वर्कआउट से पहले और बाद में क्या पीना है

व्यायाम से पहले और बाद में कैसे खाएं, हमने एक से अधिक बार चर्चा की। लेकिन कक्षा में पेय के बारे में क्या? एक डॉक्टर और ट्रेनर के साथ परामर्श करने के बाद, हम आपको बताते हैं कि आप प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद क्या पी सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले क्या पीना है: सामान्य योजना

इस विषय पर सबसे महत्वपूर्ण सिफारिश बहुत सरल है: फिटनेस कक्षाओं के दौरान प्यास की अनुमति देना असंभव है! खेल चिकित्सा में आपके पीने के शासन का निर्माण करने के तरीके के बारे में स्पष्ट सिफारिशें हैं। "कसरत से पहले 1-2 घंटे के लिए 0.5 एल पिएं," बताते हैं नादेज़्दा लेवचेंको, खेल चिकित्सक, फिटनेस क्लबों के संघीय नेटवर्क के फिटनेस परीक्षण दिशा के विशेषज्ञ एक्स-फिट। - फिर हर 10-20 मिनट की कसरत में कुछ घूंट लें। अंत में, वर्कआउट के एक घंटे के भीतर 0.5 लीटर पिएं। ”

और अब आइए प्रत्येक पेय को व्यक्तिगत रूप से देखें।

प्रशिक्षण से पहले क्या पीना है: पानी, आइसोटोनिक, चाय

शरीर की निर्जलीकरण (निर्जलीकरण) समय से पहले थकान, खराब स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि व्यायाम जारी रखने में असमर्थता की ओर जाता है। वर्कआउट के दौरान पानी पीना सबसे अच्छा साधारण पानी या तथाकथित है आइसोटोनिक पेय (खेल पोषण भंडार और फिटनेस बार में बेचा जाता है)। "वे शामिल हैं, एक नियम के रूप में, खनिज और कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी राशि," कहते हैं अनास्तासिया युरकोवा, क्लब "एक्स-फिट मोनार्क" के फिटनेस मैनेजर, फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के समूह कार्यक्रमों की दिशा में व्यक्तिगत प्रशिक्षक। - पानी-नमक संतुलन बनाए रखने के लिए, गहन और लंबे धीरज प्रशिक्षण के दौरान, उन्हें सबसे पहले जरूरत होती है। प्रशिक्षण के दौरान छोटे घूंट पीना आवश्यक है। ”

जैसा संबंध है पानी गैस के बिना तथाकथित टेबल मिनरल वाटर निरंतर उपयोग के लिए सबसे उपयुक्त है: यह प्यास बुझाता है और शरीर में नमक की कमी की भरपाई करने में मदद करता है। "उच्च पसीना के परिणामस्वरूप, शरीर बहुत सारे लवण और खनिज खो देता है," बताते हैं दिमित्री पॉलुदोव, "शुद्ध जल - टीएम नोरिंगा" कंपनी के उत्पादन प्रबंधक और प्रौद्योगिकीविद्। - और खोए हुए ट्रेस तत्वों की भरपाई करने और एक सक्रिय जीवन शैली के साथ पानी-नमक संतुलन को बहाल करने के लिए, सूक्ष्म और मैक्रो-तत्वों से समृद्ध पानी का उपयोग करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, हमारे ब्रांड के उत्पाद (खनिजों से समृद्ध पानी) को विशेष रूप से सक्रिय लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया था। साधारण पीने से इस तरह के पानी का मुख्य अंतर कैल्शियम, मैग्नीशियम और सोडियम की बढ़ी हुई सामग्री है। नतीजतन, शरीर आवश्यक लवणों से संतृप्त होता है, जो पुनरावृत्ति की त्वरित प्रक्रिया में योगदान देता है। "

खेल में आपकी प्यास बुझाने में मदद मिलती है हरी चाय। "एंटीऑक्सीडेंट गुण मुक्त कणों के बेअसर करने में योगदान करते हैं, जो व्यायाम के दौरान बनते हैं," नादेज़्दा लेवचेंको कहते हैं, "और इसमें निहित फ्लेवोनोइड उपास्थि के ऊतकों की रक्षा करते हैं और वसा के अवशोषण में सुधार करते हैं। इस बात के सबूत हैं कि ग्रीन टी पीने से एथलीटों के प्रदर्शन में 15-20% तक सुधार होता है। ”

प्रशिक्षण से पहले क्या पीना है: कॉफी

प्रशिक्षण के संदर्भ में इस पेय में उत्साही समर्थक और कम उग्र विरोधी नहीं हैं। पूर्व इसके टोनिंग प्रभाव पर निर्भर करता है, बाद वाले संकेत देते हैं कि कॉफी बड़ी मात्रा में निर्जलीकरण करती है और मांसपेशियों के विकास को रोक सकती है। सच, हमेशा की तरह, बीच में कहीं है।

"जब खेल पोषण की बात आती है, तो कैफीन एक विशेष भूमिका निभाता है," कहते हैं रेने मैकग्रेगर, बायोकेमिस्ट, स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट और बेस्टसेलिंग लेखक "स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन। ट्रेनिंग से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए।" “यह कई पेशेवर एथलीटों द्वारा एक पदार्थ को बढ़ाने वाले प्रदर्शन के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन, जैसा कि बाकी सब कुछ है, जो एक के लिए उपयोगी है, जरूरी नहीं कि दूसरे पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इस बात के सबूत हैं कि यदि आप 10 दिनों के लिए आहार से कैफीन को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं और फिर प्रतियोगिता से पहले लेते हैं, तो इसका उस व्यक्ति पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ेगा जो आमतौर पर इस पर प्रतिक्रिया नहीं करता है। "

वास्तव में, प्रति दिन 1-2 कप प्राकृतिक कॉफी केवल एथलीटों के लिए अच्छी है। "पेय में निहित पदार्थ मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करते हैं," नादेज़्दा लेवचेंको कहते हैं। - इसके अलावा, कॉफी शरीर में वसा के भंडार के उपयोग को उत्तेजित करता है। दूध के साथ कॉफी शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेगी, लेकिन चीनी बेशक अवांछनीय है। ” आपको यह भी याद रखना चाहिए कि कॉफी में मूत्रवर्धक गुण होते हैं, इसलिए आपको पानी के बजाय इसे नहीं पीना चाहिए।

शक्ति, अंतराल, गति और अन्य "विस्फोटक" वर्कआउट से पहले इस पेय का उपयोग करना सबसे अच्छा है, क्योंकि कैफीन वसा हानि में सुधार करता है और सचमुच ऊर्जा का एक फव्वारा दे सकता है। ", हालांकि, कैफीन की बड़ी खुराक के लगातार उपयोग के साथ, एक नियम के रूप में, विपरीत प्रभाव पड़ता है," अनास्तासिया युरकोवा ने चेतावनी दी है। - केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अंतहीन रूप से उत्तेजित करना असंभव है, कुछ बिंदु पर, एडाप्टिंग, यह एक बाहरी उत्तेजना का जवाब देना बंद कर देता है। और यह बस बंद हो सकता है, फिर खुश रहने के बजाय आपको उनींदापन और सुस्ती मिलेगी। "

व्यायाम से पहले क्या पीना चाहिए: रस और मीठा सोडा

यहाँ विशेषज्ञों की राय को विचलित करते हैं। डॉक्टरों का मानना ​​है - कोई मीठा सोडा नहीं! तर्क वज़नदार हैं: स्पार्कलिंग वॉटर प्लस एक उच्च चीनी सामग्री, जो रक्त में इसके संतुलन में बदलाव की ओर जाता है, हमें थका हुआ महसूस कराता है। हां, और फिटनेस के दौरान रस का कोई लाभ नहीं है: फ्रुक्टोज की सामग्री के कारण, वे मीठा सोडा के रूप में कार्य करते हैं। "यदि आप जूस पीते हैं, तो केवल ताजा निचोड़ा हुआ और अधिमानतः पानी के साथ पतला (कम से कम 1: 2 या अधिक के अनुपात में), ताकि पाचन तंत्र के श्लेष्म झिल्ली को जलन न हो," नादेज़ोव लेवचेनको स्पष्ट रूप से कहते हैं। - हालांकि, रस, सोडा के विपरीत, आंशिक रूप से कार्बोहाइड्रेट के व्यायाम की आवश्यकता को पूरा करते हैं और विटामिन का संतुलन बनाए रखते हैं, जिससे एथलीटों में नुकसान अधिक होता है। सब्जियों का रस नमक जोड़ने के लिए बेहतर है - यह सोडियम नमक भंडार को फिर से भरने में मदद करेगा। "

फिर भी, कई एथलीट इस तकनीक का उपयोग करते हैं: यदि आपके पास खाने और पचाने का समय नहीं है, तो आप क्या खाते हैं (उदाहरण के लिए, सुबह की सैर से पहले), गैस के बिना एक मीठा रस या नींबू पानी पिएं। 10-15 मिनट के बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं - और चीनी जल जाएगी, और कोई भूखा बेहोशी नहीं होगी। «वास्तव में, फास्ट कार्बोहाइड्रेट, और यहां तक ​​कि तरल रूप में, बहुत जल्दी रक्त में प्रवेश करते हैं और व्यायाम के लिए ऊर्जा देते हैं, एनस्तासिया युरकोवा सहमत हैं। - यह इस तरह का एक एक्सप्रेस विकल्प है यदि आपके पास कसरत से 2-3 घंटे पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने का समय नहीं था। हालांकि, उन्हें इसमें शामिल नहीं होना चाहिए, यह रक्त शर्करा में तेज उछाल को उत्तेजित करता है, जो चयापचय और सामान्य कार्य समारोह के लिए बहुत अच्छा नहीं है। "

प्रशिक्षण से पहले क्या पीना है: स्मूदी और दूध पीना

लेकिन फैशनेबल और निश्चित रूप से, दूध, मट्ठा और अन्य किण्वित दूध पेय पर आधारित स्वस्थ पेय, जैसे कि स्मूदी और योगर्ट, आलस, फिटनेस के लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं हैं। आखिरकार, यह पेय नहीं है, बल्कि भोजन है।

"इस तरह के पेय एक आसान भोजन है, क्योंकि उनमें सभी मुख्य पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) होते हैं," अनास्तासिया याचेंको कहते हैं। - कई वयस्कों में, दूध और डेयरी पेय को आत्मसात करने की प्रक्रिया कठिन होती है, यह दूध प्रोटीन को तोड़ने वाले एंजाइम के उत्पादन की उम्र के साथ कमी के साथ जुड़ा हुआ है। यदि आपने इस तरह के पेय का सेवन किया है और कुछ समय के बाद आप वर्कआउट के लिए जाते हैं, तब भी शरीर पाचन की प्रक्रिया में व्यस्त रहेगा, इसलिए अधिक खाने की भावना। "

प्रशिक्षण के बाद के पेय के रूप में, दूध के फार्मूले को उसी कारण से अनुशंसित नहीं किया जाता है: जब तक शरीर सभी अवयवों को तोड़ नहीं देता तब तक एक लंबा समय लगता है। सिर्फ पानी, चाय या स्पोर्ट्स पोस्ट-ट्रेनिंग ड्रिंक (प्रोटीन या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट) पीना बेहतर है।