सिर्फ योग नहीं: गर्भवती महिलाओं के लिए एक प्रशिक्षण गाइड

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक, प्रसवपूर्व योग और एक्वा एरोबिक्स का पाठ चुनें? नहीं और फिर नहीं! कई फिटनेस क्लब गर्भवती माताओं और एरोबिक्स, और पिलेट्स, और यहां तक ​​कि नृत्य भी प्रदान करते हैं। गर्भवती को प्रशिक्षित कैसे करें और ट्राइमेस्टर के आधार पर लोड को विनियमित करना उचित है?

"अब वास्तव में गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत सारी कक्षाएं हैं," कहते हैं एलेना सोक्लाकोवा, टीवी चैनल "LIVE!" पर कार्यक्रम "गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक्स" के प्रशिक्षक। - और यह अच्छा है। आखिरकार, गर्भावस्था एक विकृति विज्ञान नहीं है, बल्कि महिला शरीर की एक सामान्य स्थिति है, जिसमें अपेक्षित मां मोबाइल हो सकती है। यह उसके और बच्चे दोनों के लिए उपयोगी है। ”

बेशक, सूक्ष्मताएं और सीमाएं हैं। इसलिए, एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में काम करना बहुत महत्वपूर्ण है जो गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस प्रशिक्षक के रूप में प्रमाणित है।

इस तरह के भार का उद्देश्य सामान्य फिटनेस की तुलना में काफी अलग है। दूसरे मामले में, हम किसी तरह से इस आंकड़े की परवाह करते हैं। पहले में, हम मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और लंबे समय तक और आसान प्रसव को सुनिश्चित करने के लिए, हम स्नायुबंधन और जोड़ों को अधिक लोचदार बनाते हैं, और उनके बाद जल्दी ठीक हो जाते हैं। उचित रूप से चुनी गई शारीरिक परिश्रम भी अपेक्षित मां को यथासंभव लंबे समय तक सही मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगी, जो गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में एक बदलाव के कारण बिगड़ती है। किसी भी जिमनास्टिक का एक सुखद बोनस एडिमा की रोकथाम है जो बच्चे की प्रतीक्षा करते समय हो सकता है।

आज यह गर्भावस्था की अवधि के आधार पर शारीरिक गतिविधि की योजना बनाने के लिए प्रथागत है। आइए देखें कि आप क्या ट्राइमेस्टर कर सकते हैं और क्या करना चाहिए।

मातृत्व प्रशिक्षण गाइड: 1 तिमाही

"पहले 3 महीने सबसे खतरनाक अवधि है," ऐलेना सोक्लाकोवा कहती है। - प्लेसेंटा अभी तक गठित या संलग्न नहीं है, भ्रूण संलग्न नहीं है, इसलिए शारीरिक परिश्रम गर्भपात का खतरा बढ़ाता है। बेशक, कुछ लड़कियां "दिलचस्प स्थिति" छिपाती हैं और वर्कआउट करना जारी रखती हैं। लेकिन यह खतरनाक है। व्यक्तिगत रूप से, मैं 12 सप्ताह के अंत तक गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष कक्षाएं भी नहीं देता हूं - ये स्त्री रोग विशेषज्ञों की सिफारिशें हैं। हमें इंतजार करना चाहिए! ”आखिरकार, यहां तक ​​कि हल्के व्यायाम भी अक्सर पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करते हैं, और इससे गर्भाशय की टोन और गर्भपात हो सकता है।

क्या करें? क्या हम गर्भवती महिलाओं को जीवंत जीवन शैली की सलाह देते हैं? यह सही है। प्रतिबंध केवल प्रशिक्षण पर लागू होता है! उदाहरण के लिए, चलना बहुत उपयोगी है, लेकिन यह सिर्फ चलना चाहिए, सक्रिय चलना नहीं है, जहां आप अपनी बाहों, पसीने को तरंगित करते हैं, और आपकी नाड़ी बढ़ती है। यह पूल में जाने के लिए भी उपयोगी है, लेकिन पूरी तरह से तैरना या पानी के एरोबिक्स नहीं करना चाहिए, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, "छप"। यही है, स्थानांतरित करने के लिए, लेकिन मध्यम रूप से, "घरेलू स्तर पर।" साँस लेने के विभिन्न व्यायाम भी अच्छे हैं, लेकिन केवल वे ही जहाँ आपका पेट बिल्कुल प्रभावित नहीं होता है।

उन्नत के लिए। जैसा कि हमने कहा है, आपको सभी के लिए 1 तिमाही की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है। बेशक, आप इस बात का उदाहरण दे सकते हैं कि प्रसिद्ध स्कीयर, बायैथलेट्स, नर्तकियों ने गर्भावस्था के 4-5 महीनों तक विश्व स्तर की प्रतियोगिताओं में प्रशिक्षण और यहां तक ​​कि प्रदर्शन कैसे जारी रखा है। हालाँकि, यहाँ मुख्य शब्द "विश्व-स्तरीय" है: ये महिलाएं ऐसे शारीरिक रूप में हैं कि उन्हें एक स्थिति में अच्छी तरह से सहन किया जाता है। इसके अलावा, उनका कल्याण, आय, जिसमें से वे भी मना नहीं करना चाहते हैं, सीधे प्रदर्शन पर निर्भर करता है। लेकिन एक साधारण महिला, भले ही वह कई सालों तक फिटनेस का शौक रखती हो, जोखिम के लायक नहीं है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण गाइड: 2 तिमाही

"यह सबसे सुरक्षित अवधि है," ऐलेना सोक्लाकोवा कहती है, "इसलिए एक महिला किसी भी तरह की फिटनेस कर सकती है जो वह चाहती है! लेकिन केवल उचित सीमा के भीतर। ” और पूरी तरह से अपरिचित कुछ चुनने के बिना। बेली डांसिंग या पाइलेट्स के लिए, यहां तक ​​कि प्रसवपूर्व उपसर्ग के साथ अनजान के लिए, कुछ अच्छी तरह से परीक्षण और सुरक्षित पसंद करना बेहतर है, जैसे कि फिटबॉल या एक्वा एरोबिक्स पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक। यदि गर्भावस्था से पहले आप सक्रिय रूप से योग में लगे थे या कहें, पिलेट्स, आप एक ही दिशा में आगे बढ़ सकते हैं, न केवल सामान्य समूह में, बल्कि गर्भवती महिलाओं के लिए, या एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ।

क्या करें? गर्भवती महिलाओं के लिए सामान्य जिम्नास्टिक को बहुत आसान न समझें। हां, यह आपके सामान्य क्लब नृत्य या फिट-बो की तुलना में कम मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप अब ऐसी स्थिति में हैं कि आपको अपनी कसरत नहीं छोड़नी चाहिए। यह एक ऐसा तनाव है जिसकी न तो आपको और न ही शिशु को जरूरत है। इसके विपरीत, फिटनेस के बाद आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप पहाड़ों को स्थानांतरित कर सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के किसी भी प्रकार में व्यावहारिक रूप से हाथ और पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं, आसन के लिए, तत्वों को खींचना, श्वास अभ्यास। उनमें से अधिकांश पैर या रीढ़ को राहत देने के लिए, खड़े होकर या बैठे हुए समर्थन करते हैं।

उपकरणों के साथ कक्षाएं हैं। उदाहरण के लिए, एक फिटबॉल। यह बड़ी inflatable गेंद भविष्य की माताओं को पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम से और सुरक्षित रूप से काम करने की अनुमति देती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स में, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर जोर दिया जाता है ताकि उन्हें शांति से भ्रूण को एक निश्चित तारीख तक लाने में मदद मिल सके। आदर्श विकल्प जन्मपूर्व एक्वा एरोबिक्स है। यदि केवल आप इसे पा सकते हैं। वजन कम करने से "तेज" के रूप में, फिट नहीं होता है। यह विशेष रूप से दूसरे के अंत में उपयोगी है - तीसरी तिमाही की शुरुआत, जब पेट बढ़ता है, और भूमि पर आपको अजीब लगता है। पानी में, ये संवेदनाएं "भंग" होती हैं।

उन्नत के लिए। आप गर्भावस्था और कोच के अनिवार्य परामर्श के लिए समायोजित सामान्य अध्ययन जारी रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, जिम में, भविष्य की माताओं सफलतापूर्वक छोटे डंबल्स के साथ अभ्यास करती हैं, अभ्यासों के भाग को रद्द या प्रतिस्थापित करती हैं। तो, हमलों से इंकार करना आवश्यक है, और बिना बोझ के स्क्वाट्स करना और किसी चीज़ पर समर्थन के साथ। बोझ के बिना हाथ (लोकप्रिय मिथक के विपरीत) अपने सिर के ऊपर उठाया जा सकता है। लेकिन डंबल के साथ - केवल छाती के स्तर तक, तब से रेक्टस एब्डोमिनिस का उपयोग स्टेबलाइजर के रूप में किया जाता है, और हमें याद है कि यह गर्भाशय के स्वर को भड़काने कर सकता है।

एक अच्छा विकल्प गर्भवती महिलाओं के लिए नृत्य है। बेशक, जटिल समन्वय अभ्यास, कूदता, मिलाते हुए और समुद्री डाकू नहीं होंगे। सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाता है। यह महसूस करना बहुत सुखद है कि आप इस स्थिति में नृत्य कर सकते हैं, बस थोड़ा अलग गति से। वैसे, एलेना सोक्लाकोवा के अनुसार, ऐसी कक्षाएं न केवल माताओं के लिए, बल्कि शिशुओं के लिए भी लोकप्रिय हैं: यहां तक ​​कि जो एक पेट के पेट में हैं वे शांत हो जाते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण गाइड: 3 तिमाही

सामान्य भलाई की स्थिति के तहत, इस अवधि के पहले दो महीनों में महिलाएं दूसरी तिमाही की तरह ही फिटनेस कर सकती हैं। हालाँकि, धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधियों को कम करना पड़ता है। गर्भावस्था के अंतिम महीने में, आप आमतौर पर केवल साँस लेने के व्यायाम और स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।

क्या करें? अपनी पीठ पर झूठ बोलने वाले व्यायाम को हटा दें, क्योंकि इस स्थिति में गर्भाशय अवर वेना कावा को निचोड़ता है। भविष्य की मां खुद को बहुत सहज महसूस कर सकती है, लेकिन बच्चे में ऑक्सीजन की कमी होगी। इसलिए, अपनी तरफ से झूठ बोलने या चारों तरफ खड़े होने के लिए व्यायाम करें।

उन्नत के लिए। गर्भावस्था के आखिरी महीने में प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य शरीर को पेट के बड़े वजन, रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों में खिंचाव, पीठ की मांसपेशियों की ऐंठन आदि के कारण होने वाली बेचैनी को आराम और राहत देने का अवसर देना है। पानी में, व्यायाम 38 सप्ताह तक किया जाता है, लेकिन बहुत हल्का। इस घने, दर्दनाक वातावरण में, पैरों और रीढ़ में दर्दनाक संवेदनाएं अच्छी तरह से हटा दी जाती हैं, और आप कृपया जैसे चाहें मोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, पेट पर "लेट जाओ", जो जमीन पर असंभव है।

सामान्य तौर पर, याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान आप खेल की उपलब्धियों के लिए नहीं बल्कि आराम के लिए वर्कआउट पर जाते हैं। तब वे केवल आपको और आपके बच्चे को लाभान्वित करेंगे!