छाती पर व्यायाम: जो महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं

इस क्षेत्र में प्रशिक्षण महिलाओं के साथ बहुत लोकप्रिय नहीं है। और व्यर्थ में: छाती पर व्यायाम करना, आप आसन और नेकलाइन की स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं। कौन से आंदोलन सबसे प्रभावी हैं?

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम: उन्हें महिलाओं द्वारा क्यों किया जाना चाहिए?

पुरुष आमतौर पर राहत और थोक मांसपेशियों के लिए इस क्षेत्र को पंप करते हैं। महिलाओं को केवल टोन में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। "छाती की मांसपेशियां ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों से संबंधित हैं, उनमें से चार हैं: बड़े और छोटे पेक्टोरल, सबक्लेवियन और सामने दाँतेदार," टिप्पणियां जिम में पर्सनल ट्रेनर केसिया चौकोवा दुनिया व्यायामशाला - स्टेरिलिटामक। - इनमें सबसे बड़ा बड़ा पेक्टोरल है। वह साँस लेने के कार्य में भाग लेती है, और शरीर में हथियार लाती है। ”

यही है, इस क्षेत्र का नियमित रूप से प्रशिक्षण, आप शरीर की मांसपेशियों की समग्र कार्यक्षमता में सुधार करते हैं और कई दैनिक कार्यों के कार्यान्वयन की सुविधा प्रदान करते हैं। और, निश्चित रूप से, नेकलाइन की उपस्थिति में सुधार करें। "ताकत अभ्यास करके छाती को बड़ा करना असंभव है, क्योंकि इसमें ज्यादातर वसा ऊतक होते हैं," एलिसेवेटा करपिंस्काया, फिटनेस क्लबों के संघीय नेटवर्क के जिम की दिशा में व्यक्तिगत प्रशिक्षकएक्स-फ़िट. - लेकिन आप एक अधिक टोंड और लोचदार दरार क्षेत्र बना सकते हैं। जब मांसपेशियों में पेक्टोरल मांसपेशियों पर व्यायाम करते हैं, तो माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार होता है, परिणामस्वरूप, वे अधिक ऑक्सीजन, हार्मोन और पोषक तत्व प्राप्त करते हैं। "

"पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना छाती के लिए समर्थन, सही मुद्रा, उरोस्थि की समग्र उपस्थिति (विशेषकर उम्र में) प्रदान करता है" - टिप्पणियाँ वरवारा याकोलेवा, जिम मैनेजर और टेरिटरी ऑफ फिटनेस क्लब नेटवर्क के निजी प्रशिक्षक।

पेक्टोरल मांसपेशियों पर व्यायाम: उनमें से कौन सबसे अधिक प्रभावी है

कई प्रकार के मांसपेशियों के व्यायाम के इस समूह को सक्रिय करें। “ये मुख्य रूप से बेंच मूवमेंट हैं, जैसे: बेंच प्रेस, एक इच्छुक बेंच पर बेंच डंबल और, ज़ाहिर है, पुशअप्स। और डंबल या एक सिम्युलेटर में एक साथ हाथ डालने के लिए व्यायाम भी करता है, ”केसेन चौकोवा बताते हैं।

सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक, विशेषज्ञों का कहना है, समर्थन से पुशअप है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है। "कई महिलाएं सीने के हॉल में ताकत के अभ्यास से डरती हैं, क्योंकि वे तुरंत झूठ बोलने के लिए बेंच पर विशाल, भारी पट्टियों की कल्पना करती हैं," एलिजावेटा कारपिन्स्काया कहते हैं। - हां, वास्तव में, इस क्षेत्र में वॉल्यूम बढ़ाने के लिए कई पुरुष अधिकतम वजन के साथ प्रेस बनाते हैं, लेकिन ऐसा कार्यक्रम केवल पूरी तरह से स्वस्थ, अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त है। महिला हार्मोनल प्रणाली और कंकाल को अलग तरीके से व्यवस्थित किया जाता है, उन्हें अभ्यास के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। ”

"लड़कियों के लिए, एक बहु-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण मोड और कम वजन वाली कसरत अधिक उपयुक्त है," कहते हैं अलेक्जेंडर वोरोनोव, मिलन "त्सवेट्नॉय बुलेवार्ड" क्लब के लिए फिटनेस सलाहकार। - यह उन्हें अधिभार के बिना मांसपेशियों को आकार देने की अनुमति देगा। मैं प्रत्येक में 12-15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में अभ्यास करने की सलाह दूंगा। "

उरोस्थि के लिए व्यायाम: लगातार गलतियाँ

यदि आप त्रुटियों के साथ अभ्यास करते हैं तो प्रशिक्षण अपेक्षित प्रभाव नहीं लाएगा। यहाँ सबसे आम हैं:

1) गलत वजन: बहुत बड़ा या, इसके विपरीत, महत्वहीन।

2) व्यायाम की तकनीक का उल्लंघन। “सबसे लगातार में से एक कोहनी की गलत व्यवस्था है। यदि हम उन्हें कम करते हैं, तो लोड ट्राइसेप्स में चला जाता है, और अगर हम उन्हें बहुत चौड़ा करते हैं, तो सामने वाला डेल्टा लोड पर ले जाएगा। यह आपके कोहनी के शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर होने के लिए इष्टतम है, ”अलेक्जेंडर वोरोनोव कहते हैं।

“पेक्टोरल मांसपेशियों पर व्यायाम कंधे के जोड़ के रोटेटरों को मजबूती से शामिल करता है, और यदि व्यायाम सही तरीके से नहीं किया जाता है, तो आप अपने आप को कंधे के जोड़ में चोट की गारंटी दे सकते हैं। अक्सर, नवागंतुक कंधे को आगे बढ़ाने और उठाने जैसी गलतियां करते हैं, पीठ को गोल करते हुए, कंधे की रेखा के ऊपर कोहनी, ”वरवारा याकोलेवा कहते हैं।

3) नीरस प्रशिक्षण कार्यक्रम। "अक्सर महिलाएं लंबे समय तक छाती के लिए एक ही व्यायाम करती हैं, जिससे ओवरस्ट्रेन, वसूली की कमी और अंततः चोट लग जाती है," एलिसेवेता करपिन्स्काया कहते हैं। विशेषज्ञ प्रशिक्षणों में पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए 3 अभ्यासों की सिफारिश करते हैं और उन्हें कक्षा से कक्षा तक बारी-बारी से करते हैं।

4) आसन के उल्लंघन के लिए असंतुलित भार। “यदि आपके पास बहुत अधिक केफोसिस या एक छेदा कंधे है, तो इस मामले में, आपको पहले मौजूदा उल्लंघन को ठीक करना होगा, और उसके बाद ही अभ्यास को मजबूत करना होगा। लेकिन कोच की भागीदारी के बिना पर्याप्त नहीं है, "- रकम एलिसेवेटा करपिंस्काया।

हमने अलेक्जेंडर वोरोनोव से कहा कि वे पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए अभ्यास का एक सेट बनाएं और हमें दिखाएं।

सबक कैसे बनाएं

* एक छोटे आर्टिकुलर वार्म-अप के साथ अपनी कसरत शुरू करें: अपने हाथों से कुछ स्ट्रोक करें, पक्षों की ओर झुकते हुए और आगे बढ़ते हुए, अपने हाथों और कोहनियों से घुमाएं।

* अभ्यास के प्रस्तुत समूह से चुनें 2-3 आंदोलनों और केवल एक कसरत के भीतर उन्हें प्रदर्शन। अगली कक्षा के लिए, आप इस सूची से दो या तीन अन्य अभ्यास चुन सकते हैं।

* प्रत्येक 12-15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में अभ्यास करें।

* एक छोटे से खिंचाव के साथ प्रशिक्षण समाप्त करें।

* सप्ताह में दो बार इस कार्यक्रम में व्यस्त रहें।

कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए, आपको TRX छोरों, एक छोटी बेंच (या स्टेप प्लेटफॉर्म), डम्बल और एक गलीचा की आवश्यकता होगी।

पुशअप्स (सरलीकृत संस्करण)

सीधे हाथों पर ध्यान दें, अपने घुटनों पर झुकाव। अपनी हथेलियों को गलीचे की चौड़ाई पर रखें। मुकुट को आगे खींचें, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। अपने पेट की मांसपेशियों, बाहों और पीठ पर काम करें। श्वास छोड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें और शरीर को नीचे करें। एक सांस के साथ, अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। आवश्यक संख्या को पूरा करें।

पुशअप्स (क्लासिक संस्करण)

सीधे हाथ और मोज़े पर झुक कर, लेटे हुए जोर को लें। शरीर को एक सीधी रेखा में खींचें: मुकुट को आगे की ओर इंगित करें, वापस एड़ी। अपने पेट की मांसपेशियों, हाथ, पीठ और पैरों का काम करें। श्वास छोड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें और शरीर को नीचे करें। एक सांस के साथ, अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। आवश्यक संख्या को पूरा करें।

पैर उठाने के साथ पुश अप्स करें

पैर को स्टेप प्लेटफॉर्म (बेंच) पर रखें, सीधी भुजाओं (हथेली की चौड़ाई पर हथेली) पर लेटे हुए सपोर्ट लें। पीठ के निचले हिस्से में न झुकें, कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें। अपने सिर को आगे की ओर खींचें। साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनी मोड़ते हुए, शरीर को नीचे करें। एक सांस के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। आवश्यक संख्या को पूरा करें।

डंबल हाथ कस

अपनी पीठ पर लेट जाओ, एक डम्बल उठाओ। अपनी बाहों को अलग फैलाएं और उन्हें फर्श पर बिछाएं। साँस छोड़ते के साथ, धीरे से उन्हें ऊपर उठाएं और ब्रश को समतल करें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें। एक सांस के साथ, अपनी बाहों को सुचारू रूप से फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।

डम्बल हाथ फ्लैट (भिन्नता)

अपनी पीठ पर लेट जाओ, एक डम्बल उठाओ। अपनी बाहों को अलग फैलाएं और उन्हें फर्श पर बिछाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने कंधों को फर्श पर दबाएं। अपनी कोहनी को सीधा करते हुए, शरीर को 45 ° के कोण पर डंबल को निचोड़ें। एक सांस के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।

समर्थन पर डम्बल के साथ हाथ पकड़े हुए

फर्श पर एक कदम मंच या एक छोटी बेंच रखें। इस पर झूठ बोलो ताकि समर्थन आपके सिर के पीछे, पीछे, त्रिकास्थि को स्पर्श करे। डम्बल हथियारों को अलग रखें (अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़े हुए रखें)। इस साँस छोड़ने की स्थिति से, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपनी छाती के ऊपर रखें। एक सांस के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।

एक समर्थन (भिन्नता) पर डम्बल के साथ हाथों को चपटा करना

फर्श पर एक कदम मंच या एक छोटी बेंच रखें। इस पर झूठ बोलो ताकि समर्थन आपके सिर के पीछे, पीछे, त्रिकास्थि को स्पर्श करे। डंबल के साथ हाथ पक्षों तक फैल गए, अपनी कोहनी को फर्श के समानांतर कंधों तक झुकाएं। अपने हाथ ऊपर रखो। साँस छोड़ते के साथ, अपनी कोहनी को सीधा करें और अपने हाथों को रिब पिंजरे के ऊपर रखें। एक सांस के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। आवश्यक संख्या को पूरा करें।

टीआरएक्स हैंड ग्रिप

टीआरएक्स छोरों को समर्थन पर लॉक करें ताकि हैंडल छाती के स्तर पर हों। हैंडल के हथेलियों को पकड़ो, शरीर को आगे की ओर झुकें, अपने हाथों में अधिकतम वजन स्थानांतरित करें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ, शरीर को थोड़ा और नीचे लाएँ। साँस छोड़ने के साथ, अपनी बाहों को कस लें, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। बाहों, छाती, एब्स की मांसपेशियों को काम करें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। आवश्यक संख्या को पूरा करें।

TRX में पुश अप करें

टीआरएक्स छोरों को समर्थन पर लॉक करें ताकि हैंडल सौर प्लेक्सस के स्तर पर हों। अपनी हथेलियों को हैंडल में डालें। अपनी कोहनी को सीधा करें और अपनी बाहों को बाहों पर रखें। अपने शरीर को आगे की ओर खिलाएं। छाल, छाती और बाहों की मांसपेशियों को काम करते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और शरीर को नीचे करें। एक सांस के साथ, अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। आवश्यक संख्या को पूरा करें।

ब्लॉक पर पुशअप

चटाई की चौड़ाई में फर्श पर योग ईंट रखें। सीधे हाथ, ईंटों पर हथेलियों को आराम दें। अपने सिर को अपने कुशन के साथ आगे और पीछे अपनी एड़ी के साथ खींचें। अपने पेट की मांसपेशियों, हाथ, पैर, छाती पर काम करें। अपनी कोहनी मोड़ते हुए, अपने शरीर को नीचे गिराएं। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।

सप्ताह में लगभग दो बार इस कार्यक्रम में शामिल हों - नए साल तक आप पहले परिणाम देख पाएंगे।