समुद्र तट पर कार्यात्मक प्रशिक्षण (फोटो)

आप आमतौर पर समुद्र तट पर क्या करते हैं? आराम करें? स्नान? टैन? यदि आप इस सूची में एक छोटा कार्यात्मक प्रशिक्षण जोड़ते हैं, तो अवकाश के सप्ताह के दौरान भी आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। हम 15 मिनट के फिटनेस सबक के लिए व्यायाम दिखाते हैं।

कई लोग समुद्र तट को विशेष रूप से मनोरंजन, बर्फ के कॉकटेल और तनावग्रस्त एथलीटों के साथ जोड़ते हैं। इस बीच, यह प्रशिक्षण के लिए एक आदर्श स्थान भी है: यहां एक कार्यात्मक व्यायाम मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करेगा (क्योंकि आपको सबसे अधिक संभावना एक अस्थिर सतह पर अभ्यास करना होगा - रेत, कंकड़, आदि) और अधिक प्रभावी ढंग से वसा कोशिकाओं (अच्छे ऑक्सीजन की आपूर्ति के कारण) को तोड़ देता है। इस प्रक्रिया में)।

इस तरह के प्रशिक्षण से आप भार को अलग कर सकते हैं। "वजन के साथ अभ्यास को सबक में जोड़ें: समुद्र तट पर वे पानी की बोतलें बन सकते हैं यदि आप एक नवजात शिशु हैं, या रेत के साथ यदि आप लगभग एक या दो महीने तक प्रशिक्षण लेते हैं," सलाह देता है पावेल फेडोरोव, व्यक्तिगत ट्रेनर, फिटलाब में समूह कार्यक्रमों के प्रशिक्षक। तीन महीने से अधिक समय तक फिटनेस करना? शुरुआती लोगों के लिए 2 लीटर बनाम एक लीटर की बोतल लें।

समुद्र तट पर व्यायाम करना भी अच्छा है क्योंकि इस मामले में आपके पास अपना तैराकी सबक पूरा करने का अवसर है। यह मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद करेगा, त्वचा को अधिक लोचदार और लचीला बना देगा, और यह एक उत्कृष्ट हृदय विकल्प भी हो सकता है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण: एक सबक कैसे बनाया जाए

* शांत गति से व्यायाम करें सर्किट प्रशिक्षण.

* नए लोग काफी होंगे एक या दो गोद, और अधिक अनुभवी फिटनेसिस्टों को उन्हें करने की आवश्यकता है कम से कम तीन.

* ट्रेन 3-4 बार एक हफ्ते में।

* एक हल्के खिंचाव के साथ अपनी कसरत शुरू करें, एक छोटी खिंचाव के साथ पूरा करें।

* व्यायाम करने के लिए आपको आवश्यकता होगी 2 प्लास्टिक की बोतलें (उनकी मात्रा और सामग्री आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है, जिसे हमने ऊपर लिखा है)।

डम्बल के साथ आगे झुकें

अपने हाथों में बोतलें पकड़ो, सीधे खड़े हो जाओ, अपने पेट की मांसपेशियों और वापस स्वर में रखते हुए। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर बोतलों के साथ रखें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि कूल्हे फर्श के समानांतर न हो। इस स्थिति से, आगे की ओर झुकें, बाजुओं को नीचे की ओर खींचे और बाएं पैर की जांघ को पीछे ले जाएं (यह थोड़ा मुड़ा रहना चाहिए)। अपनी पीठ को गोल न करें। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपनी बाहों को डम्बल के साथ सीधा करें। पर चलें 20 पुनरावृत्ति प्रत्येक पैर पर।

वॉकिंग पुशअप्स

बोतल को एक दूसरे से 40-50 सेमी की दूरी पर फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों को बोतलों के बीच रखकर बार पर खड़े हो जाएं। स्टेप लेफ्ट हैंड बायीं ओर ताकि एक बोतल हथेलियों के बीच में हो। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, पुश-अप्स करें, बार में वापस जाएं और अपने बाएं हाथ से वापस कदम रखें। पर चलें 7 दोहराव हर दिशा में व्यायाम।

ढलान में हाथ बँटाते हुए

बोतल को हाथ में लो। सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें (दाहिनी ओर मुड़ा हुआ है और पैर की अंगुली से थोड़ा छूता है)। पीठ को गोल किए बिना, शरीर को झुकाएं ताकि यह फर्श के सापेक्ष 45 डिग्री का कोण बना सके। बोतलों के साथ नीचे हाथ। फिर, शरीर को झुकाए रखते हुए, अपने दाहिने पैर को उठाएं और वापस खींच लें। उसी समय, अपनी बाहों को बोतलों के साथ पक्षों तक फैलाएं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें 15 दोहराव प्रत्येक पैर पर।

घुमा पुशअप्स

बोतल को एक दूसरे से 40-50 सेमी की दूरी पर रखें। कुछ कदम पीछे ले जाएं और उनका सामना करें ताकि बोतलें आपसे 150-160 सेमी हो। फिर नीचे झुकें और अपने हाथों से कई बार आगे बढ़ें, शरीर को फर्श के ऊपर सीधा करें और तख्ती की मुद्रा में लें। इस स्थिति में, अपने बाएं हाथ में एक बोतल लें और इसे आगे खींचें। एक बोतल रखो और उसी तरह अपने हाथों को पीछे धकेलें, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। का पालन करें 10 आंदोलनों, व्यायाम के अंतिम बिंदु पर हाथों को बारी-बारी से।