कैसे करें: प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें

प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें - सभी सिर पर। मांसपेशियों को ठीक से खींचने के बिना, गंभीर भार शुरू करने के लिए यह मूर्खतापूर्ण और यहां तक ​​कि खतरनाक है।

संक्षेप में, यह सब शारीरिक शिक्षा की मूल बातें हैं। जो, हालांकि, बहुत कम लोग याद करते हैं। प्रशिक्षण से पहले हमें वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है? सबसे पहले, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, हृदय और रक्त वाहिकाओं को तैयार करने के लिए, संक्षेप में, पूरे शरीर को लोड करने के लिए। गर्म मांसपेशियों और जोड़ों बेहतर काम करते हैं, इसलिए गति की सीमा और कसरत की तीव्रता में स्पष्ट रूप से वृद्धि होती है। दूसरे, चोट से बचने के लिए। ब्रिटिश मेडिकल जर्नल के अनुसार, नियमित रूप से वार्म-अप करने से प्रशिक्षण में खिंचाव होने का खतरा दोगुना हो जाता है।

जाहिर है, प्रत्येक खेल को अपना वार्म-अप चाहिए। उन्हें समझने के लिए, मैंने पेशेवरों - एथलीटों और फिटनेस प्रशिक्षकों से पूछा कि वे प्रशिक्षण के लिए कैसे तैयार होते हैं।

जिम में वार्मअप किया

प्लैनेट फिटनेस क्लब क्लब आंद्रेई पेंटावेव के प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "प्रशिक्षण के बिना प्रशिक्षण के बिना वार्म अप करना बेहतर है।" - वार्म-अप के बिना, आप निर्दिष्ट संख्या में पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं या नियोजित भार का उपयोग नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा, आपके पास चोट लगने की पूरी संभावना है जो आपको एक सप्ताह या उससे अधिक समय तक हॉल में जाने की खुशी से बचाएगा। ”

वार्म-अप को ऊपर से नीचे, सिर से पैर तक और अंगों से धड़ तक किया जाता है। एक छोटे आयाम के साथ फ्लाईवॉर्म के साथ शुरू करना बेहतर है, आगे झुकना और बग़ल में, आधा-स्क्वाटिंग। आप छोटे भार के साथ एक वार्म-अप दृष्टिकोण प्रदर्शन कर सकते हैं, ताकि मांसपेशियों को आंदोलनों को याद रखें और मुख्य कार्य के लिए तैयार करें। इसके लिए, काम करने वाले वजन का आधा हिस्सा उपयुक्त है। "मैं कुछ ग्राहकों को कार्डियो लोड देता हूं," पेंटेलेव कहते हैं, "7-9 किमी / घंटा की गति से ट्रेडमिल के 7–10 मिनट। मैं लोड को समायोजित करता हूं, व्यक्ति की भलाई और मनोदशा को ध्यान में रखता हूं। ”

वास्तव में, आंद्रेई ने इन सभी सूक्ष्मताओं को मेरे सामने प्रकट किया, जबकि मैंने ऊर्जावान रूप से ट्रेडमिल को अधिक महंगा बना दिया। समानांतर में, उन्होंने मेरे दिल की धड़कन की निगरानी की, और केवल जब यह प्रति मिनट 150 बीट तक पहुंच गया, तो उन्होंने मुख्य प्रशिक्षण पर जाने का सुझाव दिया।

बॉक्सर के लिए वार्म अप करें

मुक्केबाजी को पहले से ही फिटनेस के एक पूर्ण विकल्प के रूप में मान्यता प्राप्त है। हालांकि, नाशपाती के साथ यथासंभव कुशलता से संवाद करने के लिए, एक विशेष वार्म-अप की आवश्यकता होती है।

"बॉक्सिंग में, मुख्य बात तीक्ष्णता है," बॉक्सिंग मास्टर इगोर डीजियोव कहते हैं, और तैयार कार्डियोवास्कुलर सिस्टम। एक मुक्केबाज अभी भी खड़ा नहीं है - वह रिंग की परिधि के आसपास टहलता है और एक ही समय में एक स्विंग करता है, अपने हाथों से एक घुमाव। और तेजी लाना सुनिश्चित करें। ”

एक लयबद्ध ताल सबसे अच्छा धीरज प्रशिक्षण है: कुछ तेज पुश-अप, एक कूद रस्सी और समन्वय अभ्यास की एक श्रृंखला। इसके अलावा अच्छा है "हंस स्ट्राइड" (स्क्वाटिंग), बग़ल में और पीछे चल रहे हैं। उसी समय, मुक्केबाज केवल वही होते हैं, संभवतः, एथलीट, जो स्ट्रेचिंग नहीं करते हैं। ऐसा माना जाता है कि मांसपेशियों में तंत्रिका आवेगों के पारित होने की गति धीमी हो जाती है, और इससे प्रभाव की गति कम हो जाती है।

"सामान्य अभ्यासों के लिए शरीर को तैयार करना महत्वपूर्ण है, - अमिलकर मदीना दा सिल्वा बताते हैं, हाथों में खेल से निपटने के लिए मास्टर और मॉस्को इंस्ट्रक्टर अक्टूबर बॉक्सिंग क्लब। - सबसे पहले, बाहों को फैलाया जाता है - एक ब्रश, कोहनी, कंधे से एक तरफ और दूसरी ओर, फिर कूल्हे जोड़ों, फिर घुटनों के साथ परिपत्र आंदोलनों। अगला सेट समन्वय अभ्यास है। उदाहरण के लिए, मैं क्लाइंट से कहता हूं: "बाईं ओर का कदम एक फोरहैंड है", और उसे बाईं ओर कदम रखना चाहिए और उसी समय अपने हाथों को दाईं ओर फेंक देना चाहिए। वास्तव में, यह बहुत मुश्किल है अगर आपने कभी बॉक्सिंग नहीं की है। ” एमिलकर, एक लंबा, मांसपेशियों वाला क्यूबा जिसने इवानोव में अपनी जवानी बिताई, वह कई वर्षों से मुक्केबाजी में शामिल है। यह फर्श से बाहर गलत है - प्रत्येक 15 सेकंड के तीन सेट, 10 मिनट स्किपिंग रस्सी के साथ कूदना, फिर गति बढ़ाना, फिर धीमा करना। "और आपके लिए," अमिलकर ने मुझे लगभग दया से देखा, "इतने लंबे समय के लिए कूदना आवश्यक नहीं है। शुरुआती पांच मिनट से शुरू होते हैं। ”