12 सरल शुरुआत योग अभ्यास

उन लोगों के लिए जिन्होंने कभी योग की कोशिश नहीं की है, यह जटिल कलाबाज आंदोलनों का एक सेट जैसा लग सकता है। जिन्हें अच्छी स्ट्रेचिंग और धीरज की आवश्यकता होती है। हालांकि, योग में ऐसे सरल व्यायाम हैं जो हर कोई कर सकता है। हम ऐसे आसनों का एक क्रम दिखाते हैं।

योग के लाभ निर्विवाद हैं: नियमित अभ्यास जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के काम में सुधार करता है, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, तनाव से राहत देता है, रक्तचाप को सामान्य करता है। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं, तो यह वजन कम करने में भी मदद करता है (यदि आप संतुलित आहार खाते हैं और कैलोरी के साथ "खत्म नहीं" होते हैं)।

इन सभी बोनस को प्राप्त करने के लिए, जटिल पोज़ को मास्टर करने के लिए आवश्यक नहीं है, अभूतपूर्व लचीलापन है या एक हेडस्टैंड करने में सक्षम है। यह नियमित रूप से बुनियादी आसन और श्वास अभ्यास के सरल परिसरों को करने के लिए पर्याप्त है।

शुरुआती योगियों के लिए अभ्यास की विशेषताएं

यदि आपने पहले कभी योग का अभ्यास नहीं किया है, तो विशेषज्ञ शुरुआत के लिए कुछ समूह पाठ शुरू करने की सलाह देते हैं। लेकिन अगर ऐसी कोई संभावना नहीं है और आप अपने लिए अभ्यास का आयोजन शुरू करते हैं, तो कई महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।

1. शारीरिक फिटनेस का स्तर। "यदि कोई व्यक्ति योग का अभ्यास नहीं करता है, तो उसे अपने शरीर की स्थिति को समझना चाहिए," टिप्पणी करता है सार्वभौमिक योग स्टूडियो "स्वाद और रंग" के एक शिक्षक, व्लादिमीर कारपोव। - ऐसा होता है कि लोग संबंधित क्षेत्रों से आते हैं - नृत्य, मार्शल आर्ट। इससे पता चलता है कि उनके पास शरीर के कब्जे का एक निश्चित स्तर है। लेकिन जिनके पास कोई भौतिक "आधार" नहीं है, मैं आपको बहुत सावधानी से कक्षाएं शुरू करने और अपनी भावनाओं को अधिक बार जांचने की सलाह दूंगा। "

2. अधिक वजन। जिनके पास आदर्श से 15 किलो से अधिक है, विशेषज्ञ सावधानी के साथ अभ्यास में प्रवेश करने की सलाह देते हैं और अपने लिए कई आसन "धुन" करने से डरते नहीं हैं। यह कैसे करें, हमने यहां और यहां लिखा है।

3. स्वास्थ्य की स्थिति। पुरानी बीमारियां, हाल की चोटें और सर्जरी, हाइपो या उच्च रक्तचाप भी अभ्यास पर कुछ प्रतिबंध लगाते हैं। आपको न केवल योग के साथ कक्षाएं शुरू करनी चाहिए, बल्कि योग चिकित्सा के साथ (वे कैसे भिन्न हैं, यहां पढ़ें)।

यदि, कुल मिलाकर, आप स्वस्थ हैं और एक सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, तो आप घर पर ही मूल योग आसनों में महारत हासिल कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए योग अभ्यास: रोजगार के नियम

ये सरल दिशानिर्देश आपके अभ्यास को सुरक्षित और प्रभावी बनाने में आपकी सहायता करेंगे।

* अभ्यास से पहले मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को तैयार करें। “सबसे आसान तरीका गर्म स्नान करना है। इसलिए आप व्यायाम से पहले शरीर को गर्म करें और संचार प्रणाली को उत्तेजित करें। इसके बाद, मुख्य जोड़ों को बाहर निकालने के लिए एक छोटा सा संयुक्त जिम्नास्टिक करें। यह चोट के जोखिम को कम करेगा, क्योंकि इसके परिणामस्वरूप, श्लेष द्रव का उत्पादन बढ़ता है, जो जोड़ों को चिकनाई देता है, और आप अधिक लचीला महसूस करेंगे, ”व्लादिमीर कारपोव कहते हैं।

* सुगमता से आगे बढ़ें। व्लादिमीर कारपोव को सलाह देते हैं, "तेज मोड़ से बचें, मुड़ें, झटके के बिना सभी आंदोलनों को करें।"

* दर्दनाक संवेदनाओं से बचें। हल्के असुविधा को महसूस करने की अनुमति है, लेकिन कोई तीव्र या स्पष्ट दर्द नहीं होना चाहिए। प्रत्येक आसन में, हम अपने अधिकतम तक पहुँचते हैं, और 5% पीछे हट जाते हैं। हम अपनी सीमा पर काम नहीं करने की कोशिश करते हैं। यह अक्सर पुरुषों के लिए एक पाप है - वे अपनी प्राकृतिक सीमा तक पहुंच जाते हैं और दर्द से गुजरते हैं, जबकि लड़कियां आमतौर पर आसनों का अधिक हल्का संस्करण चुनती हैं, “व्लादिमीर कहते हैं।

* अपनी सांस देखें। यह शांत, चिकनी और आरामदायक होनी चाहिए। "यह महसूस नहीं होना चाहिए कि आप सौ मीटर दौड़ रहे हैं, कि सांस बंद हो रही है," व्लादिमीर कहते हैं। "हृदय गति सामान्य होनी चाहिए।"

सांस के साथ आंदोलन को सिंक्रनाइज़ करने का प्रयास करें। छाती की दीवार के सभी स्थान और विस्तार श्वास पर, साँस छोड़ते और झुकने पर बने होते हैं।

* आरामदायक समय के लिए आसन में रहें। वैकल्पिक रूप से - श्वास के 4-5 चक्र। "एक और बात यह है कि कोई व्यक्ति 5 सेकंड में सांस लेता है और कोई 20 में। सामान्य तौर पर, यह लगभग 30 सेकंड है," व्लादिमीर उठता है। - लेकिन आदर्श रूप से, आप आसन को लंबे समय तक पकड़ सकते हैं। क्यों? इस क्षेत्र में संरक्षण होता है, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम मिलता है और आप गहरी मुद्रा में जा सकते हैं। "

* सहारा (अतिरिक्त सूची) का उपयोग करें। ब्लॉक, बोल्टस्टर, बेल्ट - यह सब आसन को और अधिक सरल बनाने में मदद करेगा, अगर पूर्ण संस्करण में यह अभी तक आपके लिए उपलब्ध नहीं है। "बेल्ट, ब्लॉक, बोल्ट का सही तरीके से उपयोग करके, आप शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर भार वितरित करते हैं। आपको इसकी आवश्यकता क्यों है? ताकि आप एक नए आसन में प्रवेश करने की कोशिश कर सकें, प्रॉप्स आपके तंत्रिका तंत्र और शरीर को इसकी आदत डालने में मदद करेगा, ”व्लादिमीर की याद दिलाता है।

यदि आपके घर में कोई सहारा नहीं है, तो उन्हें तात्कालिक साधनों के साथ बदलें: पुस्तकों के साथ ब्लॉक, एक रोलर में लुढ़का प्लेड के साथ बोल्ट, और किसी भी अयोग्य बेल्ट के साथ एक योग बेल्ट।

* शवासन का अभ्यास पूरा करें। “यह मांसपेशियों और भावनात्मक तनाव का निर्वहन है। यहां मुख्य बिंदु आपके विचारों को शांत करना है। शरीर के एक क्षेत्र से दूसरे में ध्यान स्थानांतरित करना, हम आराम करना सीखते हैं। यह जीवन में मदद करता है। अंत बिंदु यह भावना है कि शरीर भंग हो रहा है, लेकिन चेतना बनी हुई है। और तुम इसे भीतर से चिंतन करते हो। सबसे पहले, कई सो जाते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि खुद को कैसे नियंत्रित किया जाए। धीरे-धीरे, यह गुजरता है, “व्लादिमीर कारपोव को बोता है।

हमने अपने विशेषज्ञ से सरल योग अभ्यास का एक संकलन और हमें दिखाने के लिए कहा।

सबक कैसे बनाएं

* आर्टिस्टिक जिम्नास्टिक से अपना अभ्यास शुरू करें। उदाहरण के लिए, इस योजना के अनुसार।

* आसन लगातार करें। यदि आप व्यायाम का एक सेट पूरा करते हैं, तो आप थका हुआ महसूस करते हैं, इसका केवल एक हिस्सा करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, केवल पहले तीन और अंतिम तीन आसन।

* सप्ताह में 3-4 बार इस कार्यक्रम में व्यस्त रहें।

* अभ्यास शवासन पूरा करें।

जटिल को पूरा करने के लिए आपको एक चटाई की आवश्यकता होगी। ब्लॉक, रोलर या बेल्ट वांछित के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

वृक्ष की मुद्रा

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें। हथेलियाँ छाती के सामने जुड़ती हैं। पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपन बनाए रखें, कंधों को सीधा और सीधा करें, गर्दन और चेहरे को आराम दें। शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, और बाएं - घुटने में मोड़ें और, इसे बाईं ओर मोड़कर, पैर को दाहिनी जांघ पर रखें। संतुलन पकड़ो, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। ताज के साथ खींचो, सुनिश्चित करें कि श्रोणि के दोनों किनारों सममित हैं। इस स्थिति में रहें श्वास के 5-10 चक्रफिर आसानी से आसन से बाहर निकलें और आसन को दूसरी दिशा में दोहराएं।

छाती का खुलना

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को ऊपर की तरफ उठाएँ, हथेलियाँ आपके सिर के ऊपर से जुड़ती हैं। छाती खोलो, ब्लेड सीधे नीचे। के लिए इस मुद्रा में लॉक करें श्वास के 5-10 चक्र। फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कुर्सी का आसन

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाकर। अपनी भुजाओं को अपने पक्षों से ऊपर खींचें और अपनी हथेलियों से मिलाएं। अपनी मांसपेशियों की छाल, पीठ, पैर और हाथ काम करें। अपनी गर्दन, कंधे और चेहरे पर दबाव न डालें। इस पद पर बने रहें श्वास के 5-10 चक्र फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पदयात्रा के लिए झुकाव

सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएं, अपने कूल्हों पर अपना पेट रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें अपनी बाहों के साथ एक साथ रखें। देखें कि कैसे पीठ, गर्दन, पीठ के पीछे की मांसपेशियों को आराम मिलता है। इस पद पर बने रहें श्वास के 5-10 चक्र, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वॉरियर का पोज़ I

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने बाएं पैर को पीछे धकेलें, अपनी बाईं एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने पैरों को समानांतर में रखें (जैसे कि आप स्कीइंग कर रहे थे)। पक्षों के माध्यम से अपनी बाहों को उठाएं। मुकुट के साथ छत खींचो, छाती खोलें। अपने चेहरे, गर्दन और कंधों को आराम दें। इस स्थिति में लॉक करें 5-10 श्वास और श्वास। फिर आसानी से मूल पर लौटें और दूसरी दिशा में दोहराएं।

बिल्ली पोज देती है

चारों तरफ खड़े हो जाओ, हथेलियों को कंधों के नीचे रखें, घुटनों को श्रोणि के नीचे। एक सांस के साथ, कंधे के जोड़ों में वापस मुड़ें, रिब पिंजरे को नीचे करें। साँस छोड़ने के साथ, रीढ़ को गोल करें, कंधे को ऊपर की ओर निर्देशित करें। का पालन करें आंदोलन के 5-10 ऐसे चक्र.

तालिका मुद्रा (विविधता)

चारों तरफ खड़े हो जाओ, हथेलियों को कंधों के नीचे रखें, घुटनों को श्रोणि के नीचे। निचली पीठ में प्राकृतिक विक्षेपण को ध्यान में रखते हुए, बाएं हाथ को एक ही समय में फर्श से ऊपर उठाएं (इसे आगे खींचें) और दायां पैर (इसे वापस खींचें)। फर्श पर जुर्राब इंगित करें। मुकुट को आगे खींचें, अपने पेट की मांसपेशियों को काम करें, संतुलन बनाए रखें और पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। इस स्थिति में लॉक करें श्वास के 5-10 चक्र, फिर उसी तरीके को दूसरे तरीके से दोहराएं।

जांघ के पीछे का कर्षण

घुटने टेकें, अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें। एड़ी पर आराम करते हुए अपने बाएं घुटने को सीधा करें। धीरे से शरीर को आगे बढ़ाएं, अपने हाथों को बाएं पैर की तरफ रखें। यदि ऐसा करना आपके लिए अभी भी मुश्किल है, तो आप अपने हाथों के नीचे योग (या किताबें) के लिए ब्लॉक रख सकते हैं। अपने सिर को आगे और ऊपर की ओर खींचें। इस पद पर बने रहें श्वास के 5-10 चक्र। आसन से सावधानीपूर्वक बाहर निकलें और दूसरी दिशा में भी यही बात दोहराएं।

सवार मुद्रा

घुटने टेकें, अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें। दाहिनी जांघ के सामने की सतह को खींचते हुए श्रोणि को आगे लाएं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, हथेली जुड़ गई। रीढ़ और गर्दन को सीधा करते हुए मुकुट को ऊपर खींचें। पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण में वृद्धि न करें। जांचें कि श्रोणि के दाएं और बाएं किनारे सममित रूप से स्थित हैं। इस स्थिति में लॉक करें श्वास के 5-10 चक्र, आसानी से आसन से बाहर निकलें और दूसरी दिशा में भी इसे दोहराएं।

आसन अगल बगल कोण

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। बाएं पैर को पीछे धकेलें, बाएं पैर को लगभग सीधा मोड़ दें। श्रोणि को खोलें, दाहिने घुटने को एक समकोण पर मोड़ें। शरीर दाहिनी ओर झुकता है, दाहिने घुटने पर दाहिना अग्र भाग कम होता है। रिब पिंजरे को उजागर करें। शरीर की पार्श्व सतह को एक सीधी रेखा में खींचें और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। बाईं हथेली को देखें। के लिए इस मुद्रा में लॉक करें 5-10 चक्र श्वास लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और उसी चीज को दूसरे तरीके से दोहराएं।

राजा मत्स्येंद्र का आधा पोज

सीधे पैरों के बल फर्श पर बैठें। बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को दाहिनी जांघ के दाईं ओर रखें। बाईं ओर वक्ष क्षेत्र में धीरे-धीरे मुड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें, और अपने बाएं हाथ को श्रोणि के ठीक पीछे फर्श पर रखें। ताज ऊपर खींचो। इस स्थिति में लॉक करें सांस लेने के 10 चक्र, मूल में लौटें और एक ही दिशा को एक अलग दिशा में दोहराएं।

हीरो पोज

अपने घुटनों पर बैठ जाओ और अपने श्रोणि पर अपने श्रोणि रखें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने मुकुट को ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। इस स्थिति में रहें सांस लेने के 10 चक्रों के लिए.

इन दिशानिर्देशों का पालन करके, आप आराम से और प्रभावी ढंग से योग के नियमित अभ्यास में प्रवेश कर सकते हैं।