वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा विकल्प

क्या आपको लगता है कि आपके पास पहले से ही खाने का समय है और फिटनेस पर लौटने और कुछ वजन कम करना चाहते हैं? इसके लिए सर्किट प्रशिक्षण सबसे प्रभावी में से एक है। और आप इसे कहीं भी खर्च कर सकते हैं: एक फिटनेस क्लब में, घर पर और यहां तक ​​कि सड़क पर भी। यहां फिटनेस पेशेवरों के तीन कार्यक्रम हैं।

परिपत्र प्रशिक्षण में, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास एक सर्कल में एक के बाद एक प्रदर्शन किए जाते हैं जब तक कि वे पूरे शरीर की मांसपेशियों को कवर नहीं करते। फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के विशेषज्ञ इल्या फ्रैंक ने कहा, "आप कितने ऐसे घेरे बनाते हैं जो आपके लक्ष्यों और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करेगा।" - इस तरह के प्रशिक्षण में कई लोग हिस्सा ले सकते हैं। यदि किसी सर्कल में 10 अभ्यास हैं, तो प्रतिभागियों की अधिकतम संख्या 10. से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रत्येक अभ्यास को थोड़ी देर के लिए किया जाता है, जिसमें एक खेल उपकरण से दूसरे में संक्रमण होता है। "

वजन घटाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण के लाभ ज्ञात हैं। "सबसे पहले, अभ्यास का चयन किया जाता है ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों को समान रूप से लोड कर सकें," फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के समूह कार्यक्रमों की दिशा में मास्टर ट्रेनर स्टेनिस्लाव लिसाकोवस्की बताते हैं। - यह दृष्टिकोण आपको अपने आप को अस्थिर स्थिति में लाने और आरामदायक भावनात्मक क्षेत्र में प्रशिक्षण का संचालन करने की अनुमति नहीं देता है।

दूसरे, परिपत्र प्रशिक्षण में कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का काम पूरी तरह से वसा जलने की विधि के अनुरूप है। आप एरोबिक ज़ोन में काम करते हैं, जहाँ साँस लेने को नियंत्रित किया जाता है और साँस की कोई कमी नहीं होती है। तीसरा, अभ्यास का विकल्प विविधता की भावना देता है और व्यायाम से भावनात्मक थकान को कम करता है। ”

वजन घटाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण: जिम

जिम में एक परिपत्र प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना बहुत सुविधाजनक है: सभी आवश्यक उपकरण हाथ में हैं और आप सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। स्टेनिस्लाव द्वारा प्रस्तावित कार्यक्रम का प्रयास करें Lysakovsky, फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के समूह कार्यक्रमों की दिशा में मास्टर ट्रेनर।

1. एक पैर को बारी-बारी से पीछे की तरफ और बगल में घुमाएं

कम से कम 5 किलो वजन का डंबल लें (वजन उठाएं ताकि 8-10 पुनरावृत्तियों पर आपको अपने पैरों में थोड़ी थकान महसूस हो)। दर्पण पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर के पैर सीधे आगे की ओर इशारा कर रहे हैं। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पेट को तनाव दें और पूरे व्यायाम के दौरान पेट की मजबूत मांसपेशियों की भावना रखें। (आगे हम इस स्थिति को "तटस्थ स्थिति" कहेंगे)। केवल अपने बाएं पैर से आगे-पीछे करें। मध्यम गति से आगे बढ़ें। 10 पुनरावृत्तियां करें (1 पुनरावृत्ति - यह एक लंज बैक प्लस है जो एक तरफ की तरफ है)।

2. डम्बल उठाने के साथ स्क्वाट करना

दो स्थलों को एक दूसरे से तीन मीटर की दूरी पर रखें (ये डंबल, बॉल, बेंच हो सकते हैं)। 5 किलो वजन वाले डंबल को उठाएं। वजन उठाएं ताकि 16-20 पुनरावृत्ति से आप अपने हाथों में थोड़ी थकान महसूस करें। पहले लैंडमार्क पर उठना, एक तटस्थ स्थिति लेना। अपनी कोहनी में एक डंबल के साथ अपनी बाहों को मोड़ो, बैठ जाओ। उठते हुए, डंबल को दो हाथों से ऊपर धकेलें। किसी अन्य संदर्भ बिंदु पर तटस्थ स्थिति और साइड स्टेप ले जाएँ। 20 पुनरावृत्ति (1 पुनरावृत्ति - स्क्वैट करना, धक्का देना, हिलाना) करें।

3. साइड बार

पार्श्व पट्टी और सीधे पार पैरों पर समर्थन के साथ साइड बार की स्थिति लें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े रहें, फिर, श्रोणि को नीचे किए बिना, पक्षों को बदल दें। अपनी सांस न रोकें, शरीर को सिर से पैर तक खींचें। एक बनाओ 12 बदलाव कानूनी पक्ष से बाईं ओर।

4. एक पैर को बारी-बारी से और पीछे की तरफ करें

दाएं पैर के साथ पहला व्यायाम संख्या दोहराएं।

5. रोइंग

रोइंग मशीन में काम करने का स्थान लें। प्रतिरोध इस तरह रखा गया कि दृष्टिकोण के अंत में सांस भटकने लगी। गति औसत से ऊपर है। 50 हलचलों को करें।

6. सिम्युलेटर में कूल्हों को उठाना

कूल्हों को उठाने के लिए सिम्युलेटर में, आप हाथों को कोहनी पर झुकते हैं। सिम्युलेटर की पीठ पर अपनी पीठ के साथ या कम से कम इसके ऊपरी हिस्से को दबाएं। वैकल्पिक रूप से श्रोणि के स्तर तक एक पैर को खींचें। शुरुआती एक पैर को घुटने में मोड़ सकते हैं, उन्नत - एक सीधी रेखा बढ़ा सकते हैं। उठाने की तुलना में पैर को 2 गुना धीमा करें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को न हिलाएं। 20 पुनरावृत्ति (10 प्रत्येक पैर) करें।

आपने पहली गोद पूरी कर ली है। 3 और सर्कल हैं, 30 सेकंड के लिए पुनरावृत्ति के बीच आराम - 1 मिनट, 1-2 मिनट के लिए सर्कल के बीच। यदि व्यायाम के अंत में सांस लेना मुश्किल है, तो अधिक समय आराम करें, यदि नहीं - कम।

वजन घटाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण: आउटडोर खेल मैदान

सड़क पर प्रशिक्षण लेने वालों के लिए एक विकल्प पहली बार नहीं है। (यह सर्दियों में आउटडोर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, यदि आप केवल घर के अंदर व्यायाम कर रहे हैं, तो उससे पहले)। आपके द्वारा संकलित कार्यक्रम का उपयोग करें इल्या फ्रैंक, फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के विशेषज्ञ। यह एक मानक प्रांगण "स्पोर्ट्स टाउन" के लिए डिज़ाइन किया गया है, जहां निश्चित रूप से एक क्षैतिज बार, समानांतर बार, एक हैंडल और प्रेस के लिए एक बेंच होगा।

1. जंपिंग रस्सी या जंपिंग जैक

रस्सी कूदें - एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर जो आपकी जेब में डालना और जिम जाना आसान है। जंपिंग जैक - पक्षों को हाथों के प्रजनन के साथ "पैर अलग - अलग पैर" कूदते हुए। यह मत भूलो कि कूदना रीढ़ और जोड़ों के लिए खतरनाक हो सकता है। इसलिए, एक बड़े अतिरिक्त वजन के साथ, उन्हें मौके पर एक रन के साथ बदलें।

2. पुशअप्स

आप जमीन से पुश-अप कर सकते हैं, लेकिन अगर खेल के मैदान पर कम क्रॉसबार है, तो इसका उपयोग करें। इस अभ्यास में, आयाम बहुत महत्वपूर्ण है: छाती को जितना संभव हो उतना कम।

3. एक कूद के साथ बैठना

आप आगे बढ़ सकते हैं या कम क्रॉसबार पर कूद सकते हैं। एड़ी पर शरीर के वजन के हस्तांतरण के साथ स्क्वाट करें, अपने पीछे के स्तर को रखें। अपने पैर की उंगलियों पर भूमि, सदमे को कम करने।

4. रूकोखोद

बहुत कठिन व्यायाम। अपने हाथों पर लटकाकर, आपको क्रॉसबार की एक श्रृंखला को "पास" करना होगा, जो जमीन के समानांतर या झुका हुआ है। व्यायाम में बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह धीरज और समन्वय भी विकसित करता है।

5. उच्च घुटने के साथ मौके पर चल रहा है

सक्रिय रूप से हथियारों के साथ काम करना कोहनी में झुकता है।

6. पुश अप्स

यहां हम हाथों की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ऐसा करने के लिए, शरीर को आगे झुकाने की कोशिश करें, इसे लंबवत रखें। अपनी कोहनी को पीछे रखें।

7. प्रेस पर घुमा

बेंच का उपयोग करें। कोई भी व्यायाम विकल्प चुनें जो आपके लिए सुविधाजनक हो: एक बेंच पर लेटना, पैर ऊपर, नीचे, झुकना, आदि।

प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड के लिए करें। गति औसत से ऊपर है। अभ्यास के बीच रुकें - 15 सेकंड। इस समय कार्य को पुनर्प्राप्त करना नहीं है, बल्कि शुरुआती स्थिति को बदलना और अगले अभ्यास के लिए तैयार करना है। मंडलियों के बीच आराम करें - 2-3 मिनट। 3-4 लैप्स करें।

वजन घटाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण: घर पर

मॉर्निंग सर्कुलर ट्रेनिंग मेटाबॉलिज्म को तेज करेगी और पूरे दिन फैट बर्निंग में शरीर को ट्यून करेगी। सड़क पर समय बिताने और कपड़े बदलने के बिना घर पर खर्च करना बहुत सुविधाजनक है। इसके लिए कार्यक्रम था एडवर्ड ग़ज़ारीन, फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के समूह कार्यक्रमों की दिशा में एक विशेषज्ञ।

1. मौके पर चलना या दौड़ना

पहले दौर में वार्म-अप का कार्य करता है, फिर - कार्डियो।

2. स्क्वाट्स

खड़े हो जाओ। पैरों को एक दूसरे के कंधे-चौड़ाई के समानांतर रखकर, बेल्ट पर हथियार रखें। शरीर को दृढ़ता से आगे झुकाए बिना बैठ जाएं, और ताकि घुटने पैर से ऊपर की ओर सख्ती से चलें। एक बनाओ 30 पुनरावृत्ति.

3. पक्ष में फेफड़े

एक ही शुरुआती स्थिति से, फेफड़ों को पक्षों पर बनाएं - वैकल्पिक रूप से दाएं या बाएं पैर। व्यायाम के सभी चरणों में पैर एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए। घुटने में समकोण के नीचे स्क्वाट न करें। का पालन करें 20 पुनरावृत्ति (10 हर तरह से)।

4. पुशअप्स

यह वांछनीय है - लेटने की स्थिति से, शुरुआती को अपने घुटनों से बाहर निकाला जा सकता है। अपनी हथेलियों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें। एक बनाओ 15 दोहराव.

5. पुल चाहिए

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फर्श पर रखें, अपने पैरों को मोड़ें और नितंबों को जितना संभव हो उतना करीब रखें। श्रोणि को ऊपर उठाएं, कंधों और पैर पर झुकाव। एक बनाओ 20 पुनरावृत्ति.

6. घुमा

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फर्श पर एड़ी, अपने सिर के पीछे हाथ, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर रखें और अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को मोड़ते हुए शरीर को घुमाएं। बैठो कोई ज़रूरत नहीं है! 10 दोहराव.

तख़्ता

प्रकोष्ठ मोजे पर जोर देने के साथ प्रदर्शन किया। जहाँ तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में बंद करें। धीरे-धीरे समय लेकर आओ 1 मिनट.

व्यायाम के बीच आराम करें - 30 सेकंड से 1 मिनट तक। 3 से 5 गोद पूरी करें। केवल एक गलीचा उपकरण के रूप में आवश्यक है। स्क्वाट और लंज के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।

प्रत्येक कसरत की पहली गोद में आप महसूस कर सकते हैं कि आप बिल्कुल थक नहीं रहे हैं। "पास" कम से कम 3 गोद और फिर किसी दिए गए तीव्रता पर निष्कर्ष निकालना। शायद पुनरावृत्ति या मंडलियों की संख्या में वृद्धि करने की आवश्यकता होगी।

सर्किट प्रशिक्षण का प्रयास करें। यह न केवल प्रभावी है, बल्कि वजन कम करने का एक उबाऊ तरीका भी है।