सक्रिय जीवन शैली: स्वास्थ्य के लिए तीन कदम

स्वस्थ रहने के लिए, आपको वीर प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करने के लिए पर्याप्त, सही खाएं और पानी के संतुलन का सम्मान करें।

सबसे पहले, आपको पोषण की निगरानी करने की आवश्यकता है। "आप वही हैं जो आप खाते हैं," पोषण विशेषज्ञ हमें अथक याद दिलाते हैं। और वे सही हैं।

एक स्वस्थ व्यक्ति का दैनिक आहार सभी ज्ञात घटकों पर आधारित होना चाहिए - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन।

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है। वसा थर्मोरेग्यूलेशन प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं और विटामिन ए, डी, ई, के के लिए सॉल्वैंट्स होते हैं, उनके अवशोषण में योगदान करते हैं [1]। मानव शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट एक ऊर्जा ईंधन है [2]। वे मुख्य मानव अंगों के निर्बाध कार्य प्रदान करते हैं - मस्तिष्क और हृदय, साथ ही साथ मांसपेशियों और सभी ऊतक। हम उन्हें मुख्य रूप से भोजन के साथ प्राप्त करते हैं। आहार विशेषज्ञ दावा करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट को पोषण पिरामिड का मूल आधार बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। फ्रुक्टोज और ग्लूकोज जैसे सरल, तेज ऊर्जा के स्रोत हैं। शरीर में, शर्करा जल्दी से ग्लूकोज के लिए टूट जाती है। इसीलिए, मीठे फल खाने या मीठे पेय पीने से आप जल्दी ही ऊर्जा की वृद्धि महसूस करते हैं। आहार विशेषज्ञ के अनुसार नतालिया फडेवा, वे आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जल्दी से ऊर्जा की लागत को फिर से भर देते हैं, खासकर सक्रिय शारीरिक परिश्रम के दौरान।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर) को विभाजित करने की जैविक प्रक्रिया लंबी है: वे इतनी जल्दी "काम" नहीं करते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक संतृप्त रहते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, अनाज, सब्जियों और कुछ फलों में पाए जाते हैं [3]।

अच्छे शारीरिक आकार में होने के लिए, ऊर्जा संतुलन [4] का पालन करना याद रखना महत्वपूर्ण है। भोजन के साथ कैलोरी प्राप्त करने के बाद, एक व्यक्ति को उन्हें खर्च करना चाहिए ताकि बाद में अतिरिक्त वजन की उपस्थिति न हो।

यह कैसे करें? शरीर में ऊर्जा की खपत को तीन तरीकों से किया जाता है: तथाकथित बेसल चयापचय के परिणामस्वरूप, भोजन और मांसपेशियों की गतिविधि की विशिष्ट गतिशील कार्रवाई [5]। मुख्य विनिमय ऊर्जा की न्यूनतम राशि है जो एक व्यक्ति को पुनरावृत्ति के लिए पूर्ण आराम की स्थिति में चाहिए। शरीर इस पर 1 किलो प्रति 1 किलो वजन प्रति घंटे [6] के औसत खर्च करता है। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति सो रहा है, और कैलोरी वैसे भी छोटे चरणों में चलती है।

भोजन का विशिष्ट गतिशील प्रभाव पेट में भोजन और पेय को पचाने के दौरान कैलोरी जलाना है। प्रोटीन के प्रसंस्करण में अधिकांश ऊर्जा की खपत होती है।

यह स्पष्ट हो जाता है कि पहले दो तरीके किसी व्यक्ति के अंदर उसकी विशेष भागीदारी के बिना किए जाते हैं। लेकिन बाकी “खाए गए” कैलोरी का क्या करें?

शायद भोजन से प्राप्त ऊर्जा की खपत में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका ठीक शारीरिक गतिविधि है। जितना अधिक हम चलते हैं, उतनी ही कैलोरी हम खो देते हैं [7]। इसके अलावा, शारीरिक शिक्षा और खेल के कारण, हृदय रोग, अनिद्रा, मधुमेह, मोटापे का जोखिम कम हो जाता है [8]।

अमेरिकी वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि एक वयस्क को अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, जबकि बच्चों को इससे भी आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है। और इसके लिए एक लंबा या कठिन प्रशिक्षण सत्र नहीं होना चाहिए। जॉगिंग, नॉर्डिक वॉकिंग, डांसिंग या स्विमिंग आपको स्वस्थ जीवन शैली की दिशा में एक और जटिल कदम उठाने में मदद करेगी।

और निश्चित रूप से, द्रव के उपयोग के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है। पृथ्वी ग्रह पर सभी जीवन का आधार जल है। औसतन 50-65% वयस्क व्यक्ति के शरीर में पानी होता है।

जलयोजन की प्रक्रियाओं को परेशान नहीं करने के लिए, प्रति दिन एक वयस्क को 1 किलो वजन के बारे में 40 मिलीलीटर तरल पीने की सिफारिश की जाती है। आहार विशेषज्ञ के अनुसार नतालिया फडेवा: "सभी पेय (जूस, फलों के पेय, कॉम्पोट, कोला-प्रकार सोडा, चाय) 85-99% पानी और संतुलन बनाए रखते हैं। इसी समय, कई 100% प्राकृतिक फल और सब्जियों के रस भी विटामिन सी, फोलिक एसिड और पोटेशियम का एक स्रोत हैं, जबकि दूध और डेयरी उत्पाद शरीर को प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी [10] प्रदान करते हैं। रस और सोडा न केवल प्यास बुझाते हैं, बल्कि शरीर में ताकत भी बढ़ाते हैं। कोला का एक गिलास जूस या जार पीने के बाद, आप एक ही समय में अपने पानी का संतुलन बनाए रखते हैं और पेय में चीनी की कीमत पर कायाकल्प करते हैं (उदाहरण के लिए: 100 मिलीलीटर संतरे के रस में लगभग 13 ग्राम चीनी, 10.6 ग्राम (कोला का 100 मिलीलीटर) होता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सुविधाजनक है जो हमेशा इस कदम पर होते हैं। ”

अपने लिए कुछ बुनियादी नियमों का निर्धारण करने में कभी देर नहीं करनी चाहिए जो आपके स्वास्थ्य की गारंटी बन जाएंगे।

ऐसा करने के लिए, दवा और शरीर विज्ञान के विशेषज्ञ होने के लिए आवश्यक नहीं है। आपको बस सही खाने, पर्याप्त तरल पीने और सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। आज से शुरू करें, और बहुत जल्द एक सक्रिय जीवन शैली आपकी उपयोगी और सुखद आदत बन जाएगी।

1 डॉट्सेंको वी.ए., लिट्विनोवा ई.वी., जुबत्सोव यू.एन. आहार पोषण। डायरेक्टरी। - एसपीबी।: पब्लिशिंग हाउस "नेवा"; एम।: ओलमा-प्रेस, 2002. - 352 पी।

2 जे। क्लिफोर्ड और के। मालोनी। एथलीटों के लिए पोषण // कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन। 12/96। संशोधित 7/15।

3 पोषण: शक्ति और जीवन शक्ति प्राप्त करने के लिए आपका "ईंधन"। कार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन। वसा। क्या खतरनाक हैं कम वसा वाले उत्पाद // यूरोलैब। चिकित्सा पोर्टल। एक्सेस मोड: //www.eurolab.ua/woman/566/1215/11551।

4 एथलीटों के लिए पोषण // अंतर्राष्ट्रीय स्वास्थ्य समिति। - अक्टूबर 2009।

5 तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत // मॉस्को शहर में उपभोक्ता अधिकार संरक्षण और मानव कल्याण के पर्यवेक्षण के लिए संघीय सेवा निदेशालय। एक्सेस मोड: //77.rospotrebnadzor.ru/index.php/san-epid/40-2009-08-20-06-08-14/1222-zdorovie।

6 बेसल चयापचय दर // विकिपीडिया। एक्सेस मोड: //en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate।

वयस्कों में शारीरिक गतिविधि के लिए 7 सिफारिशें // अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। एक्सेस मोड: //www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity /FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Pysical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jspsp.jsp

8 लक्का टीए, बूचार्ड सी। शारीरिक गतिविधि, मोटापा और हृदय संबंधी रोग // पब मेड। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ। एक्सेस मोड: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16596798।

9 शारीरिक गतिविधि // दुनिया भर में बेवरेज इंस्टीट्यूट। एक्सेस मोड: //www.beverageinstitute.org/active-healthy-living/physical-activity/।

10 पोषण 101 // सेंट। ओलाफ कॉलेज। एक्सेस मोड: //wp.stolaf.edu/wellness/nutrition/।