प्रभावी आउटडोर कार्डियो प्रशिक्षण

क्या आप घुट रहे हैं, तीसरी मंजिल तक चल रहे हैं या बस के पीछे 50 मीटर चल रहे हैं? तातियाना लिस्त्स्काया एक कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करता है जिसे खुली हवा में स्वतंत्र रूप से प्रदर्शन किया जा सकता है।.

प्रशिक्षण में, हृदय गति की निगरानी करना वांछनीय है। ऑनलाइन स्टोर में उनकी कीमत - 1500 रूबल से। यदि कोई हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो आपको नाड़ी को मापने के लिए दूसरे हाथ से घड़ी की आवश्यकता होती है। व्यायाम के दौरान आपके (एचआर) के लिए इष्टतम हृदय गति निर्धारित करने के लिए यह आवश्यक है। अपनी उम्र से 220 घटाएं। अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमानित मूल्य प्राप्त करें। मैं अधिकतम प्रतिशत के रूप में आपके लिए इष्टतम पल्स के मूल्य को इंगित करूंगा।

कार्डियो प्रशिक्षण को चरणों में विभाजित किया गया है, उनमें लोड बढ़ रहा है। अगले चरण में आगे बढ़ें, जब आप आसानी से पिछले वाले से सामना करेंगे। प्रत्येक सत्र को वार्म-अप के साथ शुरू करें - शांत गति से चलें।

पहला चरण

पार्क में ऊर्जावान घूमना, बुलेवार्ड पर। गैस्ड, शोर वाली जगह, साथ ही हार्ड ग्राउंड (डामर, कंक्रीट) पर चलने से बचें। अवधि - 30-45 मिनट। जूते आरामदायक होना चाहिए, सबसे अच्छा विशेष जूते।

दूसरा चरण

एक जॉगिंग योजना जोड़ें: 2 मिनट - दौड़ना, 2 मिनट - चलना, श्रृंखला को चार या पांच बार दोहराएं।

दौड़ते समय, आपकी नाड़ी अधिकतम हृदय गति के 50-60% के क्षेत्र में होनी चाहिए, जबकि चलना - 30-40%।

कुल प्रशिक्षण समय 16-20 मिनट है।

तीसरा चरण

दो या तीन सप्ताह की कक्षाओं के बाद, धीरे-धीरे चलने के अंतराल को कम करें। योजना के अनुसार ट्रेन:

3 मिनट - दौड़ना, 3 मिनट - चलना (दो बार प्रदर्शन करना), 2 मिनट - चलना, 2 मिनट - चलना, 2 मिनट - दौड़ना, 1 मिनट चलना, 2 मिनट - दौड़ना, 30 सेकंड - चलना (दो बार प्रदर्शन करना); 6 एक शांत गति से चलने वाले मिनट।

कुल प्रशिक्षण का समय 30 मिनट है।

दौड़ते समय, आपकी नाड़ी अधिकतम हृदय गति के 50-65% क्षेत्र में होनी चाहिए। यदि आप एक कठिन दिन के बाद व्यायाम करते हैं, तो आपकी हृदय गति थोड़ी कम हो सकती है।

चौथा चरण

रस्सी के साथ अभ्यास:

2 मिनट - रस्सी के साथ कूदना, 3 मिनट - चलना (दो बार करना), 3 मिनट - रस्सी से कूदना, 2 मिनट - चलना (दो बार करना), 2 मिनट - रस्सी से कूदना, 5 मिनट - चलना, 3 मिनट - चलना तेज गति से।

शांत गति से पांच मिनट की सैर समाप्त करें।

वर्कआउट का कुल समय 35 मिनट है।

पांचवा चरण

एक ठहराव और आराम के बिना वर्दी 20-30 मिनट चल रही है।

उपयोगी लिंक:

क्लब "LIVE!" के फिटनेस-वीडियो लाइब्रेरी में तातियाना लिस्त्स्काया के साथ वीडियो "50 +"।