पेट पर क्यूब्स को कैसे पंप करें: 10 युक्तियां

शायद पंप किए गए शरीर का सबसे प्रसिद्ध प्रतीक पेट पर क्यूब्स है। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के बंडलों, संयोजी ऊतक पुलों द्वारा अलग किए गए, किसी भी एथलीट का सपना है। सपनों को प्राप्त करने के लिए सरल नियमों की मदद करें।

डाइट से शुरुआत करें

वसा, मीठा, आटा - यह पेट पर पोषित क्यूब्स की कीमत है। यदि आप इसे आहार से बाहर नहीं करते हैं और आहार का पालन करना शुरू नहीं करते हैं, तो कोई भी कसरत मृत मुर्गे की तरह होगी। सभी में एक प्रेस है, लेकिन यह वसा की एक परत के नीचे छिपा हुआ है। छोटे भागों में और अधिक बार आवश्यकता होती है और किसी भी स्थिति में भूखे नहीं रहते, ताकि चयापचय धीमा न हो।

कार्डियो करें

पेट पर क्यूब्सयदि पेट के फैटी सिलवटों की मोटाई 1 सेमी से अधिक नहीं होती है, तो केवल दृश्यमान होता है। इसलिए, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का मुख्य कार्य है। वैसे, प्रेस को रॉक करना भी अच्छा है - इन अभ्यासों में शरीर, हाथ और पैर शामिल होते हैं। आपको बस यह समझने की ज़रूरत है कि स्थानीय रूप से वसा जलाना असंभव है (यह सबसे लगातार फिटनेस मिथक है!)। आपको क्या ज़रूरत है मध्यम हृदय भार सप्ताह में 2-4 बार 45-60 मिनट के लिए 130-150 बीट्स प्रति मिनट की पल्स के साथ।

रिप्ले और अप्रोच के बाद पीछा न करें।

यह माना जाता है कि तकनीक का उल्लंघन किए बिना, आप पेट के व्यायाम के 20 से अधिक दोहराव नहीं कर सकते। बाकी गलत हो जाएगा - आप कूल्हों के फ्लेक्सर्स की कीमत पर निम्नलिखित पुनरावृत्ति करेंगे, जो उनके लिए बिल्कुल भी उपयोगी नहीं है। कुल मिलाकर, प्रेस प्रशिक्षण के दौरान या बाद में 10-15 मिनट से पहले खर्च करने लायक नहीं है। सामान्य तौर पर शुरुआती लोगों के लिए, दो दृष्टिकोणों में सिर्फ हल्के व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है। और किसी भी मामले में, अगली कसरत से पहले, प्रेस को कम से कम 48 घंटे का उचित आराम करना चाहिए।

वजन के साथ काम करें

पेट पर क्यूब्स बाकी मांसपेशियों की तुलना में बदतर नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि यदि आप द्रव्यमान को बढ़ाना चाहते हैं, तो उन्हें अतिरिक्त भार के साथ लोड करें। इसका उपयोग ब्लॉक में खड़े शरीर के ढलानों में या "रोमन कुर्सी" में शरीर को उठाने में किया जा सकता है। एक झुके हुए बेंच पर घुमाकर पैनकेक या डंबल के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। और यदि आप पैरों को भार संलग्न करने के लिए बाहर काम करते हैं, तो बोझ उठाने और पैरों को उठाने के साथ, केवल बहुत सावधानी से करें!

सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं प्रेस को डाउनलोड करें

यदि आप वज़न के साथ व्यायाम करते हैं, तो अधिक लगातार एब वर्कआउट आपकी मांसपेशियों को ठीक नहीं होने देंगे। वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के अनिवार्य घटक - उचित पोषण और उचित आराम। कक्षा में, आप केवल अपनी मांसपेशियों को तैयार करते हैं ताकि वे पोषण और आराम के कारण आकार में बढ़ें।

घुमा तकनीक सीखें

हम सभी इन अभ्यासों को स्कूल शारीरिक शिक्षा पाठों से जानते हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में हम उन्हें अक्षम रूप से करते हैं। बस शरीर को पैरों को मोड़ना, कूल्हे जोड़ों पर झुकना, अर्थहीन है। सही तकनीक तब होती है जब आप एक घोंघे की तरह कर्ल करते हैं, अपनी पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हैं। और एक ही समय में आपको छाती को धक्का देने की जरूरत है, और अपने सिर के साथ बाहर नहीं पहुंचने के लिए - यह इस त्रुटि के कारण है कि कई शुरुआती लोगों को एक कसरत के बाद एक गले में खराश है। और अंत में, एक इच्छुक बेंच पर आप दृढ़ता से वापस नहीं झुक सकते - यह रीढ़ के लिए खतरनाक है।

पीछे मत भूलना

सुनहरा नियम - आपको अपनी पीठ के साथ प्रेस को स्विंग करने की आवश्यकता है। यदि आप अपने पेट पर क्यूब्स की खोज में अपने आस-पास कुछ भी नोटिस नहीं करते हैं, तो बहुत जल्द रीढ़, एक तरफ मजबूत मांसपेशियां और दूसरी तरफ कमजोर, असमान लोडिंग के कारण पीड़ित हो सकते हैं। क्यूब्स पर काम करें - अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, पीठ और कंधे के ब्लेड के अनुचर की मजबूत मांसपेशियों का ख्याल रखें। कम से कम नियमित रूप से प्रदर्शन करें hyperextension.

जानिए उपाय!

क्यूब्स के साथ सूखे प्रेस - बल्कि, एक आदमी की कहानी। महिलाओं को न केवल बेहद मुश्किल है, बल्कि ऐसी तस्वीर के लिए प्रयास करना भी खतरनाक है। यदि एक लड़की के पेट पर दो ऊपरी क्यूब्स हैं, तो यह अभी भी सामान्य है। लेकिन अब और नहीं! वसा संतुलन का विघटन, चयापचय प्रक्रियाओं में विफलता और प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए खतरा - इन सभी का राहत पेट इसके लायक नहीं है। और अगर आपकी प्रेमिका / दोस्त / ट्रेनर सभी क्यूब्स को अपने पेट पर खींचता है और कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको गंभीर परिणामों के बिना "पुरुष" प्रेस भी मिलेगा। हम सब अलग हैं!

उपकरण का उपयोग करें

श्रोणि के flexors के लिए खतरनाक झटका प्रयास को बुझाने के लिए प्रेस पर अभ्यास में, लोचदार सदमे अवशोषक को मदद मिलेगी। और निर्भरता fitball या Bosu यहां तक ​​कि सामान्य मोड़ में आप पेट की मांसपेशियों के पूरे परिसर को लोड करने की अनुमति देंगे। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियां दोहराव के बीच भी काम करेंगी - जब आपको संतुलन रखना होगा।

बिना अभ्यास के करें

यदि आप व्यायाम पसंद करते हैं, तो यह आपको बहुत आसानी से देता है। वह करें जिससे आप घृणा करते हैं - आपके लिए सबसे प्रभावी अभ्यास। उदाहरण के लिए, शुरुआती अच्छी तरह से उन्नत होंगे तख़्ता, लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद, यह दीवार या कोहनी पर पैर लिफ्टों को लेने का समय है।