कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ चीनी और बेकिंग से इनकार करने की वकालत करते हैं - वे केवल नुकसान पहुंचाते हैं। हर कोई इसके बारे में जानता है, लेकिन हर कोई विरोध नहीं कर सकता है। हालांकि, आप आसानी से कार्बोहाइड्रेट निर्भरता से छुटकारा पा सकते हैं, यदि आप कुछ सरल नियमों को जानते हैं।

प्रोटीन के विपरीत और वसा अधिकांश कार्बोहाइड्रेट में स्पष्ट और आसानी से पहचाने जाने योग्य स्वाद होता है। फल (फ्रुक्टोज), माल्ट (माल्टोज), बीट्स और कैन (सुक्रोज), दूध (गैलेक्टोज और लैक्टोज) - जीभ पर अपनी मिठास महसूस करने के बाद, हमारे पूर्वजों ने अपने मुंह में अधिक फल, जड़ें और अनाज भर दिए। मीठा का अर्थ है खाद्य, सुखद, और इसके बाद आप निश्चित रूप से ताकत की वृद्धि महसूस करेंगे।

और सभी क्योंकि, जैव रसायन भाषा में अनुवादित, कार्बोहाइड्रेट का सबसे महत्वपूर्ण कार्य तुरंत शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है (1 ग्राम में 4 किलो कैलोरी होता है)। कार्बोहाइड्रेट ईंधन - ग्लाइकोजन - यकृत और मांसपेशियों में थोड़ी मात्रा में (शरीर के वजन के आधार पर 250-450 ग्राम) में संग्रहीत किया जाता है और वर्तमान जरूरतों पर लगातार खर्च किया जाता है: दिल की धड़कन, फेफड़े, मांसपेशियों, पाचन तंत्र को बनाए रखना। और तंत्रिका तंत्र के लिए, ग्लूकोज ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है।

यदि आप भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट की नियमित आपूर्ति बंद कर देते हैं, तो उनका रिजर्व 12 घंटे में पिघल जाएगा। वैसे, फिटनेस प्रशिक्षकों की प्रसिद्ध सलाह: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - सुबह खाली पेट व्यायाम करें। आठ से नौ घंटे की नींद के बाद, रक्त में कार्बोहाइड्रेट लगभग शून्य हो जाते हैं, और आप व्यायाम के दौरान खुद को ऊर्जा प्रदान करने के लिए जल्दी से जलने वाले वसायुक्त ऊतक में बदल जाते हैं।

रक्त में ग्लूकोज की मात्रा सभी आंतरिक प्रणालियों के लिए मुख्य संदर्भ बिंदु है, एक प्रकार का कम्पास। यदि इसका स्तर गिरता है (अंतिम भोजन के चार घंटे से अधिक समय बीत चुका है), तो हमें भूख, कमजोरी और कभी-कभी चक्कर आते हैं।

अतिरिक्त रक्त शर्करा (उदाहरण के लिए, एक बार में एक पूरे केक खाने के बाद) भी कोई लाभ नहीं लाता है - यह वाहिकाओं और अंगों को नुकसान पहुंचाता है। इसलिए, शरीर तत्काल अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा में बदल देता है, यही कारण है कि हम वजन बढ़ाते हैं। समस्या यह है कि हमारा मस्तिष्क अभी भी प्राचीन वृत्ति का पालन करता है: अधिक चीनी, बेहतर। मीठी लोलुपता के दौरान खुशी के हार्मोन का एक स्राव होता है - डोपामाइन। उसके लिए धन्यवाद, मीठे दांत में नशीली दवाओं की लत के समान भावनाएं हैं। सबसे पहले, अच्छे मूड और ड्राइव की एक लहर, फिर, जब रक्त में एक दवा (चीनी) का स्तर तेजी से घटता है, थकान, चिंता और वापसी के लक्षण दिखाई देते हैं - तुरंत एक और खुराक प्राप्त करने की इच्छा। इसके अलावा, जितनी अधिक बार हम व्यंजनों का दुरुपयोग करते हैं, उतना ही कमजोर मस्तिष्क उनके प्रति प्रतिक्रिया करता है और आंशिक रूप से भागों को बढ़ाने की मांग करता है।

नतीजतन, आज दुनिया भर में चीनी की खपत का स्तर अनुमेय मानदंडों से कई गुना अधिक है - महिलाओं के लिए छह चम्मच और पुरुषों के लिए नौ। तुलना के लिए: संयुक्त राज्य के प्रत्येक निवासी प्रति दिन 22 चम्मच चीनी का सेवन करता है।

पहले अंग्रेजी फिजियोलॉजिस्ट और न्यूट्रिशनिस्ट जॉन युडकिन (1910-1995) ने पहली बार 1950 के दशक में इस तरह की प्रवृत्ति के खतरे के बारे में बात की थी। "क्लीन, व्हाइट एंड डेडली" पुस्तक में, उन्होंने विभिन्न देशों में अपने वैज्ञानिक अनुसंधान पर भरोसा करते हुए कहा कि अधिकांश भाग में यह अतिरिक्त चीनी है, वसा नहीं, जो हृदय और मस्तिष्क के जहाजों को नष्ट कर देता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा, मधुमेह और कैंसर होता है। आधुनिक परिस्थितियों में, मीठे भोजन की एक बहुतायत (कम वसा वाले उत्पादों में, वसा को चीनी द्वारा भी मुआवजा दिया जाता है) और सर्वव्यापी शारीरिक निष्क्रियता है, यह तेजी से कोकीन के लिए निर्भरता का रूप लेती है।

टोरंटो विश्वविद्यालय के न्यूट्रिशन विभाग के एक प्रोफेसर कनाडाई डेविड जेनकिन्स ने अपने जीवन को ग्लूकोज स्तर पर विभिन्न खाद्य पदार्थों के प्रभाव का अध्ययन करने के लिए समर्पित किया। नतीजतन, उन्होंने ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का सिद्धांत बनाया, और पोषण विशेषज्ञ माइकल मॉन्टिग्नैक और कार्डियोलॉजिस्ट आर्थर एगेट्सन, लेखक "साउथ बीच डायट", अपने भोजन प्रणालियों में इसे लोकप्रिय बनाया।

सार सरल है: उत्पाद में जितनी अधिक चीनी होती है, उतनी ही तेजी से यह रक्त में अवशोषित हो जाती है और जिससे ग्लूकोज का स्तर नष्ट हो जाता है। ऐसे भोजन को उच्च ग्लाइसेमिक (70 अंक से ऊपर जीआई) कहा जाता है। ये हैं, उदाहरण के लिए, मीठे फल, औद्योगिक पके हुए सामान, आइसक्रीम, सिरप, मिठाई, उच्चतम और पहली श्रेणी के आटा उत्पाद, सफेद चावल और मीठा सोडा।

पोषण विशेषज्ञ उन्हें कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों (55 से कम), जैसे कि साबुत अनाज और साबुत चोकर, फलियां और सब्जियों की जगह लेने की सलाह देते हैं। इन उत्पादों में जटिल शर्करा और हैं आहार फाइबर (सेलूलोज़)। जटिल शर्करा धीरे-धीरे टूट जाती है, और आहार फाइबर बिल्कुल भी नहीं पचता है और यहां तक ​​कि सरल शर्करा के अवशोषण को भी रोकता है। यह सब तृप्ति की एक लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करता है और मिठाई और आटे की लालसा को कम करता है।

कार्बोहाइड्रेट पर निर्भरता से कैसे बचें

यहां कुछ नियम दिए गए हैं जो कार्बोहाइड्रेट निर्भरता से बचने में मदद करेंगे।

1. सुनिश्चित करें कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन दैनिक कैलोरी सेवन के 40-60 प्रतिशत से अधिक नहीं था, और उन उत्पादों को चुनने की कोशिश करें जो विटामिन और सूक्ष्म जीवाणुओं के संदर्भ में अधिक पर्याप्त हैं: परिष्कृत चीनी के बजाय फल, उच्चतम और पहली कक्षा के परिष्कृत आटे से बने सफेद ब्रेड के बजाय पूरे अनाज की रोटी। साबुत अनाज के साथ साफ अनाज बदलें - उदाहरण के लिए, सफेद के बजाय भूरे रंग के चावल।

2. लेबल पढ़ें। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, कॉर्न सिरप जैसी सामग्री से बचें; माल्टोस, माल्टिटोल सिरप, माल्टोडेक्सट्रिन; दानेदार चीनी, पाउडर चीनी; गुड़, गुड़, माल्ट। ये पदार्थ रक्त में ग्लूकोज की वृद्धि को भड़काते हैं।

3. यदि आप उन्हें प्रोटीन भोजन के साथ जोड़ते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं, और इसके विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट की कंपनी में प्रोटीन बेहतर अवशोषित होते हैं। इसलिए मांस, मछली और पनीर को ताजी सब्जी या फलों के सलाद के साथ परोसा जाना चाहिए। उन्हें अपरिष्कृत जैतून, अलसी या रेपसीड तेल की कुछ बूंदों के साथ भरें - वसा कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है, जिसका अर्थ है कि तृप्ति की भावना लंबे समय तक रहेगी।