अच्छा, तुम जलाओ! प्रशिक्षण, चयापचय में तेजी लाना

वजन कम करने की प्रक्रिया चयापचय की दर के साथ निकटता से संबंधित है: यह जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी से शरीर अतिरिक्त मात्रा और किलोग्राम के साथ भाग लेगा। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य एक पतला आंकड़ा है, तो हम आपको अपने फिटनेस मेनू में वर्कआउट को शामिल करने की सलाह देते हैं जो चयापचय को गति देते हैं। हम आज इनमें से एक दिखाएंगे।

प्रशिक्षण, चयापचय में तेजी: क्या बात है?

सभी "चयापचय" वर्कआउट का कार्य आपके शरीर को अधिकतम ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करना है। "कार्यात्मक अभ्यास इस अर्थ में सबसे प्रभावी हैं, वे आपको बड़े मांसपेशी समूहों - स्तनों, पीठ, पैरों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं।" विक्टोरिया Selyavina, प्रशिक्षक समूह कार्यक्रम, व्यक्तिगत प्रशिक्षक फिटनेस बुटीक ICON. "आज हम जो प्रशिक्षण कर रहे हैं, वह चयापचय में तेजी लाएगा और बाद में वसा हानि।"

प्रशिक्षण का परिपत्र मोड भी इस पर काम करता है: आराम के बिना लगातार अभ्यास करना, आप मांसपेशियों और हृदय प्रणाली के धीरज को काफी बढ़ाते हैं।

आपको यह समझने की आवश्यकता है: इस कसरत के साथ मांसपेशियों का व्यापक रूप से निर्माण करें आप सफल नहीं होंगे। "लेकिन यह अच्छा है पसीना, वसा की परत को कम करने और मुख्य मांसपेशी समूहों को अधिक प्रमुख बनाने के लिए, आप सटीक रूप से कर सकते हैं," विक्टोरिया स्लीविना कहते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

* वार्म-अप के साथ व्यायाम शुरू करें। “कोई भी संयुक्त जिम्नास्टिक या एक छोटा कार्डियक लोड - 5-7 मिनट करेगा। व्यायाम को एक अड़चन के साथ पूरा करना भी महत्वपूर्ण है: 7-10 मिनट के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, जगह पर चलें। यह नॉर्मल वैल्यूज को पल्स को आसानी से कम करने में मदद करेगा।

* सर्कुलर के आधार पर वर्कआउट करें। "अभ्यास लगातार, द्वारा करें 15-20 पुनरावृत्ति प्रत्येक। सर्कल पूरा करने के बाद, एक या दो मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन 3-5 गोद एक पाठ में, "विक्टोरिया स्लीविना को सलाह देता है।

* इस कार्यक्रम में व्यस्त रहें सप्ताह में 3-4 बार.

अभ्यास करने के लिए, आपको एक चटाई की आवश्यकता होगी, वजन 3-4 किलोग्राम, एक बारबेल (या गर्दन), एक बॉक्स (बेंच), एक डम्बल (या बारबेल से एक "पैनकेक") का वजन 2-3 किलोग्राम होगा।

वजन और ब्रोच के साथ स्क्वाट करना

दोनों हाथों से भार लें, इसे श्रोणि के ठीक नीचे। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों के समानांतर और कंधे की चौड़ाई अलग। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, स्क्वाट करें। हाथ अभी भी नीचे। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए (उन्हें अलग ले जाना चाहिए), वज़न को छाती के स्तर तक खींचें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। का पालन करें 15-20 ऐसी पुनरावृत्ति.

ढलान में जोर रॉड

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, एक सीधी पकड़ के साथ बार लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए आगे झुकें। फिर कंधे के ब्लेड को घुमाएं, मुड़ी हुई कोहनी को पीछे धकेलें और कूल्हे तक कूल्हे के जोड़ तक बार की गर्दन को खींचे। अपनी बाहों को धीरे-धीरे सीधा करें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। का पालन करें 15-20 पुनरावृत्ति.

बॉक्सिंग पर स्ट्रगल करो

अपने सामने एक बॉक्स (कम बेंच) रखें। उससे 30-40 सेमी की दूरी पर खड़े रहें। अपनी हथेलियों को लॉक में रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। समर्थन पर अपने बाएं पैर के साथ कदम रखें और अपने घुटने को एक समकोण पर मोड़ें। अपने बॉक्स को अपने बाएं पैर पर झुककर, अपने दाहिने पैर को फर्श से धक्का दें और दोनों पैरों के साथ बॉक्स पर खड़े हों। अब, अपने बाएं पैर को फर्श पर ले जाएं, फिर अपने बाएं पैर के साथ धक्का दें और फिर दोनों पैरों के साथ दराज पर खड़े हों। का पालन करें 15-20 ऐसे zashagivanyबारी-बारी से पैर।

हैंड पुशअप्स

अपने घुटनों के बल लेटते हुए बाकी की स्थिति को अपने हाथों को चौड़ा कर लें। अपनी कोहनियों को झुकाते हुए, अपने शरीर को फर्श के समानांतर रखें। फिर अपनी बाहों को सीधा करें (प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए) और अपने बाएं हाथ को गलीचा (हथेली की ओर इशारा करते हुए) के ऊपर बढ़ाएं। इसे फर्श पर कम करें और अपने दाहिने हाथ को गलीचा पर फैलाएं। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। का पालन करें 15-20 ऐसे दोहराता.

कर्ल दबाएं

अपनी पीठ पर एक गलीचा पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर फर्श के समानांतर हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और पैनकेक या डंबल को अपनी हथेलियों से पकड़ लें। पेट की मांसपेशियों को काम करते समय, शरीर को आगे और ऊपर की ओर घुमाएं, निचले पैर पर भार का भार कम करें। अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। फिर फिर से, वेटिंग एजेंट को ले जाएं, और, चटाई पर अपनी पीठ को कम करते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, इसे अपने हाथों में रखें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। का पालन करें 15-20 ऐसी पुनरावृत्ति.

गतिशील बार

सीधे हाथों पर पड़े समर्थन की स्थिति को स्वीकार करें, अपनी उंगलियों को फर्श पर अपनी उंगलियों से लपेटें। पीठ के निचले हिस्से में न झुकें, अपनी पेट की मांसपेशियों को काम करें, शरीर को एक सीध में रखें। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं (अपने नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को काम करते हुए), फिर निचले और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। यह एक रिपीट करेगा, रन करेगा 15-20 पुनरावृत्ति.

पैर उठाने से लू लगना

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें। अपनी हथेलियों को आपस में जोड़कर अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाएं। अपने बाएं पैर के साथ वापस धक्का दें और फर्श के साथ जांघ के समानांतर तक दाहिने घुटने को झुकाते हुए, एक लूंज में गिरें। फिर खड़े हो जाएं और शरीर के साथ आगे झुकते हुए, सीधे बाएं पैर को पीछे ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। पर चलें प्रत्येक दिशा में 15-20 पुनरावृत्ति.

एक गोद को पूरा करने के बाद, 1-2 मिनट के लिए ब्रेक लें: जगह में चलें, कई झुकावों का पालन करें। और सब फिर से शुरू करें। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में आपका कार्य कम से कम प्रदर्शन करना है 3 मंडलियां। धीरे-धीरे, शरीर adapts, और व्यायाम आसान हो जाएगा।