कार्डियो प्रशिक्षण: 10 सबसे आम गलतियाँ

कार्डियो ट्रेनिंग को वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है। लेकिन वे हमेशा उन पर रखी गई उम्मीदों को सही नहीं ठहराते। सबसे अधिक बार - गलतियों के कारण जो हम खुद बनाते हैं।

ये त्रुटियां क्यों होती हैं? क्योंकि सभी साइट और पत्रिकाएँ जिनसे हम जानकारी प्राप्त करते हैं, कार्डियो की बारीकियों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। मुझे उस विषय पर गहराई से जाना पड़ा जब मैं क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और ट्रायथलॉन से मोहित हो गया, और अपने दम पर अपने कार्डियो प्रशिक्षण की योजना बनाने लगा। यहां इस तरह की कमियां महंगी हैं: प्रतियोगिताओं में आप अन्य शौकिया एथलीटों की पृष्ठभूमि के खिलाफ पीला दिखते हैं। इसलिए कार्डियो, साथ ही संभावित त्रुटियों के पहलुओं का गहन अध्ययन किया जाना था। वे क्या हैं और वे किससे जुड़े हैं?

कार्डियो पर 10 सबसे आम गलतियाँ

गलती नंबर 1: नामों में भ्रम

कई फिटनेस प्रशिक्षक, और एक स्वस्थ जीवन शैली के साधारण प्रशंसक, इस शब्द का उपयोग करते हैं "कार्डियो" वसा जलने के लिए एक पर्याय के रूप में। अन्य इन धारणाओं को साझा करते हैं: कार्डियो प्रशिक्षण एक उच्च नाड़ी के साथ एक निरंतर आंदोलन है, और मध्यम और निम्न के साथ वसा जल रहा है। तदनुसार, दूसरा स्वास्थ्य के लिए असाधारण रूप से अच्छा है, और पहला व्यक्ति गंभीरता से दिल पर बोझ डालता है और कथित तौर पर वजन घटाने में योगदान नहीं करता है, क्योंकि शरीर वसा नहीं खाता है, लेकिन उच्च हृदय गति पर कार्बोहाइड्रेट। यह सभी पारिभाषिक भ्रम एक शुरुआत को भ्रमित कर सकता है और उसे गलत रास्ते पर ले जा सकता है।

कैसे ठीक करें? जब आप प्रशिक्षक से सुनते हैं या फिटनेस क्लब की अनुसूची में "कार्डियो" शब्द देखते हैं, तो यह समझने की कोशिश करें कि क्या यह व्यायाम का सवाल है उच्च पल्स या कम / मध्यम पर। दोनों वसा जलाएंगे, लेकिन उच्च हृदय गति के साथ इसे प्रशिक्षित करना अधिक कठिन है, और यहां तक ​​कि पूरी तरह से शुरुआत के लिए काफी खतरनाक है।

गलती नंबर 2: वर्ग के बाद कुपोषण

ऐसा लगता है कि हम प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, भोजन क्या है? और क्या प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाएं? तथ्य यह है कि वसा (अर्थात् वसा, कार्बोहाइड्रेट नहीं) न केवल कब्जे के दौरान, बल्कि इसके बाद भी जलता है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक गहन कसरत के बाद, शरीर तीव्रता से शरीर की वसा को 48-72 घंटों तक, मध्यम तीव्रता के बाद - 48 घंटे तक डूबता है। वह ऊर्जा के पहले संचित "भंडार" और कुछ पदार्थों से मांसपेशियों की कोशिकाओं, झिल्ली, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर, आदि की बहाली के लिए लेता है। हालांकि, अगर इन घंटों के दौरान उसे भोजन से पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा मिलती है, तो उसे अपने "पैंट्री" में जाने की आवश्यकता नहीं है। यही कारण है कि उच्च तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण के बाद हममें से अधिकांश भेड़िया भूख महसूस करते हैं। और वे भरे हुए हैं। और अंत में अपना वजन कम न करें। मेरे अनुभव में, इस अनुभव में, 90% छात्र फंस गए हैं।

कैसे ठीक करें? कक्षा सामान्य से कम से कम 2-3 दिन बाद होनी चाहिए। और आहार में वसा और मीठे भोजन की मात्रा को कम करना बहुत ही वांछनीय है, इसे जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ बदल दें।

गलती नंबर 3: उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट या कम-तीव्रता वाले वर्गों की कमी का डर

आपको आश्चर्य होगा, लेकिन ये घटनाएं समान रूप से होती हैं। पहला शुरुआती के लिए विशिष्ट है, दूसरा - उन्नत फिटनेस के लिए। वास्तव में, उच्च-नाड़ी प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए खतरनाक है, हालांकि, अगर आपको हृदय रोग नहीं है, तो आपको बहुत लंबे समय तक इस नौसिखिए में नहीं रहना चाहिए। दो से तीन महीने के लिए एक ही कम तीव्रता का अभ्यास करना व्यसनी और अप्रभावी होगा। हालांकि, यदि लोड लगातार बढ़ जाता है, तो आप इस तथ्य के साथ समाप्त हो जाएंगे कि हर समय आपको कठिन प्रशिक्षण देना होगा। और इस तरह के प्रशिक्षण या नियमित रूप से बाहर ले जाने की ताकत नहीं (यह अगली गलती है), या वे थक गए और overtraining के लिए नेतृत्व.

कैसे ठीक करें? आदर्श रूप से, कम-तीव्रता और उच्च-तीव्रता वाले हृदय प्रशिक्षण को वैकल्पिक किया जाना चाहिए। या उन्हें एक पाठ (अंतराल प्रशिक्षण) में संयोजित करें। यह ठहराव और overtraining दोनों से बचा जाता है। एक शुरुआत के लिए (यदि कोई चिकित्सा मतभेद नहीं हैं), 3-6 महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आपको उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है। पहले - हर 2-3 सप्ताह में एक बार।

गलती नंबर 4: अनियमित या दुर्लभ कक्षाएं

बेशक, हम सभी काम करते हैं, हम एक निजी जीवन का संचालन करते हैं, लेकिन यदि आप आकार में रहना चाहते हैं, तो सप्ताह में दो कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं। उनके इस रूप का समर्थन करने के लिए पर्याप्त है। और फिर भी हर कोई नहीं: किसी को अधिक वजन होने की इच्छा है, किसी के लिए सही खाना मुश्किल है, और 30 साल बाद चयापचय आमतौर पर कम हो जाता है। यह सप्ताह में पांच बार प्रशिक्षित करना और अगले सात दिनों तक आराम करना कठिन होता है, यह उन युवाओं को छोड़कर एक विकल्प है, जिनके पास गाड़ी और बल दोनों हैं और चयापचय अभी तक धीमा नहीं हुआ है।

कैसे ठीक करें? अपेक्षाकृत स्वस्थ व्यक्ति के लिए एक आदर्श विकल्प प्रति सप्ताह 3-4 घंटे का कार्डियो प्रशिक्षण है। छह महीने या एक वर्ष के बाद, उनमें से एक को उच्च तीव्रता या अंतराल बनना चाहिए। कुछ हफ्तों में, ज़ाहिर है, दो कक्षाएं हो सकती हैं (उनमें से एक अधिक गहन है)। लेकिन इस तरह के आराम से मोड में 2 सप्ताह से अधिक समय तक "बाहर घूमने" के लिए बेहतर नहीं है। 1 घंटे के लिए तीन वर्कआउट 2 घंटे के लिए दो के लिए बेहतर हैं।

त्रुटि संख्या 5: तीव्रता (पल्स) पर नियंत्रण की कमी

मैंने पहले ही कहा है कि आप बिना अपने दिल की दर की निगरानी कर सकते हैं हृदय गति की निगरानी, उनकी भलाई पर ध्यान केंद्रित करना (श्वास, ज़ोर से बोलने की क्षमता, आदि)। लेकिन कार्डियो प्रशिक्षण शायद एकमात्र प्रकार का तनाव है जहां हृदय गति की निगरानी वास्तव में आवश्यक है, और अक्सर। मुख्य रूप से क्योंकि कसरत की तीव्रता (जिसके लिए, जैसा कि हमने ऊपर पाया, आपको पालन करने की आवश्यकता है) व्यक्तिगत रूप से और आपकी फिटनेस की डिग्री के आधार पर निर्धारित की जाती है। कहते हैं, चार या पाँच महीने की कक्षाओं के बाद, आप पल्स 110-120 पर कम तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण, और नाड़ी पर उच्च तीव्रता वाले कार्डियो का प्रदर्शन 140 तक कर सकते हैं। और डेढ़ साल बाद, ये आंकड़े क्रमशः 110-140 और 160-170 तक बढ़ जाएंगे। दिल एक मांसपेशी भी है और ट्रेन भी। और वह जितनी बेहतर प्रशिक्षित होती है, आपके लिए उपलब्ध भौतिक गतिविधियों की सीमा उतनी ही अधिक होती है।

कैसे ठीक करें? अभी भी दिल की दर पर नज़र रखें। आराम से (सुबह से बिस्तर से उठने के लिए) पल्स को नियमित रूप से मापें। यदि हृदय गति की निगरानी में एक फिटनेस परीक्षण कार्य होता है, तो इसे हर 3-4 महीने में एक बार किया जाना चाहिए, यदि नहीं, तो पल्स ज़ोन को अपनी शर्तों पर पुनर्गणना किया जाना चाहिए (आमतौर पर जब आप एक नया वजन और नाड़ी अकेले डालते हैं तो हृदय गति मॉनिटर स्वचालित रूप से ऐसा करता है)।