कैसे एक फिटनेस शाकाहारी खाने के लिए

यदि आप शाकाहारी हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि सक्रिय रूप से प्रशिक्षण और मांसपेशियों का निर्माण काम नहीं करेगा। सक्षम रूप से आहार बनाते हुए, आप चिंता नहीं कर सकते कि शरीर में तीव्र शारीरिक परिश्रम के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी होगी। हम बताते हैं कि कैसे एक फिटनेस शाकाहारी खाने के लिए।

शाकाहारी के लिए फिटनेस या किसी भी तरह के खेल में शामिल होने का निर्णय लेना महत्वपूर्ण है, यह याद रखना कि उसके शरीर में पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा और साथ ही विटामिन बी 12 और राइबोफ्लेविन नहीं हो सकता है। और यह न केवल खेल परिणामों को प्रभावित कर सकता है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य भी।

* प्रोटीन। वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि की आवश्यकता। शाकाहारी भोजन के साथ, आपको कम प्रोटीन मिलेगा, क्योंकि वनस्पति प्रोटीन जानवरों की तुलना में कम पचने योग्य हैं। "शाकाहारी एथलीटों को शरीर के वजन के 1 किलो प्रति वनस्पति प्रोटीन की 1.3-1.8 ग्राम की आवश्यकता होती है," कहते हैं वोंडा राइट, फिटनेस इंस्ट्रक्टर और 40 के बाद फिटनेस के बेस्टसेलिंग लेखक: किसी भी उम्र में शानदार आकार में। - भोजन से आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है अगर आहार में सही खाद्य पदार्थ शामिल हों: फलियां, अनाज, नट्स। उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन वाले एक पुरुष एथलीट, जिसकी दैनिक कैलोरी 3,600 कैलोरी है, को शाकाहारी भोजन के साथ 1 किलो शरीर के वजन के साथ 1.41 प्रोटीन और शाकाहारी के साथ शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम के 1.2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए (जब आहार में अंडे नहीं होते हैं और डेयरी उत्पाद)। 2200 कैलोरी के दैनिक कैलोरी के साथ 50 किलोग्राम वजन वाली महिला को शाकाहारी भोजन के साथ 1 किलो शरीर के वजन के लिए 1.38 ग्राम प्रोटीन और एक शाकाहारी के साथ 1 किलो शरीर के वजन के लिए 1.21 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। " यदि आप सक्रिय रूप से फिटनेस में लगे हुए हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण सहित, आपको प्रोटीन के एक अतिरिक्त स्रोत की आवश्यकता हो सकती है। अपने नियमित आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों के 1-3 सर्विंग को शामिल करें। उदाहरण के लिए, सोया मिल्क कॉकटेल, सॉस के साथ दाल, टोफू के साथ उबली हुई सब्जियाँ, या छोले के साथ सलाद।

* विटामिन बी 12। संचार और तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसा माना जाता है कि विटामिन बी 12 की कमी के साथ सहनशक्ति कम हो जाती है। "कोबालिन विटामिन बी 12 का सक्रिय रूप है जो केवल पशु मूल के भोजन में है," वोंडा राइट कहते हैं। "इसलिए, शाकाहारी एथलीटों को विटामिन बी 12 (पोषण खमीर, समृद्ध सोया दूध, साबुत अनाज अनाज, मांस के विकल्प) के साथ पूरक खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि आपके आहार में अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं, तो आपको पर्याप्त मात्रा में यह विटामिन मिलता है। "

* राइबोफ्लेविन। अध्ययनों से पता चला है कि राइबोफ्लेविन की बढ़ती मांग उन शाकाहारियों में हो सकती है जो अभी कसरत करना शुरू कर रहे हैं। इस पर विशेष ध्यान दें यदि आपका राइबोफ्लेविन का स्तर निचले स्तर पर है - इस पदार्थ में कई शाकाहारी कमी है। आपके आहार में राइबोफ्लेविन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए: एवोकाडोस, नट्स, शैवाल, सोयाबीन, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां और साबुत अनाज।

* लोहा। यदि लोहे का स्तर कम है, तो यह सहनशक्ति को प्रभावित कर सकता है। किसी भी एथलीट के लिए इस तत्व की कमी संभव है। लेकिन कुछ इसे विशेष रूप से सक्रिय रूप से खो देते हैं, उदाहरण के लिए, ताकत के खेल में शामिल महिलाएं। वोंडा राइट कहते हैं, "अक्सर, शरीर में लोहे की कमी आहार में कमी और इसके खराब अवशोषण के कारण होती है।" - शाकाहारियों को मांस खाने वालों की तुलना में लोहे को अवशोषित करना कठिन लगता है। ज्यादातर मामलों में, शाकाहारी विशेष योजक के बिना लोहे की कमी का सामना कर सकते हैं। लेकिन यह न केवल लोहे के संयंत्र स्रोतों को जानना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके अवशोषण को प्रभावित करने वाले कारक भी हैं। " आप इसके बारे में यहां पढ़ सकते हैं।

* कैल्शियम। इसकी कमी से थकान के फ्रैक्चर और हड्डियों के कमजोर होने का खतरा बढ़ जाता है, विशेष रूप से मासिक धर्म के दौरान महिला एथलीटों के बीच। कैल्शियम का मुख्य स्रोत दूध और डेयरी उत्पाद हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो सूखे मेवे, नट्स, अनाज, टोफू, हरी पत्तेदार सब्जियां, और वॉटरक्रेस खाएं। इसके अलावा, सफेद ब्रेड और सोया दूध की कुछ किस्में कैल्शियम से समृद्ध होती हैं।