6 मिनट में सही प्रेस: ​​2 प्रभावी व्यायाम

अपने सपनों का पेट पाने के लिए, आपको लंबे वर्कआउट के साथ खुद को थकाने की ज़रूरत नहीं है। "यह काफी पर्याप्त है, और छह मिनट," - कहते हैं टिमोथी फेरिससबसे अधिक बिकने वाली पुस्तक "4 घंटे में परफेक्ट बॉडी" के लेखक, और सही प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास के एक जोड़े को प्रदान करते हैं।

यदि आपके पास एक पूर्ण कसरत के लिए समय नहीं है, तो इन दो अभ्यासों को वरीयता दें। उन्हें नियमित रूप से करें और परिणाम जल्दी देखें। व्यायाम प्रत्यक्ष और तिरछा पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से है।

मायोटैटिक क्रंच

यह अभ्यास गोलार्ध BOSU पर प्रदर्शन करने के लिए वांछनीय है। लेकिन अगर आपके पास एक नहीं है, तो एक छोटे से फिटबॉल (व्यास में 45-55 सेंटीमीटर) या गुना हार्ड तकियों का ढेर का उपयोग करें। एक गोलार्ध या फिटबॉल पर काम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके नितंब फर्श से 15 सेमी से अधिक नहीं हैं।

* एक गोलार्ध (गेंद या तकिए) पर लेटें, उसकी पीठ के निचले हिस्से पर झुककर, पैर घुटनों पर झुकना चाहिए।

* सबसे पहले, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तक फैलाएं, हथेलियों को मोड़ सकते हैं, जैसे कि डाइविंग करते समय। अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें या पूरे अभ्यास के दौरान उनके करीब रखें।

* 4 सेकंड के लिए, मामले को ध्यान से कम करें ताकि आपकी उंगलियां फर्श को छू सकें। जितना संभव हो अपनी बाहों को फैलाने की कोशिश करें। जहां तक ​​संभव हो, 2 सेकंड के लिए निचले स्थान को पकड़ो।

* धीरे-धीरे उठें और पेट की मांसपेशियों को दबाते हुए 2 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहें। अपने हाथों को अपने कानों पर रखें या उन्हें दबाएं।

* व्यायाम को 10 बार दोहराएं। 10 पुनरावृत्तियों के बाद, अपने हाथों में एक भार जोड़ें, उदाहरण के लिए, एक भारी पुस्तक। इसे अपनी हथेलियों के बीच में पिनअप करें।

बर्पींग बिल्ली मुद्रा

* सीधे आगे देखते हुए, सभी चार पर जाओ। अपनी पीठ को झुकाएं या अपनी गर्दन को तनाव न दें।

* एक प्रयास के साथ, अपने मुंह से साँस छोड़ें, फेफड़ों से पूरी तरह से हवा को छोड़ दें। इस मजबूत साँस छोड़ने से, पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करना चाहिए। पेट की मांसपेशियों के संकुचन का कारण पूर्ण साँस लेना आवश्यक है।

* अपनी सांस रोकें और रीढ़ की तरफ से नाभि को ऊपर की ओर खींचे, जितना संभव हो। 8-12 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

* अपनी नाक से पूरी सांस लें।

* आराम से सांस लेने का एक चक्र करें (धीरे-धीरे मुंह से सांस लें और नाक से धीरे-धीरे सांस लें), फिर व्यायाम दोहराएं। ऐसे 10 पुनरावृत्ति करें।