करें। अपने हाथों से शरीर के किनारों का समर्थन करें, इसे ऊपर उठाएं, और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी एक दूसरे के जितना संभव हो उतना करीब हो। बिल्कुल सांस लें। पहले दाहिने पैर को उठाएं, फिर बाएं पैर को और उन्हें ऊपर खींचें। फर्श पर शरीर को सीधा रखें, एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें। फिर एक पैर को फर्श पर वापस लाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने आप को नीचे करें, अपनी पीठ को गोल करके। इस स्थिति में, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी एक दूसरे से ज्यादा अलग न हो। धीरे-धीरे पोज़ में बिताए गए समय को पाँच मिनट तक बढ़ाएँ।

क्या उपयोग है: मासिक धर्म चक्र को स्थिर करता है, मूत्र संबंधी रोगों की रोकथाम में मदद करता है। संपूर्ण अंतःस्रावी तंत्र पर इसका चिकित्सीय प्रभाव पड़ता है। धैर्य विकसित करता है और भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है। अस्थमा, ब्रोंकाइटिस, गले के रोगों का इलाज करता है। एनीमिया और थकान को दूर करता है। सिरदर्द और अनिद्रा से राहत देता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। पाचन में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है, कब्ज और कोलाइटिस का इलाज करता है।

Halasana

कैसे प्रदर्शन करें: पाँच कंबल का ढेर। कंबल पर अपनी पीठ पर झूठ बोलो ताकि आपके कंधे ढेर के किनारे पर हों और आपके सिर का पिछला हिस्सा फर्श पर हो। अपने घुटनों को कनेक्ट करें, शरीर को हथेलियों के साथ नीचे की ओर फैलाएं। गर्दन को पीछे ले जाएं, कंधों को सिर से दूर ले जाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और अपने हाथों को फर्श से धकेलते हुए, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे ले जाएँ। अपने मोजे फर्श पर रखें और अपने घुटनों को सीधा करें। अपने हाथों से शरीर के किनारों का समर्थन करें, इसे ऊपर उठाएं, और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी एक दूसरे के जितना संभव हो उतना करीब हो। बिल्कुल सांस लें। बाहों को पीछे खींचें और उन्हें एक साथ लॉक करें। धड़ और कूल्हों को छत तक उठाएं। फिर श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं, साँस छोड़ते पर अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे जाएं, अपनी पीठ को गोल करें।

क्या उपयोग है: यह मासिक धर्म और मूत्र संबंधी विकारों पर एक चिकित्सा प्रभाव पड़ता है। ज्वार को खत्म करता है। सिरदर्द से राहत देता है और थकान से राहत देता है, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को पोषण देता है। अच्छी तरह से कंधे के जोड़ों को नरम करता है, गठिया के साथ मदद करता है।

Karnapidasana

कैसे प्रदर्शन करें: हलासन करें और अपनी हथेलियों को अपनी पीठ पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को सिर के दोनों तरफ कानों के पास रखें। अपने पैर की उंगलियों को खींचो, पैरों को एक साथ खींचें। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, समान रूप से सांस लें। धड़ को ऊपर उठाएं, रीढ़ को सीधा और स्थिर रखें। फिर श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं, साँस छोड़ते पर अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे जाएं, अपनी पीठ को गोल करें।

क्या उपयोग है: उदर गुहा को टोन करता है। पीठ दर्द से राहत दिलाता है, पेट फूलना कम करता है।

सुपता कोनसा

कैसे प्रदर्शन करें: हलासन करें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधे अपने सिर के पीछे फैलाएं। 15–20 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, समान रूप से सांस लें। छाती को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ और श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से खुद को मदद करें। अपने पैरों को और भी चौड़ा रखें यदि स्नायुबंधन पर्याप्त फैला हुआ है। साँस छोड़ते पर, पैर कनेक्ट करें। फिर श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं, साँस छोड़ते पर अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे जाएं, अपनी पीठ को गोल करें।

सेतु बंधु सरवंगासन

कैसे प्रदर्शन करें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने श्रोणि के करीब रखें। श्रोणि को ऊपर उठाएं। सिर का पिछला हिस्सा, गर्दन और कंधों का पिछला भाग फर्श पर होना चाहिए। कंधों को अंदर से बाहर लपेटें, छाती को ऊपर उठाएं और इसे अच्छी तरह से फैलाएं। अपने पैरों को छोड़ें और अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी पीठ को अपने हाथों से पकड़ें। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। बिल्कुल सांस लें। साँस छोड़ते पर, पहले दाहिने पैर को सीधा करें और फिर बाएं को। अपने पैरों को एक साथ रखें। एड़ी की दिशा में पैरों को खींचो, एड़ी को फर्श पर धकेलो, टेलबोन को छत तक निर्देशित करें। घुटनों को दबाएं, जांघों के सामने के हिस्से को नीचे करें। एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें। बाहर निकलने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें। अपने पैरों को फैलाएं, आराम करें।

क्या उपयोग है: छाती को खोलता है, श्वास को मुक्त बनाता है। पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, श्रोणि अंगों के कार्य में सुधार करता है। ज्वार के साथ मदद करता है।

Savasana

कैसे करें प्रदर्शन: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने नितंबों को नीचे की ओर झुकाने के लिए, अपने हाथों और पैरों को सीधा करते हुए नीचे की ओर ले जाएँ। अपनी हथेलियों को ऊपर उठाते हुए अपनी भुजाओं को थोड़ा सा पकड़ें। पैर श्रोणि की चौड़ाई पर झूठ होना चाहिए। धीरे-धीरे शरीर के सभी हिस्सों को आराम दें। अपनी सांस देखें। पांच मिनट तक मुद्रा में रहें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे फैलाएं, अपनी दाईं ओर लेट जाएं और अपने बाएं हाथ पर झुककर बैठें।

क्या उपयोग है: मन को शांत करता है, थकान से राहत देता है।

"शुरुआती लोगों के लिए योग" और "हठ योग" - वीडियो ट्यूटोरियल ऑनलाइन

क्लब के फिटनेस वीडियो लाइब्रेरी "LIVE!" में रवि कुमार और इन्ना विडगॉफ के साथ वीडियो सबक "हठ योग" और "योग के लिए शुरुआती"।