12 मिनट में व्यायाम से पहले एकदम सही वार्म-अप

टोन में मांसपेशियों को लाने, स्ट्रेचिंग पर काम करना और केवल 12 मिनट में कार्डियो लोड प्राप्त करना संभव है। ओल्गा यानचुक कनाडाई वायु सेना के कर्मचारियों के लिए तैयार किए गए अभ्यास का एक सेट दिखाता है।

आज के लोकप्रिय XBX प्रशिक्षण (जैसा कि कनाडाई ने रचनात्मक रूप से टेन बेसिक एक्सरसाइज नाम रखा है) को आधी सदी पहले रॉयल कनाडाई वायु सेना के कर्मचारियों के लिए विकसित किया गया था। इस तथ्य के बारे में चिंतित हैं कि महिलाएं एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं, विशेषज्ञों ने उन्हें एक आरामदायक फिटनेस योजना की पेशकश की। उन्होंने 10 अभ्यास शामिल किए - शक्ति, कार्डियो और स्ट्रेचिंग, जो एक छोटी सी जगह और बिना किसी उपकरण के किए जा सकते हैं। केवल 12 मिनट में दैनिक कब्जा, वायु सेना के कर्मचारियों को चोट और तनाव के बिना धीरे-धीरे अपने फिटनेस स्तर में सुधार करना था।

अभ्यास वास्तव में सरल हैं: एक बुनियादी स्तर पर, एक पहले ग्रेडर और एक अनिच्छुक मध्यम आयु वर्ग की महिला दोनों उनके साथ सामना करेंगे। लेकिन उन्हें एक विशेष योजना के अनुसार किया जाना चाहिए, और अब यह सरल नहीं दिखता है: तालिकाओं के अनुसार चित्रित चार चरण, 48 के स्तर ... हालांकि, इस में तल्लीन करना आवश्यक नहीं है: यह सभी कई बुनियादी नियमों को उबालता है, जिसे मैं आपको पालन करने की सलाह देता हूं।

प्रत्येक व्यायाम को कड़ाई से परिभाषित समय के लिए किया जाना चाहिए (पहले चार वार्म-अप अभ्यास हैं, साथ में उन्हें 2 मिनट लगने चाहिए)। शुरू करने के लिए, जितना हो सके सब कुछ करें, इसे केवल 3-4 पुनरावृत्ति होने दें। धीरे-धीरे इस संख्या को बढ़ाने की कोशिश करें। जब आप तनाव के बिना जल्दी और लगभग सब कुछ कर सकते हैं, तो अधिक जटिल विकल्प पर जाएं। (पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम यहां है)।

"HVH एक उत्कृष्ट चार्ज विकल्प है," ओल्गा यानचुक, "LIVE!" - यह निश्चित रूप से आपको एक आंकड़ा बदलने या एक सुंदर राहत हासिल करने में मदद नहीं करेगा। लेकिन सुबह या शाम को गर्म करने के लिए, शरीर की सभी मांसपेशियों को काम देने के लिए जो आवश्यक है। लोड जोड़ने के लिए, आप इस वर्कआउट को एक गोलाकार में बदल सकते हैं: एक पंक्ति में 3-4 बार पूरे जटिल प्रदर्शन करें। ”

1. खड़े होने से तिलक - 30 सेकंड

सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा (पैरों के बीच लगभग 30 सेमी), अपने सिर के ऊपर उठाए गए हथियार। झुकें और अपने पैरों के बीच फर्श को छूने की कोशिश करें। आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं। दोहराएँ।

कैसे जटिल करें:

a) व्यायाम करते समय, ढलान में स्प्रिंग, पैरों के बीच की मंजिल को डबल-टैप करें और फिर व्यायाम को सीधा और दोहराएं।

बी) पैरों को कंधों की तुलना में व्यापक रखें (पैरों के बीच लगभग 40 सेमी)। ढलान में, बाएं पैर के लिए पहुंचें और इसके बाईं ओर फर्श को छूने की कोशिश करें। हर बार, थोड़ा उठाने और फिर से गिरने पर, पैरों के बीच और फिर दाहिने पैर के तल पर स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

c) पिछले पैराग्राफ में बताए गए तरीके से ही व्यायाम करें, लेकिन एक बार नहीं, बल्कि दो बार पैरों के बीच फर्श को छुएं।