असली कहानी: मैंने 15 किलो वजन कैसे घटाया

सफल लोगों की वजन घटाने की कहानियों की तुलना में अधिक आश्वस्त कुछ भी नहीं है जो सफल हुए हैं। मैं खुद से शुरू करता हूं। मैंने घर पर 15 पाउंड कैसे खो दिए, इसकी कहानी।

लेख में "अतिरिक्त वजन के मनोवैज्ञानिक कारण" मैंने बताया कि पिछली सर्दियों का वजन 75 किलोग्राम था, और अब - साठ से थोड़ा अधिक। छह महीने के लिए, मैंने 50 वें आकार को 44 वें में बदल दिया।

उस समय, मैंने महिलाओं के चमक में काम किया, फिटनेस और पोषण के बारे में लिखा, दूसरों को वजन कम करने की सलाह दी, पोषण विशेषज्ञों के साथ सक्रिय रूप से संवाद किया और अंत में फैसला किया कि इस ज्ञान को व्यवहार में लाना अच्छा होगा। मैं हार्ड डाइट पर नहीं जा रहा था या लंबे हफ्तों और महीनों से खुद को सभी सुखों से वंचित नहीं कर रहा था। इसके बजाय, मैंने सामान्य सिद्धांत विकसित किए जो पूरी तरह से काम करते थे। मैं यह दावा नहीं करता कि वे सभी के लिए एकदम सही या उपयुक्त हैं - मैं सिर्फ आपके साथ स्वस्थ वजन घटाने के अनुभव को साझा करता हूं: कुछ हफ्तों में वजन कैसे कम करें।

1. मैंने फैसला किया कि मैं लंबे समय तक वजन कम करूंगा, लेकिन सही तरीके से

खुद को भोजन से वंचित करते हुए, आप प्रति दिन एक किलोग्राम खो सकते हैं, लेकिन वे मुख्य रूप से पानी और मांसपेशियों के ऊतकों के कारण छोड़ देंगे। पहले तो आसानी से वापस आ जाएगा। दूसरा, इसके विपरीत, डायल करना इतना आसान नहीं होगा। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं: यह वजन कम करने के लिए सुरक्षित है - प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक नहीं (या यदि व्यक्ति बहुत भरा हुआ है तो 1 किलो)। इसके अलावा, एक सख्त आहार के बाद, शरीर हवा से सचमुच कैलोरी हासिल करना शुरू कर देगा (लेख पढ़ें) "वजन कम करने और इससे निपटने के लिए क्या रोकता है").

2. प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करें, जो मुझे सुरक्षित रूप से वजन कम करने की अनुमति देगा

यह तीन चरणों में एक कार्य है। इसे हल करने के लिए, आपकी ऊंचाई, वजन और उम्र जानने के लिए पर्याप्त है।

एक्ट वन। हम बेस एक्सचेंज की गणना करते हैं - कैलोरी की संख्या जो शरीर किसी भी मामले में प्रति दिन खर्च करता है, भले ही आप घड़ी के आसपास सोते हों। इसके लिए कई सूत्र हैं, जिसमें से मैंने हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण चुना:

9.5634 x वजन (किग्रा) + 1.849 x ऊँचाई (सेमी) - 4.6756 x आयु वर्षों में + 655.0955।

मेरे मामले में (ऊंचाई 169 सेमी, उम्र 38 वर्ष) यह लगभग 1500 किलो कैलोरी निकला।

दूसरी क्रिया। यदि आप अभी भी नींद नहीं लेते हैं तो हम वास्तविक चयापचय का निर्धारण करते हैं। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करें (मेरे जैसे फिर) - पहली क्रिया से आंकड़ा को 1.2 से गुणा करें। सक्रिय रूप से फिटनेस में लगे हुए - 1.55 पर। मुझे 1800 किलो कैलोरी मिलीं।

तीसरी क्रिया। दूसरी क्रिया में परिणामी आकृति से, 200 घटाएं। वास्तव में दैनिक राशन को कम करना आवश्यक है ताकि आप प्रति सप्ताह आधा पाउंड वजन कम कर सकें। इन गणनाओं को करने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मेरी सीमा 1600 kcal है।

3. मैंने कैलोरी के बजाय भागों की गिनती की।

मैंने पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा के सुझाव पर यह मुश्किल काम किया, जिसने मुझे "फूड पिरामिड" प्रणाली से परिचित कराया। संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग द्वारा विकसित, यह यथासंभव आसान वजन कम करने का कार्य करता है। प्रति दिन आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह जानने के बाद, आपको उत्पादों, आहार के छह मुख्य समूहों के लिए संतुलित रूप से तैयार होना चाहिए।

अपने 1600 किलो कैलोरी के साथ, मुझे सब्जियों के दो सर्विंग्स चाहिए थे, डेढ़ - फल, एक - स्वस्थ वसा, तीन डेयरी, पांच प्रत्येक - प्रोटीन और अनाज उत्पाद।

उदाहरण के लिए, सब्जियों को कप (या बल्कि, छोटे कटोरे में लगभग 200 मिलीलीटर की मात्रा में) माना जाता है। बहुत सुविधाजनक: सलाद का एक कटोरा खाया, मुझे प्लेटों में नहीं जाना पड़ा, यह पता लगाना कि एक टमाटर के आधे हिस्से में कितनी कैलोरी होती है, ककड़ी के तीन स्लाइस, मटर का एक बड़ा चमचा और सलाद पत्ता। यह आसान हो गया सब्जियों का हिस्सा.

फल का अंश - एक कप: सेब, नाशपाती और जामुन, और एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या मुट्ठी भर सूखे फल। बराबर प्रोटीन भाग - मांस, मुर्गी या मछली के 30 ग्राम, स्तन - 200 ग्राम न केवल दूध, बल्कि केफिर, दही भी। स्वस्थ वसा - किसी भी वनस्पति तेल का 1 चम्मच, बीज का एक बड़ा चमचा या 6 नट। सबसे मुश्किल काम था अनाज: मुझे यह याद रखना था कि यह एक टुकड़ा (30 ग्राम) रोटी, आधा कप दलिया या पास्ता है, लेकिन एक कप अनाज है।

इस प्रकार, मैंने संभवतः 1600 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक खाया, लेकिन इसने मुझे स्वास्थ्य हासिल करने, त्वचा की टोन और अच्छे मूड को बनाए रखने से नहीं रोका।

4. सही उत्पादों का चयन करें।

अमेरिकियों की प्रणाली अद्भुत है, क्योंकि एक तरफ, यह एक तैयार समाधान प्रदान करता है, और दूसरी ओर, सबसे लोकप्रिय आहार के विपरीत, यह स्वतंत्रता देता है। स्पष्ट रूप से "नाश्ते के लिए - कम वसा वाले कॉटेज पनीर, रात के खाने के लिए - ब्रोकोली के साथ टर्की" की आवश्यकता नहीं होती है, जब इसमें से कुछ भी आपके रेफ्रिजरेटर में नहीं है और कोई निशान नहीं है, और आप ब्रोकोली से नफरत करते हैं। आप केवल सशर्त भागों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और अपने विवेक पर "सामग्री" चुनें।

एक पूर्णतावादी होने के नाते, मैंने अपने मेनू में केवल सबसे सुरक्षित छोड़ दिया: अनाज की रोटी, डुरम गेहूं से बना पास्ता, "जेली" - 1.5% तक वसा। फलों में से, उसने सबसे उच्च कैलोरी - अंगूर और केले को अस्वीकार कर दिया, हालांकि, निश्चित रूप से, यह आवश्यक नहीं है। लेकिन अनाज, जो पहले कभी मेरे आहार के साथ फिट नहीं था, डरना बंद कर दिया। नाश्ते के लिए मूसली, दोपहर के भोजन के लिए चावल या स्पेगेटी। उनके लिए धन्यवाद, मैं हमेशा भरा हुआ था और एक आहार पर "बिल्कुल भी महसूस नहीं किया।"

5. सही ढंग से नाश्ता करना

हम पहले ही बता चुके हैं कि यह कितना महत्वपूर्ण है (देखें) "सही नाश्ता")। स्नैक्स के लिए केवल "छोटी कमजोरियों" को लिखने के लिए ट्रिक नहीं है: इसके बारे में सोचें, नाश्ते के एक घंटे बाद, नाशपाती खाएं, एक और आधे घंटे के बाद - पागल का एक बैग, फिर सूखे फल - सब कुछ इतना उपयोगी है! हां, मैंने 5-6 रिसेप्शन में भिन्नात्मक भोजन किया, लेकिन भोजन से भोजन तक कम से कम कुछ घंटे रखने की कोशिश की। नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, दोपहर की चाय, रात का खाना और कभी-कभी दूसरा रात का खाना (सोने से पहले एक गिलास दही)। और हां, कोई अनियंत्रित भोजन नहीं।

6. रसोई में फंतासी को चालू किया

उबला हुआ और उबला हुआ भोजन हमेशा मुझे "अस्पताल" लगता था: उपयोगी, लेकिन उग्र रूप से सुस्त। इसलिए, मैंने जल्दी से सीखा कि, आंकड़े को नुकसान पहुंचाए बिना, मांस को फ्राइंग पैन में नुकीला किया जा सकता है, और फिर बुझी हुई क्रीम के चम्मच के साथ बुझा या बेक किया जा सकता है। ग्रिल पर मछली को साग, और चिकन पट्टिका के साथ पकाना। आप सब्जियों का एक दिलचस्प "ला ला ग्रीक" सलाद बना सकते हैं, जिसमें कम वसा वाले चम्मच के एक जोड़े को फेंककर, इसमें दही को दही के रूप में डाला जाता है, और फलों को स्मूदी में तोड़कर या उन्हें प्राकृतिक जेली में बनाया जाता है।

7. पर्याप्त पानी देखा

मैंने हमेशा निर्धारित 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो शरीर के वजन और केवल पानी और इस मात्रा में चाय के साथ चाय लेने की कोशिश की। चाय या कॉफी, दूध, रस से भरा - यह "भोजन" और कैलोरी है।

8. कभी नहीं कहा "आहार"

जब किसी ने मुझे चॉकलेट या केक का एक टुकड़ा देने की पेशकश की, तो मैंने उसे समझाया अपने आहार को थोड़ा पुनर्निर्मित करें और अब मैं इसे नहीं खाता। "आहार" हमेशा कुछ कठिन और अस्थायी होता है। मेरे जीवन में बदलाव इस तरह की किसी चीज से नहीं जुड़े हैं।

पिछले एक साल से, मैं अपने -15 किलोग्राम रखने का प्रबंधन करता हूं। और इसका मतलब यह नहीं है कि मैं केक और बन्स को कभी नहीं छूता हूं। सभी समान गणनाओं से मुझे स्थिति को नियंत्रण में रखने में मदद मिलती है (मैं भागों को गिनना जारी रखता हूं, हालांकि इतनी कट्टरता से नहीं) और दो सरल नियम। पहला: सप्ताह में दो से अधिक वसायुक्त या मीठे खाद्य पदार्थ नहीं। दूसरा: प्रति दिन कम से कम 30 मिनट का आंदोलन। इसे सिर्फ कुत्ते के साथ टहलने दें।