वजन बढ़ाने वाली लड़की: हॉल में प्रशिक्षण कार्यक्रम (फोटो)

हम पहले से ही इस तथ्य के बारे में बात कर चुके हैं कि वजन बढ़ाने के लिए एक सही तरीके से निर्मित आहार बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन यहां फिटनेस किए बिना पर्याप्त नहीं है - जब तक, निश्चित रूप से, आप न केवल बेहतर होना चाहते हैं, बल्कि वास्तव में सुंदर आंकड़ा प्राप्त करना चाहते हैं। हम जिम में एक सरल प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं, जिससे लड़की को सही ढंग से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

वजन बढ़ाने वाली लड़की कैसे: प्रशिक्षण के नियम

* शक्ति अभ्यास पर दांव। भ्रम का निर्माण न करें: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, पिलेट्स या योग करना असंभव है - इसके लिए आपको वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है। "विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन, कुछ हार्मोनों की रिहाई से मांसपेशियों का विकास होता है।" माइकल Vysochansky, फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के जिम के निर्देशों के प्रशिक्षक। "इसके लिए, शक्ति अभ्यास करना आवश्यक है जिसमें कूल्हों, नितंबों, छाल और पीठ की बड़ी मांसपेशियां शामिल हों।" यही कारण है कि जिम में आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्क्वाट्स, थ्रस्ट, थ्रस्ट शामिल होना चाहिए - इन आंदोलनों में सभी निर्दिष्ट मांसपेशी समूह शामिल हैं।

* कार्डियो लोड कम करें। रनिंग, स्विमिंग, एरोबिक्स - यह सब, ज़ाहिर है, दिल को प्रशिक्षित करता है और कल्याण में सुधार करता है। हालांकि, यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो आपको लंबे कार्डियो सत्र से मना कर देना चाहिए - अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में केवल एक सक्रिय कसरत छोड़ दें: औसत गति से चलने के 10-15 मिनट पर्याप्त होंगे।

* अभ्यास जटिल करें। "स्प्रिंग्स", शक्ति आंदोलनों में तत्वों को खींचना - यह सब मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करने में मदद करता है (और इसलिए, अधिक हार्मोनल प्रतिक्रिया का कारण बनता है)। इसका उपयोग कैसे करें, हमने यहां लिखा है।

क्या व्यायाम चुनें? हमने मिखाइल वायसोचैन्स्की से हमें सबसे प्रभावी प्रशिक्षण विकल्प दिखाने के लिए कहा जो लड़कियों को वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

वेट गर्ल पाने के लिए कैसे करें सबक

* अपने वर्कआउट को वार्म-अप के साथ शुरू करें, पूरा करें - खींच। मिखाइल वाइसोचैन्स्की बताते हैं, "इससे न केवल मांसपेशियों की तकलीफ से छुटकारा मिलेगा, बल्कि यह चिकना भी होगा, न कि भारी, जो कि हम जानते हैं कि तगड़े लोग करते हैं।"

* लगातार व्यायाम करें। "सभी आंदोलनों, अंतिम को छोड़कर, में प्रदर्शन करने की आवश्यकता है 4 दृष्टिकोण पर 15-20 पुनरावृत्ति प्रत्येक में, "- माइकल कहते हैं।

* सही वज़न चुनें। "यदि आप एक शुरुआती हैं, तो कम से कम वजन के साथ काम करें; आप बार को बॉडी बार या खाली गर्दन के साथ बदल सकते हैं," हमारे विशेषज्ञ कहते हैं। धीरे-धीरे वजन जोड़ें, लेकिन हमेशा ऐसे वजन के प्रोजेक्टाइल लें ताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में केवल अंतिम तीन पुनरावृत्ति आपको कठिनाई के साथ दी जाए।

* अभ्यास की सुविधा के लिए डरो मत। “इस परिसर में पुल-अप्स हैं। उन्हें क्षैतिज पट्टी पर किया जा सकता है, यदि आप जानते हैं कि यह कैसे करना है। और आप कर सकते हैं - गुरुत्वाकर्षण में, समर्थन के साथ सिम्युलेटर। यह आपको सही तकनीक में महारत हासिल करने और सही मांसपेशी समूहों का उपयोग करने में मदद करेगा, ”मिखाइल वैसोचैन्स्की को संक्षेप में बताता है।

* सप्ताह में 3-4 बार करें।

कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए, आपको एक बारबेल (गर्दन या बॉडीबार), 2 केटलबेल, एक ग्रेविट्रॉन (क्षैतिज पट्टी), एक इच्छुक बेंच, एक केबल सिम्युलेटर और एक रस्सी हैंडल की आवश्यकता होगी।

बारबेल स्क्वाट्स

गर्दन (या बारबेल) को कंधों पर रखें, इसे सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। श्रोणि की चौड़ाई पर पैर रखो, मोज़े पक्ष की ओर थोड़ा सा इशारा करते हैं। अपने घुटनों को मोड़कर और श्रोणि को पीछे धकेलें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठना चाहते हैं, बैठें, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। एक सांस के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। व्यायाम को कई बार निर्दिष्ट संख्या में करें।

मृत खींच

सीधे खड़े हो जाओ, श्रोणि की चौड़ाई पर पैर। शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाते हुए गर्दन (या बार) को एक सीधी पकड़ के साथ ले जाएं। अपने घुटनों को नरम करें। श्रोणि को पीछे ले जाते हुए और शरीर को फर्श से समानांतर करते हुए, गर्दन को नीचे की ओर स्लाइड करें। फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अभ्यास की पुनरावृत्ति और दृष्टिकोणों की आवश्यक संख्या करें।

छाती पर बारबेल उठाना

एक झुकाव बेंच पर लेट जाएं, बारबेल को सीधी पकड़ के साथ लें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। निचली पीठ में एक प्राकृतिक मोड़ बनाए रखते हुए और कंधे के ब्लेड को बेंच पर दबाते हुए, अपनी कोहनियों को झुकाएं और प्रोजेक्टाइल को छाती के स्तर तक कम करें। यह एक पुनरावृत्ति अभ्यास है। 4 दृष्टिकोणों में से प्रत्येक में 15-20 ऐसे करें।

रस्सी संभाल के साथ विस्तार

केबल सिम्युलेटर में रस्सी के हैंडल को सुरक्षित करें। दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ते हुए प्रोजेक्टाइल का सामना करें। न झुकें और न ही पीठ के निचले हिस्से में झुकें। छाती के स्तर पर संभाल को पकड़ते हुए अपनी बाहों को मोड़ें। हाथों के ऊपरी हिस्से को शरीर से दबाएं और कोहनियों को ठीक करें, जोड़ों को सीधा करते हुए, हैंडल को नीचे खींचें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।

गुरुत्वाकर्षण में खींचना

अपने घुटनों को ग्रेविट्रॉन के प्लेटफ़ॉर्म पर रखें, हैंडल पर एक सीधी पकड़ पकड़ें, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं और छाती को खोलें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी कोहनी को जोर से मोड़ें और अपने हाथों को ऊपर की ओर खींचे, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें (जैसे कि आप "लटके हुए हैं") और सिम्युलेटर के प्लेटफ़ॉर्म को आपको नीचे लाने दें। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।

भार के साथ बैठना

प्रत्येक हाथ में एक छोटा वजन लें। पैरों को एक साथ रखें और बाएं पैर को पीछे धकेलें। साँस छोड़ने के साथ, अपने घुटनों को फर्श के साथ दाहिनी जांघ के समानांतर तक झुकाएं और लंज में डूब जाएं। पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। एक सांस के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव के 3-4 सेटों का अभ्यास करें।

इस या इस योजना पर अपने भोजन को रीसेट करें और कक्षाएं याद न करें, और आप गर्मियों की शुरुआत तक पहले परिणाम देख पाएंगे।