वजन घटाने और वजन बढ़ाने के लिए शाकाहारी मेनू

आपने मांस को पूरी तरह से त्याग दिया है और सिद्धांत रूप में पशु प्रोटीन के उपयोग को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं, और अब आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, वजन कम करने की आवश्यकता है या इसके विपरीत। शाकाहारी कैसे बना?

सबसे पहले, शाकाहारी अलग हैं। सख्त (शाकाहारी) न केवल मांस खाते हैं, बल्कि सिद्धांत रूप में, किसी भी पशु उत्पादों को खाते हैं। जबकि, कहते हैं, लैक्टो-ओवो-दिशाओं के समर्थकों में उनके मेनू में अंडे और दूध शामिल हैं। "शाकाहारी, मेरी राय में, स्वस्थ पोषण से कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि इस तरह के आहार से अंततः पाचन, हेमटोपोइएटिक, प्रतिरक्षा प्रणाली, हेपेटाइटिस, ऑस्टियोपोरोसिस के गंभीर रोग हो सकते हैं," नतालिया फडेवा, पोषण विशेषज्ञ-एंडोक्रिनोलॉजिस्ट सेंटर फॉर फैमिली डाइटोलॉजी। "गरीब शाकाहारी पोषण के करीब है, क्योंकि इस मेनू के साथ, आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट के साथ पशु प्रोटीन अभी भी है।"

वजन कम कैसे करें शाकाहारी

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अपने आप में एक शाकाहारी मेनू में संक्रमण से वजन कम नहीं होगा, विशेष रूप से तेजी से। विशेष रूप से 25 साल से कम उम्र के और स्वास्थ्य समस्याओं के साथ प्रोटीन का त्याग नहीं करना चाहिए। यह खतरनाक है। "बढ़ते शरीर के लिए विशेष रूप से प्रोटीन भुखमरी को सहन करना मुश्किल है, जिसमें इस मामले में न केवल शरीर के वजन का नुकसान होता है, बल्कि निर्माण के लिए आवश्यक प्लास्टिक सामग्री की कमी के कारण विकास गिरफ्तारी भी होती है," कहते हैं। अन्ना कोरोबकिना, आहार विशेषज्ञ, पोषण के लिए चयापचय केंद्र के प्रमुख।

वास्तव में, वजन कम करने के लिए, एक शाकाहारी को मांस-भक्षक की तरह पोषण में खुद को सीमित करने की आवश्यकता होती है: आटा, हानिकारक मिठाई, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड को खत्म करना। आप रात में नहीं खा सकते हैं। वजन कम करने के लिए एक शाकाहारी भोजन का आधार कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला अनाज होना चाहिए - एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, ब्राउन राइस, बाजरा, दाल। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप उन्हें प्रति दिन 400 ग्राम (समाप्त रूप में) खा सकते हैं और प्रति सेवारत 1-2 चम्मच वनस्पति तेल से भर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ नतालिया फादेवा कहती हैं, "अगर आप लक्स शाकाहार से चिपके हुए वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में पशु मूल के प्रोटीन उत्पादों को रोजाना शामिल करना चाहिए: अंडे, जेली, विशेष रूप से प्रोटीन दही और पनीर में। "और मशरूम, नट, फलियां भी।"

वैसे, आपको 0% वसा वाले डेयरी उत्पादों को नहीं खरीदना चाहिए, एक ही दही के 100-200 ग्राम 5-9% वसा खाने के लिए बहुत अधिक उपयोगी है: "शून्य" से कैल्शियम अधिक अवशोषित होता है, जिसे वसा को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है।

सब्जियां, फल और सूखे फल एक शाकाहारी जो वजन कम करना चाहता है उसे भी खुराक में खाना चाहिए। “वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की मात्रा पर नज़र रखने की ज़रूरत है। आखिरकार, वनस्पति तेल के 1-2 बड़े चम्मच में लगभग 120 किलो कैलोरी होता है, और मीठे फल और सूखे फल में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, "अन्ना कोरोबकिना कहते हैं.

नतालिया फादेवा कहती हैं, '' मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने और ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए आपको ज्यादा मूव करने की जरूरत है। "मैं आपको रोजाना 10-14 हजार कदम उठाने की सलाह देता हूं - यह चयापचय प्रक्रियाओं की गति बढ़ाने और वजन को सामान्य करने के लिए तदनुसार सबसे अच्छा तरीका है।"

वजन शाकाहारी खोने के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), या दलिया (100 ग्राम) दूध (रस), या पनीर पनीर पुलाव (150 ग्राम) के साथ। चीनी के बिना चाय या कॉफी।

नाश्ता: 1 नारंगी या 2 कीवी, 1 केला।

दोपहर के भोजन के: वनस्पति सूप (200 मिलीलीटर) और ताजा सब्जी सलाद (200 ग्राम); चावल या सब्जियों (200 ग्राम) के साथ भरवां मिर्च; या मसूर का सूप (200 मिलीलीटर) और गोभी और गाजर का सलाद (150 ग्राम)।

नाश्ता: 2 सेब (अधिमानतः हरा), या टमाटर का रस (200 मिलीलीटर), या पीने का दही (150 ग्राम)।

रात का भोजन: सलाद (150 ग्राम), बेक किया हुआ शतावरी (150 ग्राम); या मशरूम के साथ स्टू गोभी (150 ग्राम); या सब्जी स्टू (250 ग्राम); या वर्दी में आलू (2 टुकड़े) और स्क्वैश कैवियार (150 ग्राम)।

वज़न शाकाहारी कैसे प्राप्त करें

डॉक्टर प्रति सप्ताह 300-500 ग्राम के रूप में वजन बढ़ाने (मांसपेशियों) की सुरक्षित दर को परिभाषित करते हैं। अधिक गति के साथ, गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। पोषण विशेषज्ञ नताल्या फादेवा कहती हैं, "उच्च कैलोरी पोषण के लिए संक्रमण के दौरान चयापचय के साथ समस्याओं से बचने के लिए, एक व्यक्ति को न केवल पर्याप्त रूप से खाना चाहिए, बल्कि चलना चाहिए।" "वजन कम करते समय, खेल पोषण शाकाहारियों की मदद कर सकता है: इसके बिना, मांसपेशियों का निर्माण नहीं हो सकता है।"

एक शाकाहारी (एक मांस खाने वाले की तरह) ऊर्जा संतुलन को स्थानांतरित करके वजन हासिल कर सकता है। दूसरे शब्दों में, खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी खाने के लिए होगा। आहार में प्रोटीन उत्पादों के अनुपात में वृद्धि करना आवश्यक है। यदि आप दूध और अंडे का सेवन नहीं करते हैं, तो वनस्पति प्रोटीन पर आधारित प्रोटीन शेक पर ध्यान दें। यदि आपके मेनू में निर्दिष्ट उत्पाद मौजूद हैं, तो प्रोटीन की कुल मात्रा को नियंत्रित करें। “मैं प्रति दिन 1 किलो वजन प्रति 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन करने की सलाह नहीं देता हूं, इससे किडनी के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। प्रोटीन शेक लेते हुए, आपको उत्पादों में मौजूद प्रोटीन को ध्यान में रखना चाहिए, अन्यथा गुर्दे की हाइपरफिल्ट्रेशन कमाने के लिए एक उच्च जोखिम है, “पोषण विशेषज्ञ अन्ना कोरोबकिना बताते हैं।

यह साबित हो जाता है कि जिन लोगों का काम मानसिक गतिविधि से जुड़ा है, उनका वजन बढ़ना मुश्किल है। पोषण विशेषज्ञ उन्हें पूरे अनाज - गेहूं और चावल के साथ-साथ अपरिष्कृत शर्करा पर विशेष ध्यान देने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, अंकुरित गेहूं, क्रोमियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कोशिकाओं को ऊर्जा के मुख्य स्रोत ग्लूकोज को बेहतर रूप से आत्मसात करने के लिए आवश्यक है। इसमें बहुत सारे आर्गिनिन भी शामिल हैं - एक अमीनो एसिड जो मांसपेशियों को सबसे अच्छा रक्त प्रवाह प्रदान करता है। स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है। नतालिया फादेवा कहती हैं, "एरोबिक एक्टिविटी में कमी से आपको थोड़ा बेहतर होने में मदद मिलेगी; मसल मास हासिल करने के लिए, आप आराम की अवधि के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज छोड़ सकते हैं।"

शाकाहारी के लिए नमूना मेनू जो बेहतर प्राप्त करना चाहता है

नाश्ता: शहद के साथ दलिया, किशमिश, नट (200 ग्राम), पनीर और एवोकैडो के साथ टोस्ट, दूध के साथ कॉफी; या वनस्पति कैवियार (200 ग्राम), मक्खन, कोको के साथ टोस्ट; या बाजरा दलिया (200 ग्राम), एक मुट्ठी भर नट्स (50 ग्राम), दूध के साथ चाय।

नाश्ता: फलों का रस (200 मिलीलीटर), खट्टा क्रीम के साथ फल का सलाद (150 ग्राम); या केले (2 पीसी।), अंजीर (50 ग्राम)।

दोपहर के भोजन के: मांस के बिना सूप या सूप (150 मिलीलीटर), पास्ता (200 ग्राम), नट्स के साथ गाजर का सलाद (150 ग्राम); या नूडल्स (200 ग्राम), बेक्ड मशरूम (150 ग्राम)।

नाश्ता: वनस्पति तेल (150 ग्राम), या खजूर (100 ग्राम), या प्रोटीन शेक (200 ग्राम) के साथ सब्जी का सलाद।

रात का भोजन: एक प्रकार का अनाज (200 ग्राम), या चावल दलिया (200 ग्राम), या मशरूम (200 ग्राम) के साथ आलू; नट या बीज (150 ग्राम) या पस्त मछली (200 ग्राम) के साथ चुकंदर का सलाद।