जिम में पीठ के लिए व्यायाम: शुरुआती लोगों के लिए क्या करें

विकसित पीठ की मांसपेशियां शुरुआती लोगों के लिए सबसे लोकप्रिय फिटनेस लक्ष्य नहीं हैं (उदाहरण के लिए, उदाहरण के लिए, एक सपाट पेट या लोचदार तल के लिए)। हालांकि, यह यह मांसलता है जो सुंदर मुद्रा और रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य प्रदान करती है। हम बताते हैं कि कैसे उन लोगों के लिए एक बैक वर्कआउट का निर्माण किया जाए जो सिर्फ फिटनेस में अपना रास्ता शुरू कर रहे हैं।

आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता क्यों है

विशेषज्ञ तीन मुख्य कारणों की पहचान करते हैं:

1. अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने और अपनी रीढ़ को स्वस्थ रखने के लिए। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले अधिकांश लोगों के लिए, इस क्षेत्र की मांसलता लगभग हमेशा असमान रूप से विकसित होती है: कुछ क्षेत्र हाइपोटोनस (पसलियों के क्षेत्र) में होते हैं, जबकि अन्य ओवरस्ट्रेन्ड होते हैं (उदाहरण के लिए, ऊपरी पीठ या काठ का क्षेत्र)। इससे ख़राब मुद्रा होती है। "रीढ़ को सीधा करने वाली मांसपेशियां कोर्सेट का कार्य करती हैं, और हम सभी जानते हैं कि न केवल उपस्थिति वापस प्रभावित होती है," कहते हैं डारिया इग्नातिवा, "प्लेटफार्म" फिटनेस स्टूडियो के ट्रेनर, एकल सदस्यता भागीदार FITMOST।

"कमजोर पीठ की मांसपेशियों के साथ, हर्नियास, प्रोट्रूशियंस, किफोसिस, हाइपरलॉर्डोसिस हैं," बताते हैं ओलेग विदेनीव, फिटनेस क्लब नेटवर्क के क्षेत्र के निजी प्रशिक्षक। "और पहले से ही इन निदान से अन्य अप्रिय परिणाम होते हैं - आंतरिक अंग विस्थापित हो जाते हैं, श्वास पैटर्न परेशान होता है।"

तेजी से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से आप इन सभी समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं।

2. किसी भी शक्ति अभ्यास करने के लिए सही तकनीक में महारत हासिल करने के लिए। यदि आपको फिटनेस का बहुत कम अनुभव है (या यह पूरी तरह से अनुपस्थित है) और कमजोर पीठ की मांसपेशियां हैं, तो एक जोखिम है कि आप गलतियों के साथ अधिकांश बुनियादी अभ्यास करेंगे। "एक प्रशिक्षित पीठ के बिना, यहां तक ​​कि बैठना या एक मसौदा बनाना भी मुश्किल होगा," डारिया इग्नाटिव चेतावनी देता है।

3. अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए। “यह एक बहुत बड़ा पेशी समूह है, इसलिए लगभग सभी पीठ व्यायाम बहुत ऊर्जा गहन हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो आपको इसे ध्यान में रखना चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों को क्या प्रशिक्षित किया जाना चाहिए

वैकल्पिक रूप से - कक्षा में रीढ़ की हड्डी के सभी हिस्सों के आसपास की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए। "सबसे पहले, आपको रीढ़ की हड्डी (पार्श्व पथ) को सीधा करने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है," डारिया बताते हैं। - उनका प्रशिक्षण बाहरी रूप से प्रकट नहीं होता है, और उन्हें पंप करना असंभव है। लेकिन उन्हें मजबूत करने की जरूरत है। सबसे पहले, एक स्थैतिक में व्यायाम करें, और फिर - ट्रेपेज़ियम के अधिक विस्तृत अध्ययन पर, व्यापक पीठ की मांसपेशी। "

वापस अभ्यास: प्रमुख गलतियाँ

शुरुआती (साथ ही फिटनेस में कुछ अनुभवी "स्व-सिखाया") अक्सर गलतियां करते हैं जो कम से कम प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करते हैं। "उदाहरण के लिए, वे स्लाउच करते हैं," ओलेग कहते हैं। "यह गलत है: छाती को व्यायाम के दौरान उजागर किया जाना चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए।"

दूसरी आम गलती है वजन का गलत चुनाव। "एक मजबूत स्टीरियोटाइप: एक बार पीठ की मांसपेशियों का एक बड़ा समूह, क्रमशः, इसे पंप करने के लिए, हमें बड़े वजन की आवश्यकता होती है। इसलिए, कई नए लोग भारी गोले उठाते हैं, - डारिया इग्नातिवा कहते हैं। - लेकिन ऐसा नहीं है। आप अपनी पीठ को सामान्य "नाव" और अपने स्वयं के वजन के साथ उच्च रक्तचाप के साथ पंप कर सकते हैं। यह और भी बेहतर है: यह कम दर्दनाक होगा। "

पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं?

विशेषज्ञों का कहना है कि इस क्षेत्र के साथ काम करना शुरू करना आवश्यक है। "सिमुलेटर आंदोलन के आयाम को सीमित करते हैं, आपको" गलत तरीके से "बढ़ने से रोकते हैं (जो मुक्त भार के साथ काम करते समय हो सकता है), और रीढ़ से अक्षीय भार को भी राहत देता है," ओलेग वीडेनेव कहते हैं।

प्रभावी भी अपने स्वयं के वजन या न्यूनतम भार के साथ आंदोलन होगा। "मेरी राय में, यह एक" नाव "है, बेल्ट और पुल-अप के लिए एक बारबेल पुल। इस तरह के व्यायाम कम से कम दर्दनाक हैं, लेकिन वे अलग-थलग नहीं हैं और न केवल पीठ की गुणवत्ता का काम करने में मदद करेंगे, बल्कि कोर की मांसपेशियों और प्रेस को भी जोड़ेंगे, ”डारिया इग्नाटिएवा कहते हैं।

इसके अलावा पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए पाइलेट्स और तैराकी में मदद मिलेगी, वे उन लोगों के लिए भी उपलब्ध हैं जो चोटों से उबरते हैं।

हमने ओलेग को जिम में उसकी पीठ पर अभ्यास का एक सेट बनाने और दिखाने के लिए कहा। यह शुरुआती लोगों के लिए बनाया गया है।

सबक कैसे बनाएं

* संयुक्त जिमनास्टिक के साथ अपनी कसरत शुरू करें और 5-10 मिनट एरोबिक कसरत। यह भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करेगा।

* ओलेड विदेनीव द्वारा प्रस्तावित तीन ब्लॉकों के आंदोलनों को चुनते हुए, अभ्यास का अपना सेट बनाएं। “हर प्रशिक्षण आपके पास होना चाहिए किसी भी दो अभ्यास पहले ब्लॉक से, और एक-एक करके - दूसरे और तीसरे से। इस तरह आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को संतुलित तरीके से काम कर सकते हैं और साथ ही साथ कक्षा में एकरसता से बच सकते हैं, ”विशेषज्ञ कहते हैं।

* सभी व्यायाम अंदर करें 2-3 दृष्टिकोण पर 15-20 पुनरावृत्ति प्रत्येक में।

* साँस छोड़ते पर मुख्य आंदोलन करें।

* हल्की स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट पूरा करें। यह शरीर के कई झुकावों को किनारे करने के लिए और एक खड़े और बैठे स्थिति से आगे करने के लिए उपयोगी होगा। यह मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा।

* इस योजना में संलग्न। सप्ताह में 2-3 बार.

जटिल को पूरा करने के लिए आपको एक वजन (वजन) की आवश्यकता होगी 2-4 किग्रा), चटाई, बार से गर्दन, ब्लॉक ट्रेनर, TRX छोरों।

अभ्यास का पहला ब्लॉक

इस ब्लॉक में आंदोलनों का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों के बड़े समूहों (लैटिसिमस की मांसपेशियों और अन्य) को बाहर निकालना है। एक्सरसाइज में कोर मसल्स का भी इस्तेमाल होता है।

तौल के साथ झूले

दोनों हाथों से वजन उठाएं। पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, मोजे को अलग फैलाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, श्रोणि मुड़ जाती है, आपके सामने वजन कम होता है। अपनी पीठ की मांसपेशियों, छाल और पैरों को काम करते हुए, अपनी बाहों को एक वजन के साथ आगे बढ़ाएं और धीरे से उन्हें उठाएं। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौटें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा। उनमें से आवश्यक संख्या का प्रदर्शन करें।

"नाव"

अपने पेट पर लेटें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। काम कर रहे मांसपेशियों की छाल और पीठ, एक ही समय में हाथों और पैरों के तल से ऊपर उठाएं। गर्दन को चुटकी मत करो, श्रोणि और ऊपर से शरीर की सामने की सतह को खींचें, निचली पीठ को निचोड़ न करें। 2-3 सेकंड के लिए आंदोलन के शीर्ष पर लॉक करें। हाथों और पैरों को ज़मीन से सटा लें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा।

गर्दन के साथ डेडलिफ्ट

पैरों के स्तर पर फ्रेम में बार पर पट्टी रखें। उसके चेहरे पर खड़े हो जाओ, उसके पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखो। पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण में वृद्धि न करें। अपने घुटनों को मोड़ें, श्रोणि को पीछे खींचें और अपने हाथों से शीर्ष को पकड़ें, अपनी हथेलियों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें। छाल और पीठ की मांसपेशियों को काम करें। धीरे-धीरे अपने घुटनों का विस्तार करें और गर्दन को जांघों के साथ स्लाइड करें। फिर शुरू की स्थिति में आसानी से वापस आ जाएं। यह एक पुनरावृत्ति करेगा।

हाथ और पैर उठाएं

घुटनों को श्रोणि के नीचे, और हथेलियों को कंधों के नीचे रखकर, चारों तरफ से नीचे उतरें। पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों और छाल का काम करते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श पर फैलाएं। 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें, फिर एक अलग दिशा में ही करें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा।

अभ्यास का दूसरा ब्लॉक

इसमें केवल दो अभ्यास शामिल हैं, जो हथियारों की चौड़ाई के आधार पर, आपको निचले या ऊपरी पीठ को पंप करने की अनुमति देगा।

हाथों के एक संकीर्ण सेट के साथ बेल्ट के लिए थ्रस्ट ब्लॉक

ब्लॉक सिम्युलेटर की सीट पर बैठो, अपने पैरों को मंच पर आराम करो, संभाल को दो हथेलियों के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। थोड़ा सा पीछे की ओर झुकें शरीर, छाती ऊपर की ओर। अपने हाथों, पीठ और छाल की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और हैंडल को सौर जाल पर खींचें। कंधे ब्लेड। यह एक पुनरावृत्ति करेगा।

हाथों के एक विस्तृत बयान के साथ बेल्ट के लिए थ्रस्ट ब्लॉक

ब्लॉक सिम्युलेटर की सीट पर बैठो, अपने पैरों को मंच पर आराम करो, एक विस्तृत पकड़ के साथ दो हाथों से हैंडल पकड़ें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। थोड़ा सा पीछे की ओर झुकें शरीर, छाती ऊपर की ओर। अपने हाथों, पीठ और छाल की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और हैंडल को सौर जाल पर खींचें। कंधे ब्लेड। यह एक पुनरावृत्ति करेगा।

अभ्यास का तीसरा ब्लॉक

ऊपरी पीठ और पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए भेजा गया।

TRX ने पुल-अप्स को लूप किया

टीआरएक्स छोरों को समर्थन पर लॉक करें ताकि हथियार कूल्हों के स्तर पर हों। उन्हें दोनों हाथों से समझें, अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं ताकि लूप तनाव में रहे, और आपका शरीर फर्श की सतह के साथ एक तेज कोण बनाता है। अपने एब्डोमिनल, छाल और पीठ का काम करें। अपनी कोहनी को मोड़ना और अपनी कोहनी को शरीर से दबाना, आगे और ऊपर की छोरों को ऊपर खींचें। फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक पुनरावृत्ति करेगा।

व्यापक बांह के साथ कर्षण ऊपरी बांह

रैक के सामने वाली सिम्युलेटर सीट पर बैठें। ब्रश को एक विस्तृत पकड़ के लिए हैंडल पर रखें। थोड़ा शरीर को पीछे झुकाएं। छाती ऊपर की ओर। छाल, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को काम करते समय, कोहनी मोड़ें और ठोड़ी को संभालें। कमर और गर्दन को निचोड़ें नहीं। फिर अपनी बाहों को सुचारू रूप से ऊपर खींचें।

संकीर्ण हथियारों के साथ ऊपरी ब्लॉक का जोर

रैक के सामने वाली सिम्युलेटर सीट पर बैठें। ब्रश को एक संकीर्ण पकड़ के लिए हैंडल पर रखें। थोड़ा शरीर को पीछे झुकाएं। छाती ऊपर की ओर। छाल, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को काम करते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और हैंडल को नीचे खींचें। ब्रश ठोड़ी के स्तर पर होना चाहिए। कमर और गर्दन को निचोड़ें नहीं। फिर अपनी बाहों को सुचारू रूप से ऊपर खींचें।

इस योजना में संलग्न रहें, अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। शायद, सबसे पहले, आपके लिए प्रत्येक अभ्यास के 2-3 दृष्टिकोण करना मुश्किल होगा, फिर उनकी संख्या कम हो सकती है। मुख्य बात नियमित रूप से प्रशिक्षित करना है।