एक लड़की को कैसे प्रशिक्षित किया जाए ताकि पंप न हो

तंग शरीर, स्लिम फिगर, राहत देने वाली मांसपेशियां - आमतौर पर इसके लिए हम जिम में आते हैं। या नहीं, अगर, उदाहरण के लिए, हम पंप करने से डरते हैं। इससे कैसे बचें?

हम तुरंत शांत हो गए: महिलाओं की अति विकसित मांसलता एक बहुत ही दुर्लभ घटना है। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों का विकास कई कारकों पर निर्भर करता है। सबसे पहले, काया से: नाजुक लड़कियों में, मांसपेशियों को उन लोगों की तुलना में बदतर विकसित होता है जिन्हें प्रकृति ने शानदार रूपों से सम्मानित किया है। दूसरे, शरीर की हार्मोनल विशेषताएं एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार है, जो महिलाओं में, एक नियम के रूप में, पुरुषों की तुलना में 10 गुना कम है। इसलिए, सिद्धांत रूप में, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए और इससे भी अधिक एक पिचिंग महिला में मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों की तुलना में अधिक कठिन हो जाता है।

बेशक, अपवाद हैं, जब महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन का स्तर आदर्श से अधिक है। यह नेत्रहीन निर्धारित किया जा सकता है। इन महिलाओं के पास एक मजबूत संविधान है और अतिरिक्त पाउंड पेट पर पहली चीज जमा किए जाते हैं (और कूल्हों पर नहीं)। मोटे बाल छाती पर और नाभि के पास बढ़ सकते हैं। इस मामले में, अत्यधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक छोटा जोखिम अभी भी है। इसलिए, एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ मिलकर विशेष ध्यान और बेहतर तरीके से प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करना आवश्यक है।

क्या मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं

विशेषज्ञों के अनुसार, पैरों को पंप करने का सबसे आसान तरीका: जांघ की बछड़ा और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी। लेकिन आपको हथियारों और कंधे की कमर की मांसपेशियों के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए - इस मांसपेशी का निर्माण करना और तीव्र भार के साथ इतना आसान नहीं है।

सबसे अधिक बार, पंपिंग की भावना उन लोगों को होती है जो अपेक्षाकृत हाल ही में जिम जाते हैं, तीन महीने से अधिक नहीं। शरीर में परिवर्तन होते हैं: मांसपेशियां पहले से ही बढ़ने और टोन करने के लिए शुरू हो गई हैं, लेकिन उन्हें कवर करने वाली वसा की परत अभी तक कम नहीं हुई है। तो आपकी राय में, एक अतिरिक्त मात्रा दिखाई देती है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है। इस वजह से कक्षाएं फेंको इसके लायक नहीं है!

जहां थोड़ा प्रशिक्षण कार्यक्रम की समीक्षा करना बेहतर है। विशेष रूप से, उसकी कक्षाओं से बाहर करने के लिए, जो आपकी मात्रा में जोड़ सकते हैं। तो, पंप पर यह एक काफी वजनदार बारबेल के साथ कर रहा है, आप अपने कूल्हों और बछड़ों को घूंट सकते हैं। एक स्टेप पर व्यायाम करना - फिर से, कूल्हों में जोड़ें। और स्लाइड पर - कूल्हों और बछड़ों में भी डायल करने के लिए।

पंप: क्या करना है

कार्डियोवस्कुलर प्रशिक्षण मात्रा को कम करने में मदद करेगा: दौड़ना, चलना, तैरना या एक्वा एरोबिक्स। "मुख्य स्थिति 40 मिनट से एक घंटे तक संलग्न करना है," सलाह देता है व्याचेस्लाव निकादीमोव, फिटनेस क्लब के निजी ट्रेनर "TERRASPORT कोपरनिकस"। "इस मामले में, वसायुक्त परत, जो अतिरिक्त मात्रा बनाता है, कम हो जाएगी, इसके साथ ही नौकायन की भावना भी दूर हो जाएगी।"

यदि आप मध्यम भार के साथ और तेज गति से प्रशिक्षण लेते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण आपको "उड़ाने" में भी मदद कर सकता है। सप्ताह में 4-5 बार फिटनेस क्लब पर जाने की कोशिश करें। व्याचेस्लाव निकादिमोव ने कहा, "अगर वे हर समय काम करते हैं तो मांसपेशियों को स्थानांतरित करना असंभव है।" इस तरह के कार्यक्रम के साथ, उनके पास ठीक होने का लगभग कोई समय नहीं है (हमारे शरीर में इसे 48 से 72 घंटे तक का समय लगता है), जिसका अर्थ है कि वे निश्चित रूप से वृद्धि नहीं करेंगे।

व्यायाम से पहले और बाद में सूजन वाली मांसपेशियों से निपटने का एक और विकल्प है। "यह ऊतकों (लैक्टिक और पाइरुविक एसिड) से क्षय उत्पादों को बाहर निकालने में मदद करता है, जो न केवल मांसपेशियों को रोकते हैं और दर्द का कारण बनते हैं, बल्कि इसे और अधिक विशाल बनाते हैं," बताते हैं। एलेना डार्कोवा, परिवार के विकास के लिए केंद्र "GROWTH" के फिटनेस ट्रेनर।

वे पंप नहीं करते हैं, लेकिन पिलेट्स, योग जैसे फिटनेस निर्देशन पूरी तरह से मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। वे सिर्फ स्त्री सिल्हूट को चोट नहीं पहुंचाते हैं।

कैसे खाएं?

महत्वपूर्ण और उचित आहार। हमारे शरीर में मांसपेशियों का विकास प्रोटीन के कारण होता है। “अपनी सामान्य वृद्धि के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अत्यधिक मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है? आहार में प्रोटीन की मात्रा आधी होने दें, ”व्याचेस्लाव निकादिमोव बताते हैं।

उसी समय, आप अपने मेनू और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कटौती कर सकते हैं - लगभग एक तिहाई। "यह मांसपेशियों के विकास को भी धीमा कर देगा," व्याचेस्लाव निकोडिमोव कहते हैं।

इसके अलावा, व्यायाम के बाद भोजन के सेवन में देरी करने की कोशिश करें: कुछ घंटों तक कुछ भी न खाएं। "तुरंत बाद फिटनेस, मांसपेशियों पोषक तत्वों को सबसे अधिक सक्रिय रूप से अवशोषित करती है," ऐलेना डार्कोवा कहती हैं। "तो मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होगी।"