कैसे वजन कम करने के लिए किशोरी: 6 सबसे अच्छा व्यायाम

अधिक वजन एक समस्या है जो आज न केवल वयस्कों के लिए जानी जाती है। सामान्य रूप से बच्चों के समान सद्भाव का सूत्र "वयस्क" के समान है, केवल प्रशिक्षण मूल रूप से अलग होंगे। हम दिखाते हैं कि कौन से व्यायाम एक किशोरी को वजन कम करने में मदद करेंगे।

कैसे वजन कम करने के लिए किशोरी: कहाँ शुरू करने के लिए?

बच्चों और वयस्कों दोनों में उचित वजन घटाने का आधार संतुलित आहार है। इसलिए, "अतिरिक्त" से छुटकारा पाने का पहला चरण समायोजन मेनू होना चाहिए। वास्तव में, हमने, पोषण विशेषज्ञों के साथ यहां क्या कहा।

इस दिशा में दूसरा कदम शारीरिक गतिविधि और नियमित व्यायाम में वृद्धि है। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि सभी "वयस्क" फिटनेस बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, HIIT, "आयरन" या जटिल समन्वय अभ्यास उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। "याद रखें कि एक किशोर का शरीर कमजोर होता है, उसे अक्सर" खेल "का अनुभव बहुत कम होता है।" अन्ना मेश्कोवा, क्लबों के नेटवर्क के निजी प्रशिक्षक एलेक्स fitnesएस। "यह चोट का कारण बन सकता है।"

कैसे वजन कम करने के लिए किशोरी: इष्टतम कसरत

किशोरों के विशेषज्ञों के लिए आदर्श विकल्प अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम पर विचार करते हैं। वे मांसपेशियों को मजबूत करने, और वसा की परत की मोटाई को कम करने के लिए प्रभावी होंगे। "यह उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है जो सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, या उनमें से सबसे बड़ा (पैर, पीछे)," अन्ना कहते हैं।

इसी समय, अभ्यासों को सही ढंग से संयोजित करना और पाठ के मोड का पालन करना महत्वपूर्ण है। “सीधे वजन घटाने पर प्रशिक्षण की तीव्रता को प्रभावित करता है। एना मेशकोवा कहती हैं, अधिक संख्या में पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण का प्रदर्शन करके, उनके बीच की शेष अवधि को कम करके इसे बढ़ाया जा सकता है। "हालांकि, यह सब तब ही किया जा सकता है जब आपको जटिल के सभी अभ्यासों को करने की तकनीक में महारत हासिल हो और कम तीव्रता के कई सत्र आयोजित किए जाएं।"

हमने अन्ना को एक ऐसा अभ्यास बनाने और दिखाने के लिए कहा, जो एक किशोर को अपना वजन कम करने में मदद करे।

सबक कैसे बनाएं

* छोटे वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, उदाहरण के लिए, जैसे।

* सभी व्यायाम स्थिर गति से करें।

* शक्ति प्रशिक्षण योजना के अनुसार पहले तीन या चार वर्कआउट खर्च करें: अभ्यास के 2 सेट करें, प्रत्येक में 10-15 पुनरावृत्ति करें। उसके बाद, सर्किट प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें: 35 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें और अगले एक पर आगे बढ़ें। सर्कल के अंत में, 1 मिनट के लिए ब्रेक लें, फिर शुरू से ही सब कुछ दोहराएं। ऐसे तीन सर्किल पूरे करने की कोशिश करें।

* हल्के खिंचाव के साथ वर्कआउट खत्म करें।

* सप्ताह में 3-4 बार इस योजना के अनुसार काम करें।

जटिल को पूरा करने के लिए आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता है।

"क्रैबिक" और "बोट"

अपने सामने चटाई बिछाकर खड़े हों। शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और चटाई पर अपने हाथों को "आगे" करें। सीधे हाथों पर पट्टी में खड़े हो जाओ, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। फिर पेट और पैरों को फर्श पर नीचे लाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। फर्श से ऊपर अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने पेट की मांसपेशियों और नितंबों पर काम करें। 5 सेकंड के लिए लॉक करें। फिर, सीधे हाथों पर पट्टी लें और अपने पैरों पर अपनी हथेलियों के साथ "बाहर कदम" करें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा।

घुटने पुशअप्स

सीधी भुजाओं पर जोर देते हुए, अपनी हथेलियों और घुटनों पर जोर दें। अपने एब्डोमिनल का काम करें, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। अपनी कोहनियों को मोड़कर पसलियों तक दबाएं, शरीर को नीचे करें। फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक पुनरावृत्ति करेगा।

lunges

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें। अपनी हथेलियों को बेल्ट पर रखें। अपने दाहिने पैर को आगे झुकें, अपने दाहिने घुटने को एक समकोण पर मोड़ें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें। फिर अपने पैरों को सीधा करें, अपने दाहिने पैर को पीछे धकेलें और अपनी बाईं ओर आगे बढ़ें। फिर से गुनगुनाहट में गिरना, और उसके बाद - प्रारंभिक स्थिति में लौटना। यह एक पुनरावृत्ति करेगा।

"क्रीज"

गलीचे पर बैठो, अपने पैरों को अपने सामने खींचो। श्रोणि के किनारों पर हथेलियों को फर्श से नीचे की ओर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और, अपने पेट की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, अपने कूल्हों को अपने पेट तक खींचें। फिर अपने पैरों को फर्श पर गिराए बिना आगे को सीधा करें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।

पैर उठाना

अपने घुटनों को श्रोणि के नीचे, और हथेलियों - कंधों के नीचे रखकर, चारों तरफ से नीचे उतरें। पेट की मांसपेशियों और नितंबों को काम करते हुए, बाएं पैर को पीछे धकेलें ताकि पैर छत और घुटने से फर्श तक निर्देशित हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें। यह एक दोहराना है।

विकर्ण ट्विस्ट करता है

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे लॉक में रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ दें और, धीरे-धीरे वक्ष रीढ़ में घुमाएं, बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर निर्देशित करें। दाहिनी जांघ को पेट की ओर निर्देशित करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। उनमें से आवश्यक संख्या का प्रदर्शन करें।

जल्दी से आकार में आने के लिए कक्षाओं को न छोड़ें। यह सामान्य रूप से शारीरिक गतिविधि की मात्रा बढ़ाने में भी सहायक होगा: उदाहरण के लिए, शांत गति से हर दिन लंबी सैर के लिए।