फर्नीचर के साथ होम फंक्शनल ट्रेनिंग

"यह बाहर और ठंड से बाहर है, मैं लगभग एक महीने से जिम में नहीं हूं, मैं आज क्लास छोड़ दूंगा, कुछ भी नहीं होगा ..." अगर इस तरह के विचार आपके पास आते हैं, तो ... घर पर रहें। और हमारे परिदृश्य में एक कार्यात्मक प्रशिक्षण का संचालन करें।

कार्यात्मक प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो घर पर अध्ययन करना पसंद करते हैं। धीरज और समन्वय विकसित करने के लिए वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए एक छोटे से व्यायाम की अनुमति देते हैं। दूसरे शब्दों में, एक लघु कार्यात्मक पाठ (15-20 मिनट) शरीर के व्यक्तिगत क्षेत्रों की मांसपेशियों के पृथक अध्ययन से अधिक प्रभावी होगा। साथ ही, बहुत सारे फिटनेस उपकरणों का उपयोग करना हमेशा आवश्यक नहीं होता है।

"कार्य में अधिकतम मांसपेशी समूहों को शामिल करने के लिए, कुछ कार्यात्मक अभ्यास एक अस्थिर समर्थन पर किए जाते हैं - नंगे पैर, फिटबॉल, अन्य - वजन का उपयोग करते हुए - वज़न, डंबल, मेडबोला, - बताते हैं पावेल फेडोरोव, व्यक्तिगत प्रशिक्षक, फिटलाब में समूह कार्यक्रमों के प्रशिक्षक और अभ्यास के इस सेट के लेखक। - घर पर, यह सब अन्य, सस्ती वस्तुओं द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, 3-4 किलो के मेडबोल के बजाय, पानी की कुछ बोतलें, एक छोटी मेज या एक बेंच लें। एक अस्थिर समर्थन पर एक आंदोलन, उन लोगों को बदलना आसान है जो ग्लाइडिंग में हैं, और उन्हें किसी भी फिसलन सतह पर प्रदर्शन करते हैं। "

जिनका लक्ष्य वजन कम करना है (हमें यकीन है कि नए साल की छुट्टियों के बाद उनमें से ज्यादातर), विशेषज्ञ अंतराल मोड में अभ्यास करने की सलाह देते हैं। शांत गति से काम करने की तुलना में इस तरह के प्रशिक्षण के बहुत सारे फायदे हैं। उदाहरण के लिए, कनाडाई वैज्ञानिकों के शोध के अनुसार, अंतराल के व्यवसाय वसा को बेहतर तरीके से जलाते हैं और हमें ओवरईटिंग से बचाने में सक्षम हैं। इसके अलावा, अंतराल प्रशिक्षण अच्छी तरह से हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और चयापचय दर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

हमारे परिसर में दो भाग होते हैं: छह बुनियादी (ताकत) अभ्यास और एक कार्डियो सत्र (एक कुर्सी के सामने कूदना)। आप उन्हें अपने स्वाद के लिए जोड़ सकते हैं।

“यदि आप एक गहन सत्र करना चाहते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के बाद कार्डियोसेशन करें। मध्यम भार चाहिए? प्रत्येक गोद के बाद ही कूदें, ”पावेल फेडोरोव कहते हैं।

एक कार्यात्मक प्रशिक्षण का निर्माण कैसे करें

* वार्म-अप से शुरुआत करें (easy articular जिमनास्टिक), खिंचाव को पूरा करें।

* अंतराल मोड में काम करें: के लिए 45 सेकंड प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या (तकनीक को खोए बिना) करें, निम्नलिखित 15 सेकंड आराम करें और अगले आंदोलन के लिए आगे बढ़ें।

* लगातार जटिल व्यायाम करेंएक परिपत्र आधार पर एक कसरत का निर्माण करके। "पहले, केवल 2-3 गोद में प्रदर्शन किया जा सकता है, फिर यह संख्या 5-6 तक लाने के लिए वांछनीय है," पावेल फेडोरोव कहते हैं।

* लगे रहो 3-4 बार एक हफ्ते में।

कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए, आपको एक छोटी मेज (या बेंच), पीठ के साथ एक कुर्सी और एक छोटे से मुलायम कपड़े या तौलिया की आवश्यकता होगी (यह महत्वपूर्ण है कि कपड़े फर्श की सतह पर अच्छी तरह से स्लाइड करें)।

शक्ति अभ्यास

फेफड़े और बार मल

40-50 सेमी की दूरी पर कुर्सी की सीट पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने बाएं पैर के पंजे को कुर्सी की सीट पर रखें। फिर दाहिने पैर को फर्श के साथ जांघ के समानांतर तक मोड़ें (फर्श पर बाएं घुटने को सीधा करें)। अपनी हथेलियों को दाहिने पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें, अपने बाएं पैर को सीधा करें, कुर्सी के आसन पर अपने पैर के अंगूठे को आराम दें। शरीर के वजन को अपनी बाहों में स्थानांतरित करें और, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाते हुए, इसे कुर्सी के ऊपर खींचें (छत की ओर एड़ी को इंगित करें)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अभ्यास के लिए अधिकतम संख्या में दोहराव का प्रदर्शन करें 45 सेकंड। के माध्यम से 15 सेकंड बाकी, आंदोलन को दूसरी तरफ दोहराएं। और के माध्यम से 15 सेकंड निम्नलिखित व्यायाम या कार्डियो सत्र करें।

टेबल के साथ पुश अप करें

एक छोटी सी मेज (या बेंच) के सामने खड़े हो जाओ, उस पर अपने हाथ और फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को आराम करो। सुनिश्चित करें कि शरीर पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना एक सीधी रेखा में फैला है और गर्दन में झुर्रियां हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें और निचोड़ें, मेज पर झुक कर। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, 45 सेकंड में पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या पूरी करें। के लिए आराम करो 15 सेकंड और अगले अभ्यास या कार्डियो सत्र के लिए आगे बढ़ें।

टेबल स्क्वैट्स

एक छोटी तालिका (या बेंच) उठाओ ताकि उसके पैर फर्श के समानांतर हों। सीधे खड़े हो जाओ (पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग)। साँस छोड़ते पर, स्क्वाट में (फर्श के साथ कूल्हों को समानांतर करने के लिए) सिंक करें। फिर अपने घुटनों को सीधा करें और सीधे खड़े हो जाएं, अपने सिर के ऊपर तालिका उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, के लिए अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति करें 45 सेकंड। के लिए आराम करो 15 सेकंड और अगले अभ्यास या कार्डियो सत्र के लिए आगे बढ़ें।

डेडलिफ्ट टेबल के साथ

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों में एक टेबल (या बेंच) लें ताकि उसके पैर फर्श की ओर इशारा कर सकें। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, पीठ के निचले हिस्से में न झुकते हुए, श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकें (जैसे कि आप मेज को फर्श पर रखना चाहते हैं)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 45 सेकंड दोहराएं। के लिए आराम करो 15 सेकंड और अगले अभ्यास या कार्डियो सत्र के लिए आगे बढ़ें।

तौलिया के साथ साइड कर्ल

फर्श पर एक छोटा तौलिया रखें। अपनी बाईं ओर लेट जाएं ताकि शरीर तौलिया के समानांतर हो। इस स्थिति से, अग्र भाग पर समर्थन के साथ साइड बार में खड़े हों। एक तौलिया पर अपनी दाहिनी हथेली रखें। साँस छोड़ने के साथ, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपनी हथेली और तौलिया को शरीर के नीचे फर्श की ओर सरकाते हुए। ऐसी स्लाइड्स की अधिकतम संख्या के लिए प्रदर्शन करें 45 सेकंड। के माध्यम से 15 सेकंड बाकी, व्यायाम को उसी दिशा में दूसरी दिशा में दोहराएं। एक और 15 सेकंड के बाद, अगले व्यायाम या कार्डियो सत्र के लिए आगे बढ़ें।

"द ब्रिज"

अपनी पीठ पर झूठ बोलो, अपने पैरों के नीचे एक तौलिया रखो। नितंबों को ऊपर उठाएं और पीठ के निचले हिस्से को एड़ी, कंधों, कंधे के ब्लेड और सिर के पिछले हिस्से से टिकाएं। साँस छोड़ने के साथ, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को नितंबों तक स्लाइड करें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौटें। के लिए अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति करें 45 सेकंड। के माध्यम से 15 सेकंड बाकी कार्डियो सेशन में जाएं।

Kardiosessiya

कुर्सी के सामने कूद गया

इससे कुछ दूरी पर कुर्सी की सीट के सामने खड़े हों। श्रोणि की चौड़ाई पर रखा गया पैर। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने थोड़ा मुड़े हुए पैर को कुर्सी के सीट के स्तर से ऊपर उठाएं। अपनी बाईं कोहनी मोड़ें और दाहिने घुटने की ओर इंगित करें। स्थिति बदलने के लिए कूदें: थोड़ा सा बाएं पैर और दाहिने हाथ को आगे लाएं। के लिए दोहराएं 50 सेकंड.

होम वर्कआउट्स को याद न करें, इसे पूरे समर्पण के साथ करें और 3-4 सप्ताह में आप पहले ध्यान देने योग्य परिणाम देख पाएंगे।