क्रूर बनें: पुरुषों के लिए चार क्रॉसफिट वर्कआउट

क्रॉसफ़िट को आमतौर पर "महिला" या "पुरुष" में विभाजित नहीं किया जाता है। हालांकि, विशेषज्ञों की सलाह पर, मैंने पुरुष व्यवसायों के लिए 4 विकल्प चुने। वे ताकत, धीरज और निश्चित रूप से अधिक क्रूर बनने में मदद करेंगे।

आपको याद दिला दूं कि क्रॉसफिट एक प्रोग्राम है जो जिमनास्टिक स्ट्रेंथ एलिमेंट्स, पावरलिफ्टिंग और एथलेटिक्स को जोड़ती है और सभी एक्सरसाइज तेज गति से किए जाते हैं। मेरे द्वारा चुने गए अधिकांश क्रॉसफिट वर्कआउट में ये सभी तत्व शामिल हैं। वे शुरुआती लोगों के लिए काफी कठिन हैं, लेकिन वे निश्चित रूप से अनुभव वाले खिलाड़ियों को रुचि देंगे।

क्रॉसफिट प्रशिक्षण सत्र संख्या 1: "फ्रेंक"

प्रसिद्ध तूफान के सम्मान में नामित, इस योजना में पुल-अप और बारबेल उत्सर्जन शामिल हैं जो नौसिखिए तगड़े के लिए भी परिचित हैं। इस कारण से, "फ्रैंक" बहुत सरल लगता है। लेकिन अनहेल्दी नहीं: इन अभ्यासों में छाल, ऊपरी पीठ, हथियार और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं।

3 राउंड के लिए योजना:

* ब्लॉटआउट रॉड 43 कि.ग्रा।

* कस।

* राउंड में आपको प्रत्येक अभ्यास के 21-15-9 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है।

कुल प्रशिक्षण समय: 10 मिनट (धीरे-धीरे इसे कम करना वांछनीय है)।

बारीकियों। इस योजना को क्रियान्वित करने से पहले सर्गेई उकोलोव, क्रॉसफिट ट्रेनर, क्रॉसफिट भूलभुलैया हॉल के मालिक, चोटों से बचने के लिए एक साधारण संयुक्त जैसी कसरत - स्क्वैट्स और पुल-अप की सिफारिश करते हैं।

"इस योजना को पूरा करने के लिए, ट्रेनर का नियंत्रण आवश्यक है, क्योंकि बारबेल फेंकना सबसे खतरनाक अभ्यासों में से एक है," निकिता ग्लेज़ुनोव, पर्सनल ट्रेनर और स्काला जिम के मालिक। "शुरुआती को कम वजन के साथ काम करने की आवश्यकता होती है, जिसे प्रशिक्षण के दौरान व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।"

क्रॉसफिट वर्कआउट नंबर 2: "भयानक 50"

योजना का नाम कहता है: 10 अभ्यासों में से प्रत्येक को 50 बार किया जाना चाहिए। और अधिकतम गति पर। हालांकि, विशुद्ध रूप से तकनीकी प्रकृति के लिए एक और कठिनाई है: व्यायाम में काम के वजन को चुनना आसान नहीं होगा ताकि पूरे कसरत के दौरान एक उपयुक्त स्तर का भार सुनिश्चित किया जा सके। समय के साथ, जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो वजन बढ़ाना होगा।

ड्राइविंग:

* कैबिनेट से 50 छलांग 60 सेमी।

* 50 जंपिंग पुल-अप्स।

* 50 अधिकतम वजन 16 किलोग्राम।

* 50 पैदल चलना।

* कोहनी तक 50 घुटने पुल-अप।

* 50 बार बेंडर्स खड़े (20 किलो)।

* 50 उच्च रक्तचाप।

* 50 मीटर मेडब्लॉक (9 किग्रा) 3 मीटर।

* ५० बीपर।

* 50 डबल रस्सी पर कूदता है।

कुल प्रशिक्षण समय: 25 मिनट।

बारीकियों। यह क्रॉसफिट प्रशिक्षण शुरुआती और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह एक गंभीर भार का अर्थ है। "यह योजना तनावपूर्ण है," निकिता ग्लेज़ुनोव जोर देती है। "आपको कभी-कभी इसका उपयोग करने की आवश्यकता होती है जब आपको लगता है कि आपने प्रशिक्षण प्लेट से संपर्क किया है।" प्रशिक्षक आपको 40 मिनट के कार्डियो सत्र को पूरा करने की सलाह देता है: इससे आकार में और सुधार होगा।

एक क्रॉसफिट ट्रेनर सर्गेई उकोलोव का कहना है, "यह कॉम्प्लेक्स (जैसे, सिद्धांत रूप में, किसी एक में) को आपकी गति पर चलना चाहिए। "यदि आप पांचवें मिनट पर झूमना शुरू करते हैं, और योजना तीस के लिए डिज़ाइन की गई है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं।"