आहार "तीन मुट्ठी"

"तीन मुट्ठी" - एक शक्ति प्रणाली जो वजन कम करने में मदद करती है या, इसके विपरीत, लापता किलो हासिल करने और वांछित वजन बनाए रखने में मदद करती है। एक साधारण बेंचमार्क के दिल में: एक समय में आप अपनी तीन मुट्ठी के साथ भोजन की मात्रा खा सकते हैं।

सबसे पहले किसने शुरू किया? कीव मनोचिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ ओलेग टर्न। उन्होंने खुद को वजन कम करने के लिए एक समझदार और प्रभावी प्रणाली विकसित करने का लक्ष्य निर्धारित किया - कैलोरी, अंक और ग्राम की थकाऊ गिनती के बिना। और आहार उन लोगों के लिए काम करना चाहिए जो वजन कम करना चाहते हैं, और उन लोगों के लिए जिन्हें वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।

सार क्या है?

लेखक आहार के लिए तीन विकल्प प्रदान करता है: वजन घटाने, संरक्षण और वजन बढ़ाने के लिए। प्रत्येक में, चार प्रकार के दिन वैकल्पिक होते हैं: कम कैलोरी, सहायक, निर्वहन और वजन। हर दिन, पोषण चार भोजन समूहों (मेनू के अंत में तालिका देखें) से बनाया गया है: प्रोटीन, सब्जियां और सलाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट, फल और जामुन। मात्रा में भोजन का एक हिस्सा आपकी मुट्ठी के लगभग बराबर होना चाहिए, और एक भोजन के लिए आपको तीन ऐसे "मुट्ठी" खाने की आवश्यकता होती है। मध्यम मात्रा में नट और बीज, वनस्पति तेल, आलू, सूखे फल की अनुमति दी। "ज़िगज़ैग प्लस" के कुछ दिन भी होते हैं (एक भोजन में आप कुछ उच्च कैलोरी का एक हिस्सा खा सकते हैं - एक केक, आइसक्रीम, बीयर की एक बोतल पीते हैं, आदि) और एक "ज़िगज़ैग माइनस" (अधिकतम कैलोरी का सेवन)। पहली नज़र में, यह मुश्किल है, लेकिन वास्तव में सब कुछ अलमारियों पर रखा गया है, और इसलिए आहार का पालन करना बहुत सरल है।

इसमें कैसे जाना है

अपने आप को मुख्य भोजन समूहों की एक तालिका प्रिंट करें, एक आहार जो आपके लक्ष्य को पूरा करता है, और उन्हें रेफ्रिजरेटर पर लटका दें।

अगर आपको वजन कम करने की आवश्यकता है

दिन 1: उतराई ("ज़िग-माइनस")।

2-4 दिन: कम कैलोरी।

दिन 5-6: सहायक।

दिन 7: "ज़िगज़ैग-प्लस" (दिन का समर्थन करना, लेकिन एक भोजन में आप अतिरिक्त रूप से कुछ उच्च कैलोरी खा सकते हैं - तला हुआ आलू, पिज्जा, आइसक्रीम, केक का एक हिस्सा)।

अगर आपको वजन बचाने की जरूरत है

दिन 1: कम कैलोरी ("ज़िगज़ैग-माइनस")।

दिन 2-5,7: समर्थन।

दिन 6: ज़िगज़ैग प्लस।

अगर आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है

दिन 1: ज़िगज़ैग प्लस।

2-6 दिन: वजन बढ़ना।

दिन 7: सहायक।

मांस उत्पाद स्टू, फोड़ा, सेंकना करते हैं, लेकिन उन्हें सप्ताह में एक या दो बार से अधिक उपयोग करना बेहतर होता है। प्रोटीन के स्रोत के रूप में, मछली और समुद्री भोजन, पनीर, अंडे चुनें। कम वसा वाले प्राकृतिक दही, जैतून या सूरजमुखी तेल, सिरका के साथ सलाद रिफिल (1 चम्मच से अधिक नहीं)। कॉटेज पनीर और कम वसा वाले पनीर को अलग से खाया जा सकता है, फल (सेब, अंगूर, कीवी) या शहद के साथ। सप्ताह में एक बार, अपने पसंदीदा उपहारों की योजना बनाएं - मिठाई या आटा, एक गिलास शराब या बीयर की एक बोतल।

आहार कैसा हो?

प्रोटीन भोजन एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शरीर को ऊर्जा और ट्रेस तत्वों के साथ प्रदान करते हैं। आंशिक पोषण चयापचय को सक्रिय करता है। सभी एक साथ - यह रक्त में ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम करता है, भूख को नियंत्रित करता है, अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक को कम करता है, और यदि आप व्यायाम करते हैं - मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

मना करने के लिए बेहतर क्या है

फ्राइड मांस, कटलेट और मछली को बैटर, फैटी सॉस, खट्टा क्रीम, नमक और उच्च नमक सामग्री (फास्ट फूड, डिब्बाबंद सामान, नमकीन नट, चिप्स), चीनी और मिठाई, मीठा सोडा, रस, मादक पेय, बीयर, मीठी चाय के साथ खाद्य पदार्थ।

किस पर ध्यान देना है

अंडे, कैलामारी, चिकन पट्टिका, मछली, पनीर, पनीर, चिकन जिगर, गोभी, गाजर, बीट्स, मटर, मक्का, खीरा, अजवाइन, प्याज, तोरी, अनाज और अनाज की रोटी, सेब, नाशपाती, संतरे, पानी, दिलकश की विभिन्न किस्में। चाय या कॉफ़ी।

दिन में कितनी बार

पांच (चार - केवल वजन बढ़ाने के लिए)। तीन मुख्य भोजन और दो अतिरिक्त।

अवधि और परिणाम

आहार को अपने जीवन का पालन किया जा सकता है, लक्ष्य के आधार पर बदलते विकल्प - अपना वजन कम करने, वजन बनाए रखने या वजन बढ़ाने के लिए। औसतन, लेखक प्रति माह 2-6 किग्रा, एक सेट - 1 किग्रा तक के नुकसान का वादा करता है। यदि आप नियमित आहार को नए आहार में शामिल करते हैं, तो आहार का प्रभाव मजबूत होगा।

विभिन्न प्रकार के चार दिनों के लिए मेनू

दिन 1 * दिन 2 * दिन 3 * दिन 4 *
नाश्ता

कॉलम नंबर 1, दो कच्चे सेब या मध्यम आकार के गाजर से उत्पादों का 1/2 भाग। उदाहरण: टोफू + दो कद्दूकस की हुई गाजर

दूसरा नाश्ता

कॉलम नंबर 1, दो कच्चे सेब या मध्यम आकार के गाजर से उत्पादों का 1/2 भाग। उदाहरण: एक उबला हुआ अंडा + दो सेब

लंच

कॉलम नंबर 1, दो कच्चे सेब या मध्यम आकार के गाजर से उत्पादों का 1/2 भाग। उदाहरण: उबला हुआ चिकन के 1/2 भाग + दो सेब

दोपहर की चाय

कॉलम नंबर 1, दो कच्चे सेब या मध्यम आकार के गाजर से उत्पादों का 1/2 भाग। उदाहरण: मछली की 1/2 सर्विंग + दो कद्दूकस की हुई गाजर

रात का खाना

कॉलम नंबर 1, दो कच्चे सेब या मध्यम आकार के गाजर से उत्पादों का 1/2 भाग। उदाहरण: कम वसा वाले पनीर का एक भाग + दो सेब

नाश्ता

1, 2 और 3 कॉलम के एक भाग के लिए। उदाहरण: पूरे सैंडविच टमाटर, फेटा चीज़ / रेड मीट और हर्ब्स के साथ

दूसरा नाश्ता

फल की तीन सर्विंग्स (स्तंभ संख्या 4)। उदाहरण: दो केले, एक मुट्ठी काला करंट

लंच

1, 2 और 3 कॉलम के एक भाग के लिए। उदाहरण: नट और किशमिश + विनिगेट के साथ दलिया

दोपहर की चाय

फल की तीन सर्विंग्स (स्तंभ संख्या 4)। उदाहरण: दो केले, एक मुट्ठी काला करंट

रात का खाना

1, 2 और 3 कॉलम के एक भाग के लिए। उदाहरण: उबली हुई सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, ग्रील्ड मछली

नाश्ता

कॉलम नंबर 1 से उत्पाद का एक हिस्सा (या उत्पादों का मिश्रण) और कॉलम नंबर 2 से दो हिस्से। उदाहरण: सब्जियों (टमाटर, जड़ी बूटियों, ब्रोकोली) के साथ 2 अंडों का आमलेट

दूसरा नाश्ता

फल की तीन सर्विंग्स (स्तंभ संख्या 4)। उदाहरण: फलों का सलाद (दो या तीन मध्यम आकार के सेब या एक सेब, एक नारंगी और एक नाशपाती)

लंच

कॉलम नंबर 1 से उत्पाद का एक हिस्सा (या उत्पादों का मिश्रण) और कॉलम नंबर 2 से दो हिस्से। उदाहरण: ग्रिल्ड फिश + ककड़ी, टमाटर और काली मिर्च सलाद

दोपहर की चाय

फल की तीन सर्विंग्स (स्तंभ संख्या 4)। उदाहरण: दो मुट्ठी जामुन + आड़ू

रात का खाना

कॉलम नंबर 1 से उत्पाद का एक हिस्सा (या उत्पादों का मिश्रण) और कॉलम नंबर 2 से दो हिस्से। उदाहरण: चिकन स्तन + स्टीमर सब्जियां

नाश्ता

कॉलम नंबर 1 से एक भाग और कॉलम नंबर 2 से दो भाग। उदाहरण: एक बैग में अंडा + हरी बीन्स और मीठी मिर्च

दूसरा नाश्ता

फल की तीन सर्विंग्स (स्तंभ संख्या 4)। उदाहरण: स्ट्रॉबेरी के साथ खट्टे सलाद (नारंगी, एक मुट्ठी स्ट्रॉबेरी, कीनू)

लंच

कॉलम नंबर 1 से भाग, कॉलम नंबर 2 से भाग और कॉलम नंबर से भाग 3. उदाहरण: समुद्री भोजन, सब्जियों और ड्यूरम पास्ता के साथ सलाद

दोपहर की चाय

फल की तीन सर्विंग्स (स्तंभ संख्या 4)। उदाहरण: जामुन के दो मुट्ठी + अमृत

रात का खाना

स्तंभ संख्या 1 का एक भाग, स्तंभ संख्या 2 का एक भाग और स्तंभ संख्या 3 से एक भाग। उदाहरण: स्टेक का एक भाग, एक प्रकार का अनाज और सलाद का एक भाग

* दिन 1 - उतराई; दिन 2 - वजन बढ़ना; दिन 3 - कम कैलोरी; दिन 4 - समर्थन।

पेशेवरों:
विपक्ष:
  • अच्छे दृश्य, संतुलन, तृप्ति के साथ विस्तृत पोषण योजना, शाकाहारियों के लिए एक संस्करण प्रदान किया जाता है, बटुए के लिए बोझ नहीं, यह एक रेस्तरां में उपयोग करने के लिए सुविधाजनक है, शासन के साप्ताहिक भोग प्रदान किए जाते हैं।
  • संयमी सरल व्यंजन (लौकी गाजर या सेब के साथ मांस / मछली के रात के खाने की सराहना करने की संभावना नहीं है); लेखक मिठास और प्रोटीन पाउडर की वकालत करता है - सभी विशेषज्ञ उन्हें स्वास्थ्य के लिए अद्वितीय रूप से फायदेमंद नहीं मानते हैं।

उत्पाद तालिका

जितना अधिक उत्पाद सूची में है, उतना ही बेहतर है कि वह आहार संकलित करे।