पायलट: एक आदर्श व्यक्ति के लिए सुबह का जटिल (PHOTOS)

एक आदर्श आंकड़ा चाहते हैं, लेकिन जिम में एक पूर्ण कसरत के लिए समय नहीं है? रोजाना 15 मिनट सुबह प्रदर्शन करना पायलट से अभ्यास का सेट, "LIVE!" ऐलेना सोगोमोनीन के प्रशिक्षक द्वारा विकसित, आप कम से कम संभव समय में अपनी इच्छा को प्राप्त करेंगे।

पिलोक एक अनूठा अनुशासन है। यह फिटनेस हाइब्रिड पाइलेट्स और बॉक्सिंग को जोड़ती है। एक ही समय में प्रत्येक कसरत कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करती है, मांसपेशियों को मजबूत करती है और शाब्दिक रूप से एक आंकड़ा स्कैलिप्ट करती है: सुंदर कमर, पतला पैर, और गोल, कड़े नितंब। सुनिश्चित करना चाहते हैं? हर दिन, व्यायाम के रूप में, एलेना सोगोमोनीन द्वारा विकसित एक आदर्श आकृति के लिए व्यायाम के इस सुबह के सेट को करते हैं। “उनका रहस्य एक छोटे आराम के साथ सक्रिय कार्डियो बारी-बारी से है। हर गहन व्यायाम करें। 1 मिनट"फिर आंदोलनों पर आगे बढ़ें जो आपको अपने लचीलेपन को पुनर्प्राप्त करने और विकसित करने की अनुमति देती हैं," ऐलेना कहती हैं। "वार्म-अप करना आवश्यक नहीं है, यह" चार्जिंग "स्वतंत्र और पूर्ण है।"

जेब पेंडुलम

शुरू करने की स्थिति: खड़े हो जाओ, पैरों को श्रोणि की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा करने के लिए एक दूसरे के समानांतर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए, श्रोणि मुड़ी हुई, टेलबोन नीचे दिखता है, निचला पेट ऊपर की ओर झुका हुआ होता है, चेहरे के पास एक लड़ स्थिति में हाथ। अपने दाहिने पैर में वजन स्थानांतरित करें। इस मामले में, पैर, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा में पंक्तिबद्ध होना चाहिए। बाएं पैर की एड़ी को ऊपर उठाएं और, पैर के अंगूठे को फर्श से ऊपर उठाए बिना, घुटने को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। एक ही समय में अपने बाएं हाथ से, एक तेज झटका आगे करें। फिर अपने बाएं पैर में वजन स्थानांतरित करें, अपने दाहिने हाथ से एक पंच बनाएं। ऐसे रोल एक पैर से दूसरे पैर तक करें। एक मिनट के लिए। शरीर की स्थिति देखें: आगे की ओर झुकें नहीं। यह गतिशील अभ्यास परिसर से पहले एक अच्छा वार्म-अप होगा।

रोल डाउन और रोल अप

शुरुआती स्थिति पहले अभ्यास के समान है, शरीर के साथ हथियार। आगे की ओर झुकें: धीरे-धीरे, गर्दन से शुरू होकर, रीढ़ को गोल करें और उस स्थिति तक कम करें जहाँ हाथ फर्श को छूते हैं। जैसे ही धीरे-धीरे उठते हैं और सीधे होने के बाद, एक गोलाकार गति में, अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं और उन्हें पीछे और नीचे धकेलते हैं। इस अभ्यास में अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें ताकि स्थिरता कम न हो और मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेच करने से बचें। रोल-अप और रोल-अप 3-4 बार.

क्रॉस करावली

बॉडी ट्विस्टिंग के लिए गहन कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, जिसमें येलेना सोघोमनीन इसे करने में कठिनाई के तीन स्तरों को संयोजित करने की सलाह देता है। प्रत्येक व्यायाम विकल्प को 20 सेकंड के लिए करें। और, बिना रुके, आगे की ओर बढ़ें।

सबसे आसान विकल्प: आंदोलन हथेली घुटने तक। अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर, अपने बाएँ पैर के घुटने को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उसी समय अपने दाहिने हाथ को उसके पास लाएँ और उसे अपनी हथेली से स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर के लिए आंदोलन दोहराएं। यदि व्यायाम का यह संस्करण आपको बहुत सरल लगता है, तो हथेली के बजाय, अपनी कोहनी से घुटने तक पहुंचें।

एक ही मोड़ का प्रदर्शन करें, लेकिन सीधा पैर उठाएं। आपके पैरों की ऊंचाई आपके लचीलेपन और शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है। मुख्य बात - घुटने को मोड़ना नहीं है। हाथ विपरीत पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें।

अंत में, व्यायाम आंदोलन को वापस जटिल करें। इसे पहले की तरह ही करें: तुला (अधिक जटिल, सीधे संस्करण में) पैर को आगे की ओर उठाएं और अपने हाथ से स्पर्श करें। फिर, पैर के साथ फर्श को छूने के बिना, तुरंत इसे वापस ले लो, झुकना, एड़ी को नितंब तक खींचना, और अपनी पीठ के पीछे एड़ी को छूना। दूसरे पैर से आंदोलन करें।