गर्मियों में वजन कम: योग के लिए अंतराल प्रशिक्षण

गर्मियों में वजन कम करना न केवल फिटनेस की मदद से हो सकता है - इस मामले में योग भी अच्छा है। हम योग पर आधारित अंतराल प्रशिक्षण के एक असामान्य संस्करण की पेशकश करते हैं, जो 15-20 मिनट में पूरे शरीर की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करेगा।

अंतराल प्रशिक्षण की विधि लगभग किसी भी फिटनेस अनुशासन पर लागू होती है, जो कि बिजली के पाठ चलाने से होती है। इसका सार, यदि कोई याद नहीं करता है, तो गहन काम और थोड़े समय के आराम के विकल्प में।

मैं इसे योग कक्षाओं में कैसे लागू कर सकता हूं? "स्थिर और गतिशील काम के बीच वैकल्पिक," कहते हैं अलेक्जेंडर डुडोव, एक योग शिक्षक, मॉस्को में एपनिया योग स्टूडियो के प्रमुख और अभ्यास के एक सेट के लेखक जो हम आज दिखाएंगे। - उदाहरण के लिए, आप कुछ समय के लिए आसन को ठीक करते हैं, और फिर न्यूनतम आयाम (वसंत) के साथ आंदोलन करते हैं। कुछ अभ्यासों या इसके कुछ हिस्सों के दौरान, हम आपकी सांसों को रोककर रखने का अभ्यास भी करते हैं। ”

यह पहलू वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण को विशेष रूप से प्रभावी बनाता है। "ऑक्सीजन वसा जलने की प्रक्रिया में शामिल है, सांस की पकड़ के साथ व्यायाम इसे तेज करते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं," कहते हैं एवगेनिया इवान्निकोवा, एपनिया योग स्टूडियो में एक योग शिक्षक और प्रमुख प्रशिक्षक।

हमारे विशेषज्ञों ने इस प्रशिक्षण को संकलित किया है ताकि 20 मिनट में आपके पास सभी मांसपेशी समूहों को काम करने और विभिन्न प्रकार के भार प्राप्त करने का समय हो - शक्ति और एरोबिक दोनों।

सबक कैसे बनाएं

* इसे गर्म करना शुरू करें, स्ट्रेचिंग खत्म करेंमांसपेशियों में चोट और असुविधा से बचने के लिए।

* लगातार और लगातार व्यायाम करें। आंदोलनों के बीच आराम करने के लिए रुकें नहीं, वे प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करते हैं।

* लगे रहो 3-4 बार एक हफ्ते में।

अभ्यास करने के लिए आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता होती है।

पहला व्यायाम

अपने पैरों के समानांतर सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर के साथ एक व्यापक कदम उठाएं बाएं, दाएं पैर को बाएं तरफ लंबवत विस्तारित करें। बाएं 45 डिग्री दाहिनी ओर मुड़ें।

श्रोणि को कम करें, दाहिने घुटने को दाहिने कोण पर झुकाएं। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे लॉक में रखें। साँस छोड़ते पर, शरीर को बाईं ओर, साँस छोड़ते पर - दाईं ओर, कोहनी के साथ घुटने को थोड़ा सा स्पर्श करें। एक बड़े आयाम के साथ आंदोलन को दोहराएं।

अगले साँस छोड़ते हुए, बाईं ओर फिर से झुकें और इस स्थिति में एक सूक्ष्म आयाम के साथ शरीर के तीन स्प्रिंग - रॉकिंग मूवमेंट करें। साँस छोड़ते प्रारंभिक स्थिति में, दाहिनी ओर तीन स्प्रिंग्स के साथ एक झुकाव का प्रदर्शन करें। फिर से बाईं ओर झुकें और इस स्थिति में लॉक करें 5 सेकंड, दूसरे तरीके को दोहराएं। शरीर की स्थिति को बदले बिना, अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

दूसरा व्यायाम

मामले के झुकाव को ध्यान में रखते हुए, सिर के पीछे लॉक को विच्छेदित करें। दायीं जांघ की कोहनी के साथ, दाहिनी जांघ पर झुकें, अपनी बायीं भुजा को ऊपर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने आगे बढ़ाएं। इस स्थिति को लॉक करें 3-6 सेकंड।

साँस लेते समय, शरीर को दाईं ओर मोड़ें (पेट स्पष्ट रूप से दाहिनी जांघ के ऊपर है)। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएँ (शरीर के अनुरूप), और अपने दाहिने हाथ को बगल में ले जाएँ। इस स्थिति को लॉक करें 3-6 सेकंड।

साँस छोड़ते पर, अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ और श्रोणि को नीचे की ओर कम करें। फिर से मुद्रा को ठीक करें 3-6 सेकंड। एक सांस के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरी दिशा में पहला और दूसरा अभ्यास दोहराएं। विराम के बिना, अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

तीसरा व्यायाम

पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखें, मोजे को पक्षों की ओर मोड़ें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। वज्र मुद्रा में छाती के सामने हाथ जोड़े। साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को नीचे की ओर फैलाएं, और श्रोणि को घुटनों के स्तर तक कम करें। श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में वृद्धि। का पालन करें 8-16 पुनरावृत्ति आंदोलन।

सबसे कम बिंदु पर बैठने के बाद, एक बार फिर से 3 स्प्रिंग्स बनाएं - तीन बार बैठें, श्रोणि को 8-15 सेंटीमीटर नीचे करें और इसे उसी राशि तक ऊपर उठाएं। फिर थोड़ा ऊपर उठाएं और घुटने के स्तर पर 3 स्प्रिंग्स बनाएं। फिर घुटनों से थोड़ा ऊपर उठें और घुटनों के ठीक ऊपर 3 "स्प्रिंग्स" बनाएं। फिर फिर से घुटनों के स्तर पर श्रोणि को नीचे करें और 3 "स्प्रिंग्स" बनाएं। यह एक चक्र है, यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है - आराम के बिना एक और 1-2 चक्र दोहराएं।

अपने घुटनों को बढ़ाएं और एक ऐसी स्थिति में उठें जिसमें कूल्हे फर्श के समानांतर हों। अपने पैर की उंगलियों (plie) पर उठें, इस स्थिति में रहें 7-20 सेकंड और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

चौथा व्यायाम

अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को श्रोणि से एक आरामदायक दूरी पर रखें। गलीचा से सिर और कंधे के ब्लेड को थोड़ा ऊपर उठाएं, वजन पर लोनी, हाथों को उठाएं और फर्श के समानांतर विस्तारित करें। एक सांस लें। "हा" की आवाज़ के साथ साँस छोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को आगे की ओर फैलाएं और दृढ़ता से उन्हें फर्श पर दबाएं। साँस छोड़ते समय अपनी सांस रोककर रखें, फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ एक और 3 स्ट्रोक करें। गर्दन को ओवरस्ट्रेसिंग से बचने के लिए ठोड़ी को आगे की ओर न झुकाएं।

श्वास पर तनाव से राहत देते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक और साँस छोड़ते हुए, आंदोलनों के चक्र को फिर से दोहराएं। हो सके तो बना लो 3-6 पुनरावृत्ति.

फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ, साँस लेते समय, दाहिने पैर को ऊपर उठाएँ ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हो। ध्वनि "हा" के साथ साँस छोड़ते हुए, उस आंदोलन को दोहराएं जो आप पहले से ही अपने हाथों और शरीर के साथ जानते हैं। अपनी सांस पकड़ो और तीन और micromovements प्रदर्शन। यदि संभव हो, तो पूरे चक्र को 2-3 बार दोहराएं।

श्वास, प्रारंभिक स्थिति में वापस आना, और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। अपने हाथों और शरीर के साथ आंदोलनों की समान श्रृंखला को दोहराएं। का पालन करें 3-6 पुनरावृत्ति।

फिर हथेलियों को कंधों पर स्थानांतरित करें, हाथों को झुकाएं, और साँस छोड़ने के साथ "हा" उन्हें ऊपर की तरफ खींचें। समाप्ति के बाद के ठहराव में, अपने हाथों से ऊपर और नीचे 3 माइक्रोमीटर बनाएं। पूरे चक्र को 2-3 बार दोहराएं। ध्वनि "हा" के साथ अगले साँस छोड़ना के बाद, ऊपरी स्थिति को ठीक करें, शरीर के साथ खिंचाव और 5-10 सेकंड के लिए जारी रखें, स्वतंत्र रूप से सांस लें। प्रारंभिक स्थिति (फर्श पर पैर) पर लौटें और व्यायाम के सभी हिस्सों को दूसरे पैर पर दोहराएं।

पाँचवाँ व्यायाम

हथेलियों और पैरों की उंगलियों पर जोर देते हुए एक तख़्त मुद्रा लें। साँस छोड़ने के साथ, अपने घुटनों को मोड़ें और कूदने के साथ अपने पैरों को अपने हाथों के जितना संभव हो उतना करीब ले जाएँ। फिर बार में वापस कूदो। खुलकर सांस लें। इस आंदोलन को दोहराएं 6-12 बार.

तख़्त से, पिरामिड की स्थिति में जाएँ (हथेलियाँ और पैर फर्श पर, पैर सीधे, श्रोणि ऊपर की ओर इशारा करते हुए)। साँस छोड़ते पर इस स्थिति से, शरीर को यथासंभव नीचे की ओर झुकाएं, छाती को फर्श की ओर निर्देशित करें। फिर पीठ के निचले हिस्से में झुकें, कंधे के जोड़ों में भुजाओं को मोड़ें, श्रोणि को नीचे करें और थूथन के साथ कुत्ते की मुद्रा लें।

साँस छोड़ने के साथ, आंदोलनों की एक रिवर्स श्रृंखला करें: अपनी कोहनी को झुकाएं और फिर अपनी श्रोणि को ऊपर की ओर उठाएं, पिरामिड की मुद्रा में लौटें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, उन्हें अपनी हथेलियों के दोनों तरफ रखें। अपने घुटनों को एक सही कोण पर मोड़ें और शरीर को सीधा करें, अपने हाथों को उठाएं और अपने सिर के ऊपर से जुड़ें। यह 1 रीप्ले होगा। का पालन करें 2-3 ऐसी पुनरावृत्ति और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

छठा व्यायाम

सीधी बाँहों पर एक तख़्त मुद्रा लें। बारी-बारी से हाथ झुकाना (दाहिने हाथ से शुरू करना), फोरआर्म्स पर बार में जाएँ। साँस छोड़ते हुए, बारी-बारी से बाएँ और दाएँ हाथों को सीधा करें, फिर से हथेली पर आराम करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे हाथ से शुरू करते हुए दोहराएं। पर चलें 6 दोहराव प्रत्येक हाथ के साथ और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

सातवां व्यायाम

फोरआर्म्स पर एक स्ट्रैप आसन लें, इसे पकड़ें 10-30 सेकंड। फिर, साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को मोड़ें, श्रोणि को बाईं ओर घुमाएं और हल्के से गलीचा के घुटनों को बाईं ओर स्पर्श करें। इस आंदोलन को दाईं ओर दोहराएं। पर चलें 3-6 बदल जाता है हर दिशा में। फिर फोरआर्म्स पर स्ट्रैप पोजीशन पर लौटें और इस पोजीशन को ठीक करें 30-60 सेकंड.

आठवां व्यायाम

बच्चे की स्थिति ले लो, उसकी एड़ी पर श्रोणि, और उसके माथे - तल पर डाल दिया। अपनी हथेलियों को आगे बढ़ाएं, अपनी हथेलियों को छत तक फैलाएं। के लिए इस स्थिति में आराम करें 1 मिनट.

समुद्र तट के मौसम को प्रभावी ढंग से तैयार करने के लिए अपने समय में एक अंतराल योग सत्र जोड़ें। हालांकि, यह मत भूलो कि वजन घटाने के मुद्दे में 70% सफलता आहार पर निर्भर करती है। हमारी सेवा आपको इसे संकलित करने में मदद करेगी।