पुरुषों के लिए हॉल में प्रशिक्षण: शुरुआती के लिए एक जटिल (फोटो)

शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम जो अभी भी जिम के विभिन्न शक्ति सिमुलेटरों में खो गए हैं। पहला प्रशिक्षण सत्र कैसे शुरू किया जाए, आपको क्या ध्यान देना चाहिए और आपको क्या करना चाहिए - हमारे विशेषज्ञों को बताएं और दिखाएं।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में "नियोफाइट" को कैसे पेश किया जाए, इसके बारे में दो सिद्धांत हैं। "उनमें से एक का दावा है कि अगर कोई व्यक्ति पहली बार जिम में आया था, तो उसकी मांसपेशियों और जोड़ों को परिश्रम के लिए तैयार नहीं किया जाता है," कहते हैं एकातेरिना सोबोलेवा, स्पोर्ट्स क्लब जुप्रे के फिटनेस निदेशक। "यह उनके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि वे सभी अभ्यासों को कड़ाई से सत्यापित पथ के साथ करें - यह सिमुलेटर द्वारा दिया गया अवसर है।" विपरीत अवधारणा कहती है कि एक शुरुआती को मुक्त भार के साथ बुनियादी आंदोलनों को सिखाया जाना चाहिए, फिर भविष्य में जिम में उनका अंतर-समन्वय और अनुकूलन बेहतर और तेज होगा। दोनों तकनीक बराबर हैं। इस या उस के लाभों पर कोई वैज्ञानिक शोध नहीं हुआ है।

एकाटेरिना सोबोलेवा ने कहा, "मेरा मानना ​​है कि यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है - उसकी प्राथमिकताएं, उम्र, स्वास्थ्य और लक्ष्य।" - मैं पुराने लोगों को सलाह दूंगा कि वे सिमुलेटर से शुरुआत करें। वे आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को सख्ती से निर्धारित करते हैं और, एक नियम के रूप में, एक कठिन सतह पर पीठ की स्थिति को ठीक करते हैं। गर्भवती महिलाओं के पुनर्वास और पुनर्वास कार्यक्रमों और परिसरों में भी सिमुलेटर अच्छा काम करते हैं। इस मामले में, अभ्यास के लिए न्यूनतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है और बस उन्हें प्रदर्शन करना होता है। पैरों को हिलाना, सिम्युलेटर में मंच को निचोड़ना आसान है, क्योंकि आप एक-संयुक्त गति बनाते हैं। और कोशिश करो, एक बारबेल के साथ क्राउचिंग, और श्रोणि को नियंत्रित करें, और अपनी पीठ को पकड़ें, और घुटने तक एक निश्चित कोण तक फर्श पर छोड़ दें। सरल कार्यों को हल करने के लिए एक अच्छा है। अन्य जटिल हैं। यह दृष्टिकोण का अंतर है। ”

शुरुआती लोगों के लिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण शुरू करना विफलता के लिए नहीं किया जाता है। कम से कम "सिम्युलेटर" के पहले सप्ताह में आपको "भूख" की थोड़ी सी भावना के साथ, टेबल से बाहर जाने की आवश्यकता है। आखिरकार, व्यायाम के बाद भी, जो काफी हल्का प्रतीत होता है, अगले दिन, दर्द सचमुच मांसपेशियों को अनुबंधित कर सकता है। फिटनेस में लंबे ब्रेक के बाद असफलता के लिए रीलोडेड नहीं हो सकता।

अभ्यास का मूल सेट जो आज हम दिखाएंगे, सभी मांसपेशी समूहों के माध्यम से काम करने की अनुमति देगा। पहले दो सप्ताह का पालन करें, और अधिमानतः कक्षाओं के पूरे पहले महीने। अब आपका कार्य रिकॉर्ड सेट करना नहीं है, बल्कि धीरे-धीरे प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करना है।

"बाइसेप्स-ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम के पहले कुछ वर्कआउट्स की आवश्यकता नहीं है: वे मूल कर्षण में उपयोग किए जाते हैं, और यदि आप उन्हें आगे काम करते हैं, तो यह ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकता है," अलेक्जेंडर क्रतुसोवZupre स्पोर्ट्स क्लब के निजी प्रशिक्षक। - अगले दिन, हाथ बस से गिर जाते हैं। उन्हें कक्षाओं के दूसरे सप्ताह में जोड़ें। "

प्रत्येक व्यायाम के लिए सामान्य नियम, शुरुआती के लिए पहली कसरत

* शुरुआती और पेशेवरों के लिए कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम, वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। यह एक स्थिर बाइक पर चार्जिंग विकल्प, रनिंग या काम कर सकता है। कार्य यह है कि मांसपेशियों को कैसे गर्म किया जाए, उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करें। 5-7 मिनट का समय गर्म करें।

* अनुकूलन चरण में, प्रत्येक अभ्यास को 2 सेटों में करें, प्रत्येक में 10-15 पुनरावृत्ति।

* 2-3 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें।

* वजन उठाओ ताकि 10-15 पुनरावृत्तियों के बाद भी आपके पास ताकत हो। कक्षाओं के पहले सप्ताह के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

* सही ढंग से सांस लें। जब गतिमान चरण (भारोत्तोलन) चल रहा हो, तो अवर अवस्था में (जब वजन कम हो जाता है) श्वास लें - श्वास लें।

* प्रत्येक वर्कआउट को अड़चन के साथ समाप्त करें।